5 podstawowych ćwiczeń rozciągających

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest rozciąganie;
• dlaczego rozciąganie jest tak ważne;
• pozytywne skutki rozciągania i jego prozdrowotne działanie;
• poznasz pięć najlepszych ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie to bardzo ważny element każdego treningu. Znajduje ono zastosowanie w każdej dyscyplinie sportu – od treningów siłowych, a kończąc na bieganiu i ćwiczeniach stricte wytrzymałościowych. Rozciąganie daje nam wiele korzyści w postaci poprawy gibkości ciała oraz ogólnego zwiększenia ruchomości w stawach (zakresu ruchu). Innymi pozytywnymi aspektami są chociażby poprawa ukrwienia mięśni, szybsza regeneracja potreningowa (według niektórych badań) oraz pośrednio zmniejszenie dysbalansu mięśniowego. To wszystko wpływa na lepsze wyniki sportowe – poprawę siły i wytrzymałości wraz ze zmniejszeniem ryzyka kontuzji, a o to przede wszystkim nam chodzi – o progres treningowy.

1. Klatka piersiowa (mięśnie piersiowe) – rozciąganie z podparciem.

Wykonanie: należy oprzeć rękę na pionowym drążku lub dowolnym elemencie (np. futryna), aby dłoń była skierowana do przodu (pozycja "przybicia piątki"). Następnie wykonujemy skręt tułowia rozciągając przy tym mięśnie klatki piersiowej. W zależności od planu rozciąganie wykonujemy kilkukrotnie, co sesję pogłębiając stopień rozciągnięcia mięśni oraz zmieniając stronę ciała.

2. Uda (czworogłowe uda) – przyciąganie zgiętej nogi.

Wykonanie: przytrzymaj się czegoś i podnieś jedną nogę. Chwyć podniesioną stopę wolną ręką i pociągnij ją do góry do momentu pełnego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego uda.

3. Plecy (ogólnie mięśnie grzbietu) – rozciąganie w pochyleniu.

Wykonanie: stań w rozkroku i chwyć dowolny drążek znajdujący się przed Tobą na wysokości klatki piersiowej lub nieco niżej. Trzymając drążek na szerokości barków (lub nieco szerzej) zacznij wypychać biodra do tyłu, tym samym robiąc skłon. W tym samym czasie rozciągaj cały mięsień najszerszy grzbietu, pogłębiając lekko pozycję. Poczujesz mocne rozciągnięcie pleców.

4. Łydki (brzuchaty oraz płaszczkowaty) – rozciąganie łydki poprzez zgięcie stawu skokowego

Wykonanie: oprzyj jedną nogę na lekkim podwyższeniu tak, aby pięta wystawała poza nim. 1/3 powierzchni stopy powinna być oparta o platformę. W takim ustawieniu wykonaj zgięcie grzbietowe stopy w stawie skokowym i powoli rozciągaj łydkę.

5. Pośladki (pośladkowy wielki) – zginanie nogi leżąc.

Połóż się na plecach ze stopami spoczywającymi płasko na podłożu. Oprzyj kolano jednej nogi w okolicy klatki piersiowej, przeciągając stopę do przeciwnego biodra. Utrzymaj rozciąganie przez zalecany okres czasu, trzymając wyprostowaną nogę możliwie prosto.