TOP 10 roślinnych odżywek białkowych - odżywki dla wegan i wegetarian

Odżywki białkowe należą obecnie do grupy odżywek najczęściej używanych przez osoby aktywne fizycznie - nie tylko w procesie budowania masy mięśniowej, ale także w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie inaczej jest w przypadku roślinnych odżywek białkowych, które w głównej mierze wybierane są przez wegan oraz wegetarian, ale też nie tylko. Poniższy ranking białek roślinnych to źródło wiedzy na temat tego, czym jest roślinne białko, jakie są jego główne źródła w pożywieniu, jakie są wady i zalety stosowania białka roślinnego, a także komu są polecane białka roślinne i czy z ich pomocą można skutecznie rozwinąć tkankę mięśniową.

Białko roślinne - charakterystyka

Białko roślinne to białko, które oczywiście pochodzi z różnych roślin i składa się z tych samych aminokwasów, co proteiny zwierzęce, lecz ciężej się trawią i zawierają mniejszą ilość aminokwasów egzogennych, które należy dostarczyć organizmowi z diety. Wykazuje ono niższą wartość biologiczną w odróżnieniu od białka odzwierzęcego, lecz różnią się mniejszą zawartością tłuszczu od produktów zwierzęcych zawierających białko.

Jakość protein roślinnych można zwiększyć, o czym dowiesz się w dalszej części tekstu.

Roślinne źródła białka

Białko roślinne można znaleźć między innymi w roślinach strączkowych, a białko pochodzące z nich charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Mowa tutaj o takich roślinach strączkowych jak soja, fasola, groch, soczewica i ciecierzyca.

Białko roślinne można znaleźć również w zbożach (pszenica, żyto, kukurydza, jęczmień, owies), ryżach, kaszach (gryczana, jaglana, kukurydziana, jęczmienna, pęczak), komosie ryżowej, amarantusie, niektórych warzywach liściastych oraz orzechach.

Zalety i wady spożywania białka roślinnego

Białko roślinne jak każde inne źródło pożywienia posiada pewne wady oraz zalety:

Zalety:

• wysoka zawartość błonnika, który może pozytywnie wpływać na pracę układu pokarmowego,

• niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych,

• wysoka zawartość fitoskładników, których spożywanie może wspierać układ odpornościowy, działać antyoksydacyjne i poprawiać pracę układu pokarmowego,

• w białku roślinnym znajdują się takie składniki odżywcze jak np. witaminy (zwłaszcza z grupy B, C), minerały (np. wapń, magnez, potas),

• odżywki na bazie białka roślinnego nie mają tak negatywnego wpływu na środowisko, jak białka odzwierzęce,

• polecane dla alergików, którzy mają alergie pokarmowe lub np. nietolerancję laktozy,

• są uniwersalne, wiele osób może z nich korzystać i nie trzeba ich stosować wyłącznie na diecie roślinnej.

Wady:

• proteiny roślin są niepełnowartościowe, ALE można sprawić, że będzie to pełnowartościowe białko - wystarczy łączyć ze sobą różne źródła białek roślinnych lub po prostu spożywać więcej białka roślinnego niż spożywałbyś białka odzwierzęcego,

• strawność białek roślinnych jest utrudniona ze względu na obecność błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego,

• nie są polecane osobom z nadwrażliwością pokarmową,

• może być konieczne stosowanie także suplementów z aminokwasami.

Rodzaje roślinnych odżywek białkowych

Białko pochodzenia roślinnego można także znaleźć w postaci odżywek w proszku. Wegańskie odżywki białkowe zwykle w swoim składzie zawierają któryś z rodzajów roślinnych protein:

• izolat białka grochu - białko grochu to bardzo dobre źródło białka, błonnika oraz minerałów, nie zawiera substancji uczulających, co jest jego dużą zaletą. Jedyną wadą jest dość intensywny posmak grochu, który nie musi przypaść każdemu do smaku, a także nie najlepiej rozpuszcza się w wodzie.

• izolat białka sojowego - białko sojowe to jeden z najpopularniejszych typów roślinnych odżywek białkowych, zawiera aminokwasy EAA, a jego jakość jest często porównywana do jakości białka serwatkowego. Zawiera małą ilość tłuszczów oraz cukrów. Białko sojowe nie jest jednak polecane osobom, które są uczulone na soję lub mają problemy z tarczycą, gdyż soja może pogarszać wchłanianie hormonów tarczycy.

• białko roślinne z brązowego ryżu - białko ryżu stanowi dobre uzupełnienie w diecie, zawiera wiele aminokwasów, w tym większą ilość leucyny oraz metioniny, której w innych białkach roślinnych jest mniej. Jego wadą jest jednak niewielka ilość lizyny, a więc jednego z aminokwasów egzogennych, dlatego dobrze jest je łączyć z innymi białkami roślinnymi.

• białko konopne - białko, które jest pozyskiwane w wyniku tłoczenia na zimno ziaren konopi siewnej (Cannabis sativa), odznaczające się wieloma pozytywnymi wartościami odżywczymi, m.in. pełen profil aminokwasowy, błonnik pokarmowy, witaminy (E, B, C), kwas GLA, kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6. Białko konopne może wspomagać redukcję stanów zapalnych w organizmie, ma pozytywny wpływ na odporność, a także zmniejsza ryzyko zwapnienia kości. W roślinnych odżywkach białkowych często występuje jako koncentrat białka konopnego.

• mieszanka białek roślinnych, czyli odżywki, które w składzie mają kilka różnych źródeł roślinnego białka.

Warto podkreślić, że prawie każda odżywka zawierająca białko pochodzenia roślinnego to wegańska odżywka białkowa, więc jeśli jesteś na diecie wegańskiej, jest to dla Ciebie idealna alternatywa tradycyjnej odżywki białkowej.

Wegańską odżywkę białkową mogą też polubić osoby, które zmagają się z nietolerancją laktozy, ponieważ białko serwatkowe w nich nie występuje.

Jak stosować roślinne odżywki białkowe?

Sposoby stosowania roślinnych odżywek białkowych niewiele odbiegają od stosowania klasycznych odżywek białkowych pochodzących z białka serwatkowego. Należy pamiętać, że odżywki białkowe stanowią dodatek do zbilansowanej diety, a nie zamiennik posiłków.

Jeśli chodzi o ilość stosowanej odżywki białkowej to należy przestrzegać zaleceń producenta i nie dostarczać białka wyłącznie z odżywki białkowej.

Czy z pomocą roślinnych odżywek białkowych można zbudować masę mięśniową?

Pamiętaj, że od samego białka Twoje mięśnie nie staną się nagle wielkie i "pękate". Okres budowania masy mięśniowej to długotrwały proces, który wymaga wytrwałości, konsekwencji w dążeniu do celu, ale przede wszystkim odpowiedniej diety, planu treningowego oraz suplementacji. To te 3 ostatnie aspekty są najważniejsze w perspektywie skutecznego budowania masy.

Jeśli chodzi zaś o niniejsze zagadnienie, a więc czy z pomocą roślinnych odżywek białkowych można zbudować masę, to odpowiedź brzmi: jak najbardziej! Co prawda ciężej jest dostarczyć odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych, a więc takich, które muszą zostać dostarczone z zewnątrz, natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosując roślinne odżywki białkowe budować masę mięśniową.

Niedobór białka (jakiegokolwiek) będzie z kolei skutkował spadkiem masy mięśniowej i innymi problemami zdrowotnymi, więc warto dostarczać odpowiednią jego ilość do organizmu.

Komu polecamy a komu nie białka roślinne?

Z oczywistych względów białka roślinne polecane są weganom oraz wegetarianom, a także osobom, które mają problemy z tolerancją laktozy. Osoby, które powinny unikać roślinnych odżywek białkowych to kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące, a także osoby uczulone na jakikolwiek ze składników zawartych w roślinnych odżywkach białkowych.

Jak wybrać najlepszą roślinną odżywkę białkową?

Przy wyborze najlepszych roślinnych odżywek białkowych warto jest kierować się ich składem, konsystencją oraz oczywiście ceną. Nie zawsze jednak cena idzie w parze z jakością, dlatego jeśli nie masz przekonania co do wyboru odpowiedniej roślinnej odżywki białkowej, sprawdź ich opinie.

Odżywki białkowe roślinne charakteryzują się przystępną ceną, przez co są dostępne praktycznie dla każdej grupy konsumentów i z powodzeniem mogą z nich korzystać osoby, które nie są na diecie roślinnej.

Ranking roślinnych odżywek białkowych został przygotowany na podstawie danych o ilości sprzedaży w sklepach Bodypak.pl, Budujmase.pl i BCAA.pl w okresie od 01.01.2024r do 30.06.2024r.