Walka z otyłością - co zrobić, aby osiągnąć prawidłową masę ciała?

Czym jest otyłość?

Otyłość, w odróżnieniu do nadwagi, jest chorobą przewlekłą, która powiązana jest z bardzo dużym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie, której ilość przekracza możliwości adaptacyjne układów i narządów człowieka. Otyłość prowadzi do rozwoju wielu groźnych chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, dna moczanowa, a także dolegliwości związane z aparatem ruchu (obciążenia stawów, bóle mięśni, częstsze złamania kończyn).

Różnica między nadwagą a otyłością

W ostatnim czasie można natknąć się na różne terminy, które klasyfikują problemy związane z nadmierną ilością kilogramów, mianowicie nadwaga oraz otyłość. Chociaż oba terminy odnoszą się do nadmiernej masy ciała, jest między nimi istotna różnica, a dokładnie wynikająca ze wskaźnika masy ciała, który można obliczyć za pomocą wskaźnika BMI. BMI na poziomie 25-30 wskazuje nadwagę, natomiast powyżej 30 wskazuje już na otyłość.

Warto jednak zaznaczyć, że aktualnie istnieją lepsze metody weryfikacji nadwagi i otyłości niż obliczanie BMI. Najlepiej jednak zrobią to specjaliści, więc nie diagnozuj się na własną rękę!

Kolejną różnicą jest różny poziom ryzyka związanego ze zdrowiem - osoby zmagające się z nadwagą mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób, natomiast u osób z otyłością to ryzyko wzrasta. Ostatnią różnicą między nadwagą a otyłością jest to, że otyłość klasyfikowana jest już jako choroba, natomiast nadwaga jako czynnik ryzyka, który może prowadzić do pewnych dysfunkcji w organizmie.

Jakie mogą być przyczyny otyłości?

Otyłość jest chorobą przewlekłą, objawiającą się nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej i można mieć z nią do czynienia od najmłodszych lat.

Możliwe przyczyny otyłości to:

• genetyka (większe ryzyko dziedziczenia otyłości, choroby genetyczne),

• wpływ czynników psychologicznych (przewlekły stres, obniżenie nastroju, krytyka względem siebie bądź ze strony innych, brak samoakceptacji, "zajadanie" stresu),

• nadmierna podaż kalorii - najczęstsza przyczyna otyłości związana z długotrwałym nadmiernym spożywaniem kalorii i odkładaniem się tkanki tłuszczowej,

• zaburzenia hormonalne i problemy zdrowotne, np. niedoczynność tarczycy lub insulinooporność,

• zmniejszenie aktywności fizycznej,

• siedzący tryb życia,

• leczenie farmakologiczne, które może prowadzić do zmian w metabolizmie organizmu (np. leki, które zawierają progesteron czy insulinę).

Negatywne skutki otyłości

Osoby z otyłością mogą się zmagać z poniższymi negatywnymi skutkami:

• niska samoocena,

• obniżone poczucie własnej wartości,

• zaburzenie gospodarki lipidowej i pracy innych narządów,

• choroby układu krążenia (np. miażdżyca, niewydolność serca, ryzyko zawału) i nie tylko,

• choroba zwyrodnieniowa stawów,

• zaburzenia ze strony układu ruchu,

• problemy z kondycją,

• bezpłodność i problemy z potencją,

• niechęć do kontaktów towarzyskich.

Jak przygotować się do walki z otyłością?

Najważniejszym aspektem, jeśli chodzi o przygotowania do walki z otyłością, będzie odpowiednie nastawienie do tej walki. Przede wszystkim na początku walki z otyłością należy myśleć o własnym zdrowiu, które tak naprawdę jest bezcenne i powinno być zawsze stawiane na pierwszym miejscu. Z pewnością będą ciężkie momenty - chęć podjadania, zjedzenia większej ilości kalorii, a na końcu - zaprzestania dalszych działań.

Trzeba mieć świadomość tego, że chwile zwątpienia zdarzają się każdemu, ale gdy zobaczysz pierwsze efekty, zorientujesz się, że ogólny stan zdrowia się poprawił oraz że pozbywasz się z tygodnia na tydzień zbędnych kilogramów, napędzi Cię to do dalszego działania.

Warto jest także na początku obrać już konkretny plan działania ze specjalistami (lekarzem, dietetykiem i opcjonalnie też trenerem personalnym) tak, żeby każdy dzień prowadził do upragnionego celu, a przede wszystkim żeby mieć z kim skonsultować efekty bądź ich chwilowy brak. Eksperci z pewnością wytłumaczą Ci krok po kroku, jak będzie wyglądał proces odchudzania i z pewnością będzie łatwiej z ich wsparciem.

Skuteczny proces odchudzania - zasady

Aby mówić o skutecznym procesie odchudzania należy mieć przede wszystkim plan i stosować się do wcześniej ustalonych zasad. Dzięki temu będzie zdecydowanie łatwiej się ich trzymać i realizować je punkt po punkcie. Poznaj zatem najważniejsze zasady, jeśli chodzi o skuteczny proces odchudzania.

Zmiana diety i nawyków żywieniowych

Kilka podstawowych zasad, jakie należy wprowadzić, jeśli chodzi o zmianę diety i nawyków żywieniowych:

1. Unikaj restrykcyjnych diet odchudzających.

2. Musisz uzbroić się w cierpliwość i nie załamywać chwilowym przestojem.

3. Monitorowanie postępów jest bardzo dobrym sposobem na kontrolowanie tempa spadku masy ciała.

4. Warto maksymalnie ograniczyć słodkie napoje, które zawierają zbędne kalorie.

5. Postaraj się spożywać więcej warzyw oraz owoców, a ograniczyć fast food, słodycze i słone przekąski.

6. Spożywaj regularne posiłki w ciągu dnia, np. co 3-4 godziny.

7. Ustal deficyt kaloryczny na poziomie 5-10% na początku redukcji masy ciała.

8. Planuj posiłki na każdy dzień.

Jak określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Najlepszym sposobem na określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego będzie użycie poniższego wzoru:

PPM (podstawowa przemiana materii) = waga x 24

CPM (całkowita przemiana materii) = PPM x współczynnik aktywności

Współczynniki aktywności:

• 1,2 - brak aktywności fizycznej, siedząca praca i tryb życia
• 1,4 - ćwiczenia raz w tygodniu, lekka praca
• 1,6 - 2-3 treningi w tygodniu średniej intensywności
• 1,8 - 4-5 treningów w ciągu tygodnia o wysokiej intensywności
• 2,0 - 5 lub więcej ciężkich treningów w ciągu tygodnia, praca fizyczna.

Przykład:

Mężczyzna o wadze 75 kg, który ma lekką pracę i trenuje 3 razy w tygodniu:

PPM: 75 x 24 = 1800 kcal

CPM: 1800 x 1,6 = 2880 kcal - wartość kalorii, przy której waga nie będzie iść ani w górę, ani w dół.

Aby rozpocząć proces redukcji tkanki tłuszczowej należy obciąć na początku 5-10% całkowitej wartości, a w przypadku budowy masy mięśniowej dodać taką samą wartość.

Rola aktywności fizycznej w walce z otyłością

Aktywność fizyczna, obok odpowiedniego odżywiania, jest najważniejszym elementem w walce z otyłością. To dzięki aktywności fizycznej możesz pogłębić deficyt kaloryczny, a co za tym idzie, spalić więcej tkanki tłuszczowej.

Należy jednak pamiętać, że aktywność fizyczna osób z otyłością powinna być dostosowana do możliwości siłowych oraz wytrzymałościowych. Odpowiednia ilość treningów w ciągu tygodnia i ich intensywność jest niezmiernie ważna na początku, zwłaszcza u osób z otyłością, gdyż można bardzo łatwo doprowadzić do przeciążenia organizmu, który musi się zmagać z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej.

Należy zatem zaczynać powoli, bez nadmiernego rzucania się na ciężary i spędzania wielu godzin na aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Z tygodnia na tydzień zwiększaj powoli obciążenia, jeśli Twój organizm na to pozwoli.

Proces redukcji tkanki tłuszczowej nie jest drogą na skróty i musi być zrobiony "z głową", aby nie nabawić się żadnych urazów i innych dolegliwości zdrowotnych. Dobrze jest zatem zwrócić się do profesjonalisty w tym zakresie, który dobierze odpowiednią aktywność fizyczną, a także rozpisze plan na przyszłe miesiące i przede wszystkim wskaże, jak powinna wyglądać droga do pozbycia się nadmiaru kilogramów. Wiedząc, jak ciało będzie się zmieniać i od czego jest to zależne, jest zdecydowanie łatwiej dążyć do celu. Pomyśl przede wszystkim o swoim zdrowiu, które z pewnością będzie się poprawiać z każdym kilogramem mniej na wadze.

Walka z otyłością - pomocne suplementy diety

Na początku walki z otyłością najważniejszymi kwestiami są odpowiednie żywienie i aktywność fizyczna. Suplementacja powinna stanowić jedynie dodatek i wsparcie w tym trudnym okresie. Najczęściej polecane suplementy diety, które pomogą w redukcji masy ciała, to:

• odżywki białkowe,

• witaminy,

• minerały,

• omega 3,

• spalacze tłuszczu (ale po konsultacji z dietetykiem i lekarzem!),

• kreatyna.

Suplementy i odżywki jako wsparcie podczas odchudzania:

6PAK Nutrition Whey Isolate - 700g

1 porcja / 1,50 pln

89,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey Omega 3 + 2000 IU D3 Serce i Odporność

1 porcja / 0,89 pln

79,98 pln

Dodaj do koszyka

Czym jest efekt plateau i jak go zwalczyć?

Efekt plateau to chwilowa stabilizacja masy ciała, która występuje zwykle po ok. 6-8 miesiącach od rozpoczęcia odchudzania. Efekt ten pojawia się pomimo przestrzegania zasad zdrowej diety, utrzymywania deficytu kalorycznego oraz aktywności fizycznej. Waga stoi wtedy w miejscu lub bardzo powoli spada.

Efekt plateau z reguły jest okresem przejściowym, po którym znowu następuje spadek masy ciała, więc nie należy panikować. U każdej osoby długość trwania tego efektu jest indywidualna, ale zwykle są to 2-3 tygodnie.

Wiele osób widząc taki stan rzeczy zniechęca się do dalszej redukcji masy ciała. W takiej sytuacji należy przeczekać chwilowe zatrzymanie tempa spadku masy ciała, trzymając się wcześniejszych założeń. Jeśli efekt ten będzie się przedłużał do ponad 3 tygodni, warto wprowadzić pewne zmiany w diecie czy też dodać aktywność fizyczną. Jeśli efekt plateau będzie się utrzymywał, skonsultuj się ze specjalistą.

Sprawdź także artykuł Efekt plateau - dlaczego waga nie spada?

Redukcja masy ciała - korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego

Bezpośrednim powodem, dla którego wiele osób decyduje się na walkę z otyłością, jest niewątpliwie wygląd zewnętrzny, ale to zdrowie psychiczne i fizyczne powinno być najważniejszym powodem, dla którego wprowadzasz do swojego życia zmiany. Już nawet przy niewielkiej zmianie masy ciała można mówić o wielu korzyściach takich jak:

• zmniejszenie ryzyka wystąpienia powikłań otyłości, a w najgorszych przypadkach - nawet zgonu,

• poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego,

• zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL, a także cholesterolu całkowitego,

• podwyższenie stężenia dobrego cholesterolu HDL,

• poprawa funkcjonowania układu oddechowego,

• lepsza akceptacja własnej sylwetki i poprawa pewności siebie,

• stabilizacja ciśnienia oraz poziomu cukru we krwi,

• zmniejszenie masy ciała poprawia kondycję, a także zwiększa chęci do życia oraz aktywności fizycznej.

Jak utrzymać zdrową masę ciała po schudnięciu?

Najlepszą drogą do utrzymania zdrowej masy ciała po schudnięciu jest dalsze kontrolowanie spożywanych kalorii, a także utrzymywanie pewnego poziomu aktywności fizycznej w ciągu tygodnia (3-4 jednostki treningowe). Dzięki temu jest zdecydowanie łatwiej kontrolować wagę.

Temat ten to dobry moment na poruszenie jednej ważnej kwestii. Jest bardzo cienka granica pomiędzy kontrolowaniem spożywanych kalorii, a przesadzeniem w drugą stronę, a więc obawą o każdą spożytą kalorię i niedopuszczanie do zjedzenia posiłków o nieznanej kaloryczności (np. na imprezie u rodziny czy znajomych). Może to prowadzić do zaburzonej relacji z jedzeniem, a tego należy unikać jak ognia.

Odpowiednie odżywianie polega na przemyślanych wyborach i rozsądku w kwestii spożywanych kalorii, natomiast w diecie nie ma niczego lepszego niż równowaga. Nic złego się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjesz coś, co uważane jest za mniej zdrowe. Ważne jest, aby mieć świadomość, że nie spowoduje to natychmiastowego przytycia 10 kg. Dzięki temu łatwiej będzie Ci się cieszyć cieszyć z wizyt u znajomych czy rodziny. Zdrowa relacja z jedzeniem, a także aktywność fizyczna to droga do utrzymania zdrowej masy ciała!

Czy poddanie się operacji bariatrycznej jest dobrym pomysłem?

Operacja bariatryczna to operacja zmniejszenia żołądka, której praktyka została zapoczątkowana w Stanach Zjednoczonych w ubiegłym wieku. Celem jej wykonywania jest walka z epidemią otyłości i cukrzycą typu 2, która jest pochodną otyłości. Czy warto poddać się operacji bariatrycznej?

Na początku walki z otyłością warto jest spróbować konsultacji z doświadczonym dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniego żywienia w celu zmniejszenia masy ciała oraz - jeżeli to możliwe - ustalenia odpowiedniego planu treningowego. Operacja bariatryczna polecana jest osobom, które cierpią na bardzo zaawansowaną otyłość zagrażającą już zdrowiu i życiu, a także wtedy, gdy zawiodły wszystkie inne metody walki z otyłością.

Dzięki tej operacji zmniejsza się diametralnie ilość przyjmowanego przez pacjenta pokarmu, ponieważ zmniejszony żołądek nie pozwala przyjąć więcej. Zmniejsza to także łaknienie i powoduje mniejszą ochotę na podjadanie pomiędzy posiłkami.

Operacja bariatryczna jak najbardziej jest metodą walki z otyłością, ale powinna być ostatecznością. Najpierw spróbuj schudnąć z pomocą lekarza i dietetyka, a gdy z jakiegoś powodu nie uda Ci się zrzucić nadprogramowych kilogramów, rozważ wykonanie tej operacji.