Trenuj z mistrzem - 6 tygodni budowania siły mięśniowej

Rozpoczynamy pierwszy, właściwy etap naszego programu treningowego jakim jest budowanie siły mięśniowej. Co będzie charakteryzować ten etap? Przede wszystkim będziemy bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Zakresy powtórzeń będą dosyć niskie. Objętość treningu również nie będzie zbyt duża, a mimo to trening będzie bardzo wyczerpujący. Nie są to treningi które mocno uszczuplą zapasy glikogenu w naszych mięśniach, natomiast znacząco będą obciążać nasz układ nerwowy.

Kluczem tutaj jest systematyczna progresja obciążenia i cierpliwość. Nie rzucamy się od razu na nasze maksymalne ciężary, a zaczynamy spokojnie od zaniżonych obciążeń, regularnie je zwiększając. Wracając do obciążenia układu nerwowego, należy pamiętać, że o ile przy odpowiednio zbilansowanej diecie, dużej ilości snu, wsparcia ze strony suplementów, nasze mięśnie spokojnie zdołają się zregenerować po tych treningach, to tyle nasz układ nerwowy niekoniecznie. Dlatego tak ważne jest, aby progresje obciążenia rozłożyć w czasie.

W typowych planach treningowych, które mają na celu rozwinąć siłę można spotkać się z zakresami powtórzeń nawet rzędu od 1 do 3. Jednak jest to trening kierowany pod typowo siłowe, a my skupiać się będziemy na sylwetce, więc będziemy budować siłę na nieznacznie większych zakresach, czyli ok. 5 powtórzeń.
Plany te mają na celu zbudować siłę w podstawowych ćwiczeniach, po to byśmy ją mogli wykorzystać już pod trening bardziej specjalistyczny, ukierunkowany na hipertrofie mięśniową, w kolejnym etapie naszego cyklu treningowego.

Trening podzielony jest na PUSH, PULL, LEGS. Będziemy go wykonywać 3 razy w tygodniu. Dla nadgorliwych czy lubiących spędzać czas na siłowni, zostawię jeszcze opcje 4-tego treningu, jednak musimy się trzymać zaleceń, inaczej może on zaburzyć ten etap naszych treningów.

Każdy trening rozpoczynamy od ćwiczenia, które ma na celu przygotować i pomóc nam lepiej wykonać kolejne ćwiczenia. Pierwsze ćwiczenia na każdym treningu to nie ćwiczenia, które mają nas zmęczyć, a jedynie przygotować i dogrzać przed ćwiczeniami bazowymi.
Dalej przechodzimy do ćwiczeń, które są bazą tego treningu. Jak wspominałem, kluczem będzie tutaj progresja ciężaru. W planie stosujemy najprostszą progresje liniową, gdzie z treningu na trening w danym ćwiczeniu zwiększamy obciążenie o 5%.

Zaczynamy od tego, żeby sprawdzić swoje maksymalne obciążenie w zakresie 5 powtórzeń (najlepiej jeśli już je znacie, wtedy od razu przechodzimy do właściwego treningu). Solidnie się rozgrzewamy, robimy kilka serii wstępnych przed danym ćwiczeniem, np. 2-3 serie na mniejszym ciężarze. Zostawiamy zapas siły by się nie zmęczyć rozgrzewką. Następnie atakujemy ciężar, którym zakładamy że zrobimy 5 prawidłowych ruchów. Jeśli zrobimy 4 lub 6 powtórzeń, to możemy ocenić jakim obciążeniem wykonalibyśmy te 5 powtórzeń. Obciążenie sprawdzamy tylko w ćwiczeniach bazowych (pogrubione w planie).

Ćwiczenie bazowe wykonujemy w następujący sposób:
- Serie właściwe poprzedzam kilkoma seriami wstępnymi które mają nas rozgrzać a nie zmęczyć,
- Serie właściwe w pierwszym tygodniu robimy na 85% naszego maksymalnego obciążenia na 5 powtórzeń.

Przykładowo, nasz ciężar maksymalny na 5 powtórzeń to 100 kg. Określimy to jako 100% ciężaru roboczego – 100% CR.
Zaczynamy od serii wstępnych.
10 razy 30% CR
8 razy 50% CR
3-5 razy 70% CR
SERIE WŁAŚCIWE: 3 serie po 5 powtórzeń z ciężarem 85% CR

Co tydzień w ćwiczeniu bazowym zwiększamy obciążenie o 5%.

Zatem, serie właściwe w drugim tygodniu treningowym z 90% CR (3 serie po 5 powtórzeń).
- w trzecim tygodniu 3 s 5 p z 95% CR,
- w czwartym tygodniu 3 s 5 p ze 100% CR – tutaj wyrównanym swój rekord na 5 powtórzeń,
- w piątym tygodniu 3 s 5 p ze 105% CR – tutaj powinniśmy pobić swój rekord na 5 powtórzeń,
- w szóstym tygodniu tutaj w zależności czy 105% CR poszło nam dosyć sprawnie czy ciężko, atakujemy albo 110% CR albo 107,5%.

Pozostałe ćwiczenia wykonujemy w sposób tradycyjny, czyli kończymy serie kiedy po prostu nie mamy już siły poprawnie wykonać danego ćwiczenia.
Wypisane serie to serie robocze. Jeśli czujemy potrzebę dogrzania mięśni, stawów, ścięgien. Robimy jeszcze 1 czy nawet 2 serie wstępne, które mają nas rozgrzać przed właściwymi seriami.

Tempo ruchu w większości ćwiczeń to 2-0-1-0, czyli 2 sekundy fazy ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru, rozciąganie mięśnia trenowanego), 0 sekund zatrzymania ruchu po opuszczeniu ciężaru, ok. 1 sekundy ruchu koncentrycznego, czyli płynny wycisk, wyprosty itp. i 0 sekund zatrzymania ruchu w pełnym spięciu. To przeciętne tempo ruchu, czyli faza ekscentryczna jest 2 razy dłuższa niż koncentryczna. Jeśli obok ćwiczenia nie ma notatki odnośnie tempa to właśnie w takim tempie wykonujemy ruch. Jeśli wydłużamy fazę ekscentryczną lub zatrzymujemy ruch na końcu któreś fazy, to będzie to zanotowane np. 3-0-1-0 lub 3-1-1-0 itd.

TRENINGI

PUSH – ruchy wypychające

1. Pull face – przyciąganie sznura w kierunku twarzy puls rotacja lub kubańskie rotacje z hantlami 3 s 15 p
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 razy 5 p
3. Wyciskanie żołnierskie 3 razy 5 p
4. Pompki na poręczach 3 razy 8 p  (3-0-1-0)
5. Rozpiętki ze sztangielkami 3 razy 10 p  (3-0-1-0)
6. Unoszenie sztangielek bokiem 3 razy 10 p

PULL – ruchy przyciągające

1. Plank 3 razy 60-90 sek
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 razy 5 p
3. Wioslowanie pendley’a 3 razy 5 p
4. Podciąganie chwytem neutralnym lub przyciągnie drążka chwytem neutralnym do klatki 3 razy 10 p (3-0-1-0)
5. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 razy 10 p – (3-0-1-0)
6. Uginanie przedramion chwytem neutralnym / młotkowym 3 razy 10 p

LEGS - Nogi

1. Odwodzenie nóg na zewnątrz lub hip thrust z mini bandem 3 razy 15-20p
2. Przysiad 3 razy 5 p
3. Przysiad ze sztangą z przodu 3 razy 5 p
4. Żuraw 3 razy do upadku mięśniowego – jeśli z ciężarem ciała robisz więcej niż 10 powtórzeń, to weź krążek/obciążenie w dłonie
5. Wyprosty nóg tułowia na ławce rzymskiej, wersja na dwugłowe i pośladki 3 razy 10 p – jak wyżej, jeśli robimy ponad 10 ruchów to łapiemy krążek/sztangielki.

Czwarty alternatywny trening dla nadgorliwych:
(Żadna seria nie jest wykonywana do upadku mięśniowego, w każdym ćwiczeniu i w każdej serii mamy zapas siły na 2-3 powtórzenia).

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem lub ściąganie drążka szerokim chwytem 2 s 15 p
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45 st 2 s 15 p
3. Podciąganie sztang wzdłuż tułowia, chwyt na szerokość ramion 2 s 15 p
4. Wyprosty ramion ze sznurem na wyciągu 2 s 15 p
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 s 15 p
6. Wykroki chodzone 2 s po 12 kroków na nogę
7. Skłony z linką, tzw. "allahy" 3 s 15 p
8. Wspięcia na palce – dowolna wersja 3 s 15-20 p

Czwarty trening jest to trening typu FBW na zaniżonych ciężarach. Nie męczy za bardzo mięśni, bo są to dosłownie 2 serie na grupę mięśniową. Obciążenia są stosunkowo niskie, ponieważ jest dosyć duży zakres powtórzeń oraz nie ma serii do upadku mięśniowego, a w każdej serii jest spory zapas.

Pewnie w planie brakuje wam ćwiczeń takich jak np. martwy ciąg. Uznałem, że szczególnie u osób początkujących i średniozaawansowanych, nie ma sensu w tym samym czasie bić rekordów na daną liczbę powtórzeń, w tak absorbujących ćwiczeniach jak przysiad i martwy ciąg. Oba ćwiczenia mocno obciążają całe ciało, przy obydwu używamy sporego obciążenia i zwyczajnie układ nerwowy mógłby sobie nie poradzić z jednoczesną progresją próbą bicia rekordów w obu ćwiczeniach.

Na koniec bardzo ważna sprawa - jeśli technika ćwiczeń bazowych u was kuleje to poproście trenera z waszej siłowni lub jakiegoś miejscowego sportowca, najlepiej trójboistę o skorygowanie techniki.

Mam nadzieję, że trening jest jasny, wiecie jak go wykonać, więc do dzieła!
Niedługo pojawią się materiały które pomogą wam rozwiązać ewentualne problemy związane z tym planem treningowym, a także kilka rad odnośnie jedzenia i suplementacji.