Jak wspomóc trawienie?

Na czym polega trawienie?

Właściwie każdy wie, czym jest trawienie i dlaczego ono zachodzi. Jest to proces zachodzący w układzie pokarmowym, którego celem jest rozłożenie makroskładników do związków prostych, które później ulegają wchłonięciu.

Spożywany pokarm jest trawiony do postaci przyswajalnej przez komórki, po czym następuje proces wchłaniania. Składniki pokarmu są rozkładane do związków prostych, które organizm może łatwo przyswoić. Naturalne enzymy trawienne wydzielane są przez ślinianki, trzustkę, ściany żołądka i ściany jelita cienkiego.

Pokarm rozłożony na aminokwasy, kwasy tłuszczowe i cukry proste wchłaniany jest przez komórki jelita i trafia do naczyń krwionośnych. Następnie trafia do wątroby, a stamtąd już do reszty tkanek znajdujących się w ciele.

Przyczyny problemów trawiennych

Nieprawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego może być spowodowane wieloma różnymi czynnikami, takimi jak:

• choroby układu pokarmowego, np. wrzody żołądka, nieswoiste zapalenie jelit, a także wszelkie zaburzenia takie jak zespół jelita drażliwego,

• niedobór enzymów trawiennych,

• nieprawidłowa dieta uboga w błonnik, a bogata w niezdrowe tłuszcze i dużą ilość cukru,

• niewystarczające nawodnienie,

• nadmierny stres,

• brak aktywności fizycznej,

• częste spożywanie alkoholu lub w dużych ilościach.

Jak widać, niezdrowy styl życia bardzo łatwo może przyczynić się do zaburzenia zdrowia układu pokarmowego w kontekście trawienia. Można się domyślić, że w większości przypadków należy zastosować odwrotne działanie, aby poprawić komfort trawienia.

Jakie są objawy problemów trawiennych?

Gdy zdrowie układu trawiennego szwankuje, można to poznać po konkretnych dolegliwościach, tj.:

• nudności,

• wymioty,

• ból brzucha,

• zgaga,

• brak apetytu,

• biegunki lub zaparcia (czasem u danej osoby występuje jedno i drugie w zależności od okoliczności),

• zaburzenia rytmu wypróżniania oraz zmiany w wyglądzie stolca.

W niektórych przypadkach dochodzi także do utraty wagi, co często spowodowane jest utratą apetytu oraz chęcią uniknięcia dolegliwości po jedzeniu.

Wystąpienie takich objawów niestrawności czy innych zaburzeń zawsze należy skonsultować z lekarzem, aby możliwa była diagnoza ewentualnych chorób układu pokarmowego, a także aby można było wdrożyć leczenie.

Kilka sposobów na lepsze trawienie

Aby wspierać zdrowie trawienne, nie trzeba karkołomnych sposobów. Poprawa trawienia wymaga jednak wprowadzenia kilku istotnych zmian w stylu oraz trybie życia - bez tego zdrowie układu pokarmowego może ucierpieć. Poniżej znajdziesz kilka aspektów, które pozytywnie wpłyną na proces trawienia i Twoje samopoczucie z tym związane.

1. Prawidłowo zbilansowana dieta

Bardzo częstą przyczyną problemów trawiennych jest nieprawidłowo prowadzona dieta. Spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste oraz utwardzone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie ubogich w błonnik nie będzie korzystnie wpływać na zdrowie jelit. To zrozumiałe, że zdrowa dieta ma ogromny wpływ na zdrowie trawienne, ale od czego zacząć?

Dieta bogata w błonnik jest świetnym rozwiązaniem, ponieważ reguluje on pracę układu pokarmowego, zapewnia uczucie sytości, pobudza perystaltykę jelit i zapobiega zaleganiu resztek pożywienia w jelitach. Jego zalecane dzienne spożycie wynosi przynajmniej 25 g. W większych ilościach znajdziesz go w warzywach, owocach, orzechach, nasionach oraz produktach zbożowych takich jak: kasze, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste czy otręby.

Aby wesprzeć zdrowe trawienie, warto także regularnie spożywać fermentowane produkty spożywcze, np. kiszone ogórki. Fermentowana żywność pomaga wzmocnić mikrobiom jelitowy, a także uniemożliwia rozwój patogenów w układzie pokarmowym. W niektórych przypadkach kiszonki i inne produkty tego typu mogą łagodzić dolegliwości trawienne takie jak np. wzdęcia czy zaparcia.

Przeczytaj także artykuł Błonnik pokarmowy – jaka jest jego rola w organizmie człowieka?

2. Odpowiednie nawodnienie

Aby wspomóc trawienie, należy zadbać także o odpowiednią i regularną podaż płynów w ciągu dnia. Zdecydowanie optymalną ilością są 2 litry wody dziennie. Jest to ilość, przy której rola nawodnienia będzie mogła się spełnić. Warto jednak zaznaczyć, że jeśli aktualnie pijesz niewiele wody, każda ilość większa niż zwykle będzie pozytywny krokiem naprzód. Tego typu nawyki najlepiej jest wprowadzać stopniowo, aby organizm miał możliwość adaptacji w dobrym tempie.

Odpowiednia ilość spożytych płynów w ciągu dnia jest niezbędna dla zachowania regularności wypróżnień, a także dla poprawy komfortu samego trawienia.

3. Unikanie nadmiernego jedzenia

Przejadanie się jest częstym, jeśli nie coraz częstszym zjawiskiem. Często jest wynikiem zajadania stresu i emocji, ale powodów nadmiernego jedzenia może być wiele. Niestety, przejadanie się negatywnie wpływa na trawienie - prowadzi do niestrawności, czyli dyspepsji.

Do objawów niestrawności wynikającej z przejedzenia należą m.in.:

• uczucie ciężkości w żołądku,

• zgaga,

• mdłości,

• odbijanie,

• wzdęcia,

• ból i skurcze jelit.

Czasem spożyciu bardzo dużej ilości jedzenia na raz może towarzyszyć trudność z oddychaniem i kłucie w żebrach.

4. Dokładne żucie pokarmu

Procesy trawienne rozpoczynają się już w jamie ustnej w trakcie przeżuwania pokarmu. Jeśli będziesz dokładnie i niezbyt szybko spożywać każdy kęs, wówczas enzymy trawienne znajdujące się w ślinie łatwiej połączą się z pożywieniem już w jamie ustnej. To ułatwia trawienie, a potem wchłanianie składników odżywczych. Niewystarczająco rozdrobniony pokarm może spowodować ból brzucha i inne dolegliwości trawienne.

Kiedy szybko połykasz jedzenie i łapczywie wypijasz napoje, do Twojego układu pokarmowego oprócz pożywienia może trafiać także powietrze, przez co później możesz odczuwać dyskomfort.

5. Stosowanie probiotyków

Flora bakteryjna jelit odpowiada nie tylko za odporność, ale także za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Probiotyki zawierają tzw. „dobre bakterie”, które pomagają łagodzić dolegliwości trawienne, ale także wpływają na cały proces trawienia. Wspierają one mikrobiotę jelitową.

Warto dodać, że probiotyki wpływają korzystnie na wiele różnych procesów zachodzących w organizmie człowieka, nie tylko na prawidłowe trawienie. Stosowanie suplementów diety z probiotykami może pomóc Ci doprowadzić swój organizm do stanu równowagi oraz wesprzeć w drodze po jak najlepsze zdrowie.

Suplementy diety z probiotykami:

Swanson Ultimate 16 Strain Probiotic with Trace Minerals & FOS - 60 kaps.

31,99 pln

Dodaj do koszyka

7Nutrition Probiotic PRO 24 - 30 kaps.

1 porcja / 2,00 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

Olimp Colonbiotic 7GG SPORT EDITION - 30 kaps.

1 porcja / 1,57 pln

46,99 pln

Dodaj do koszyka

NOW Foods Acidophilus & Bifidus 8 Bilion - 120 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

99,99 pln

Dodaj do koszyka

6. Suplementy diety z magnezem

Problemy z trawieniem mogą być spowodowane niedoborem magnezu spośród całej puli minerałów. Jest on niezbędnym elementem procesów trawiennych, ponieważ pobudza enzymy, które są odpowiedzialne za metabolizowanie białek, węglowodanów i tłuszczów.

Oprócz suplementacji magnezem, warto w codziennej diecie zawrzeć takie produkty żywnościowe jak orzechy, kakao, gorzka czekolada, awokado, kasze czy pestki dyni.

Na rynku znajdziesz także inne suplementy diety na trawienie, którym warto się przyjrzeć.

Suplementy diety na trawienie:

Trec Vitality Triple Magnesium Complex - 120 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line Berberine + Turmeric - 90 kaps.

1 porcja / 0,44 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Swanson Triphala 500mg - 100 kaps.

31,99 pln

Dodaj do koszyka

Swanson Dandelion Root [Mniszek lekarski] 515mg - 60 kaps.

26,99 pln

Dodaj do koszyka

7. Zioła na trawienie

Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić trawienie domowymi sposobami, możesz spróbować napojów z różnego rodzaju ziół. Pomogą one złagodzić bóle brzucha oraz wzdęcia. Do takich ziół zaliczają się:

• mięta pieprzowa,

• melisa,

• szałwia,

• rumianek,

• mniszek lekarski,

• rozmaryn,

• kminek (kumin),

• koper ogrodowy,

• imbir.

Ponadto warto także postawić na przyprawy, które poprawiają pracę jelit. Należą do nich m.in. oregano, tymianek, kolendra, kurkuma i cząber.

Aktualnie herbatki ziołowe wspomagające trawienie można już kupić w wielu sklepach spożywczych.

8. Regularna aktywność fizyczna

Nauka mówi jasno: aktywny styl życia wspomaga motorykę jelit, która jest niezwykle ważna dla prawidłowego trawienia. Regularna aktywność fizyczna pomaga regulować apetyt, zmniejsza ryzyko pojawienia się zaparć, a także minimalizuje ryzyko wystąpienia chorób obejmujących układ pokarmowy.

Należy jednak mieć na uwadze, że w przypadku zawodowych sportowców i osób bardzo intensywnie trenujących mogą zdarzyć się zaburzenia trawienia ze względu na ograniczony dopływ krwi do jelit w trakcie wysiłku fizycznego oraz przez chwilę po jego zakończeniu. Ten problem można jednak rozwiązać odpowiednim nawodnieniem, a także spożywaniem lekkich posiłków przed treningiem.

9. Ograniczenie stresu

Poprzez stres układ nerwowy jest obciążany, co jest niejako połączone z układem pokarmowym. Długotrwały i/lub silny stres może doprowadzić do problemów z trawieniem. Nie bez powodu stres często wiąże się z bólem brzucha. Postaraj się ograniczyć stres na co dzień, a istnieje duże prawdopodobieństwo, że dolegliwości miną lub chociaż zelżeją.

Choć przyczyny takich zaburzeń jak np. zespół jelita drażliwego nie są do końca znane, uważa się, że stres bardzo negatywnie oddziałuje na zdrowie jelit i może powodować czynnościowe zaburzenia ich pracy i nie tylko.

Jeśli podejrzewasz, że Twoje zaburzenia trawienia mogą być powiązane ze zdrowiem psychicznym, nie bój się szukać pomocy u specjalistów z tej dziedziny.

10. Ograniczenie używek

Nadużywanie alkoholu i nałogowe palenie papierosów to bardzo częste powody problemów z trawieniem. Z powodu palenia ukrwienie błony śluzowej żołądka maleje. Wśród palaczy bardzo często spotykany jest problem zgagi oraz refluksu żołądkowego. Palenie tytoniu zwiększa ryzyko rozwoju nie tylko nowotworów układu oddechowego, ale także układu pokarmowego. Co więcej, palenie tytoniu stanowi jedną z przyczyn wrzodów żołądka i dwunastnicy.

Jeśli zbyt często sięgasz po alkohol, możesz doświadczyć m.in. zgagi, biegunek oraz problemów z wątrobą. Co gorsza, regularne picie alkoholu uszkadza tkanki znajdujące się w przewodzie pokarmowym, a to uniemożliwia sprawne trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych.

Jak wspomóc trawienie - podsumowanie

Trawienie i prawidłowa praca układu pokarmowego to bardzo skomplikowane procesy. Aby trawienie pokarmów przebiegało w należyty sposób, należy na co dzień zadbać o wiele szczegółów, które z czasem powinny stać się nawykiem. Wówczas będziesz na najlepszej drodze do prawidłowego trawienia.

Zdrowa dieta, aktywny styl życia oraz wsparcie ze strony suplementacji to niezwykle istotne czynniki, które pozytywnie wpływają na zdrowie przewodu pokarmowego. Do tego warto zadbać o zmniejszenie ilości stresu i uważność na pozornie niegroźne, drobne nawyki.

Sprawdź także artykuł Zespół nieszczelnego jelita - przyczyny, objawy, dieta i leczenie

Bibliografia:

1. Nowak A, Slizewska K, Libudzisz Z. Probiotyki - historia i mechanizmy działania. Żywność Nauka Technologia Jakość. 2010;17(4).
2. Samek I, Jańczyk M, Milanowska J. Physical activity of the society. Journal of Education, Health and Sport. 2021;11(9):504-511.
3. Schlegel-Zawadzka M, Barteczko M. Ocena stosowania suplementów diety pochodzenia naturalnego w celach prozdrowotnych przez osoby dorosłe. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2009;4(65):375–387.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 25.05.2017 r. oraz został zaktualizowany 23.01.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.