Wszystko co powineneś wiedzieć o treningu stabilizacyjnym

Można śmiało stwierdzić, że wśród osób ćwiczących na siłowni jednym z najczęściej pomijanych rodzajów treningu jest trening stabilizacyjny. Czym takim jest stabilizacja i na czym właściwie polega trening tego typu? Jest to umiejętność utrzymania poprawnej pozycji w danym obszarze bez względu na działające siły zewnętrzne. Za dobrą stabilizację odpowiedzialne są takie elementy jak: czas i moment reakcji mięśni, odpowiednia siła mięśni stabilizujących ruch, a także odpowiedni wzorzec ruchowy, w którym mięśnie będą pracowały.

Ćwiczenia stabilizacyjne są niezwykle ważne, ponieważ zabezpieczają nasz aparat ruchu (bierny, czyli kostny oraz aktywny, czyli mięśniowy). Wzmocnieniu ulegają mięśnie głębokie (tzw. core), a także mięśnie przykręgosłupowe. Co więcej, poprawie ulega także propriocepcja, dzięki której wiemy jak ułożone są nasze kończyny bez potrzeby weryfikacji wzrokowej. Najważniejszą zasadą w treningu stabilizacyjnym jest to, aby utrzymywać pozycję poprzez odpowiednie napięcie mięśni brzucha (napięte i wciągnięte), pleców (właściwa pozycja łopatek, kręgosłup w pozycji skorygowanej) oraz pośladków (napięcie izometryczne). Zanim jednak przystąpimy do ćwiczeń na stabilizację należy doprowadzić nasze stawy do pełnej mobilności w przeciwnym wypadku trening stabilizacyjny może być mało efektywny. Wdrażając elementy treningu stabilizacyjnego w nasz plan treningowy warto rozpocząć od ćwiczeń łatwych, stopniowo przechodząc do tych bardziej skomplikowanych. Najbardziej podstawowym, a zarazem najbardziej popularnym ćwiczeniem jest deska (tzw. plank). Innymi popularnymi i skutecznymi ćwiczeniami są: klęk podparty, podpór bokiem, mostek, prostowanie pleców w leżeniu na brzuchu, a także klasyczne spięcia mięśni prostych brzucha. Występują one w wielu wariantach, co daje nam możliwość podnoszenia poprzeczki i robienia ciągłych postępów. We wszystkich ćwiczeniach należy utrzymywać pozycję przez założony wcześniej czas (najlepiej zacząć od przedziału 30- 90 sekund). Jeśli czujemy, że nasza stabilizacja rośnie, można użyć również do treningu takich przyrządów jak piłka bosu, TRX czy piłka gimnastyczna. Wówczas będziemy rozwijać również balans ciała czy stabilizację dynamiczną. Ćwiczenia o charakterze stabilizacyjnym warto wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Silnie rozwinięte mięśnie głębokie mają wpływ na jakość życia osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną, a także stwarzają możliwości do poprawy wyników przez profesjonalnych sportowców.