Trening wytrzymałościowy - plan treningowy na wytrzymałość

Co to jest i na czym polega trening wytrzymałościowy?

Trening wytrzymałościowy, znany również jako trening aerobowy lub kardio, to forma aktywności fizycznej, polegająca na wykonywaniu długotrwałego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności. Jego celem jest poprawa zdolności organizmu do efektywnego korzystania z tlenu, a także poprawy wytrzymałości, co przekłada się na poprawę ogólnej wydolności fizycznej.

Trening cardio – strefy intensywności treningu wytrzymałościowego

Trening wytrzymałościowy obejmuje różne strefy intensywności, które pokazują, jaki jest poziom wysiłku w trakcie aktywności fizycznej. Poniżej przedstawię Wam pięć stref intensywności treningu wytrzymałościowego:

1. Stefa I (50-60% tętna maksymalnego) - strefa ta polecana jest osobom początkującym lub wracającym po dłuższej przerwie spowodowanej kontuzją. Charakteryzuje się dłuższym czasem trwania o umiarkowanej intensywności.

2. Strefa II (60-70% tętna maksymalnego) - trening wykonany w tej strefie tętna maksymalnego to najbardziej optymalna strefa dla spalania tkanki tłuszczowej, gdyż to w tej strefie organizm najchętniej czerpie energię z zasobów tkanki tłuszczowej.

3. Strefa III (70-80% tętna maksymalnego) - trening wykonany w tej strefie poprawia ogólną wydolność fizyczną, poprawia tempo treningowe, czy też biegowe, a także jest dobrym początkiem do zwiększenia intensywności treningowej.

4. Strefa IV (80-90% tętna maksymalnego) - strefa, która pomaga poprawić wytrzymałość oraz siłę mięśni i może trwać do 30 minut.

5. Strefa V (90-100% tętna maksymalnego) - najcięższa strefa intensywności ćwiczeń, do której jest niezmiernie ciężko dojść, dlatego polecana jest tylko wytrenowanym osobom lub zawodowym sportowcom. Jest to najkrótsza strefa intensywności i może trwać do kilku minut. Strefa ta niesie wiele korzyści dla wydolności i kondycji fizycznej.

Przykładowy plan treningowy na wytrzymałość na 2 dni

Poniżej przedstawię Wam przykładowy plan treningowy na wytrzymałość na 2 dni w tygodniu, obejmujący różne formy treningu wytrzymałościowego.

Każdy z poniższych treningów należy rozpocząć od obowiązkowej rozgrzewki, która ma Was wprowadzić do właściwego treningu. Będzie ona trwać ok 10-15 minut i obejmować będzie na początku łagodne cardio - od Was zależy, jaką formę wybierzecie - rowerek stacjonarny, bieżnia czy orbitrek. Następnie należy przejść do rozgrzewki dynamicznej obejmującej wymachy ramion, tułowia oraz nóg.

Trening 1 dzień:

Interwały biegowe: Będą one trwały około 20 minut i składać się będą z 6 serii interwałów: 30 sekund szybkiego biegu (80-90% tętna maksymalnego) + 60-90 sekund spokojnego biegu lub chodu na poziomie 50-60% tętna maksymalnego.

Trening siłowy:

Tutaj wykonywać będziecie ćwiczenia jedno po drugim z bardzo krótkimi przerwami, a po zakończeniu jednego obwodu będzie następować 2-3 minutowa przerwa. Każde ćwiczenie wykonujecie przez 30 sekund:

1. squat jumps - przysiady z przeskokiem;

2. burpees;

3. bieg w miejscu;

4. pompki;

5. wioślarz;

6. podciąganie na drążku;

7. brzuszki.

Chłodzenie oraz rozciąganie: po zakończonym treningu poświęćcie jeszcze 5-10 minut na spokojne cardio (może być marsz na bieżni lub w miejscu), a później rozciąganie.

Trening 2 dzień:

Trening rozpoczynacie tradycyjnie od rozgrzewki (rozgrzewka taka sama jak wyżej), a następnie przechodzicie do właściwych ćwiczeń.

Trening ten pomoże Wam poprawić ogólną wydolność tlenową i będzie oparty na bieganiu.

Ustawiacie sobie bieg na dystansie 30 minut ze stałym tempem, możecie zarówno biegać, jak i wybrać się na szybki spacer - wszystko zależy od Waszych możliwości.

Jeśli trening wykonujecie na zewnątrz, znajdźcie stromy teren lub schody i dodajcie do treningu 15-minutową sesję wbiegania i zbiegania, starając się utrzymać stałe tempo, które z treningu na trening możecie delikatnie zwiększać, jeśli będziecie czuć, że wykonany trening jest już zbyt lekki.

Powyższy plan pozwoli Wam na wszechstronne i efektywne poprawienie wydolności fizycznej, kondycji serca, a także ogólnej wytrzymałości. Pamiętajcie, że najważniejsza jest konsekwencja w tym, co robicie, a także dostosowanie intensywności oraz czasu do swoich indywidualnych potrzeb.

Co dają ćwiczenia wytrzymałościowe w sporcie?

Treningi wytrzymałościowe odgrywają znaczącą rolę w sporcie, gdyż wpływają na wiele aspektów wydolności fizycznej oraz umiejętności sportowych. Poniżej przedstawię kilka korzyści, jakie w sporcie dają ćwiczenia wytrzymałościowe:

1. Ćwiczenia wytrzymałościowe w kontekście sportu to przede wszystkim poprawa wydolności tlenowej organizmu, a dzięki temu sportowcy mogą trenować dłużej i jeszcze ciężej, a także poprawiać swoje wyniki.

2. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe prowadzą do wzrostu siły oraz wytrzymałości mięśniowej, co jest istotne dla wykonywania powtarzalnych ruchów w dyscyplinach sportowych, takich jak np. uderzenia w tenisie czy wyskoki w siatkówce.

3. Szybsza regeneracja - jeden z ważniejszych aspektów ćwiczeń wytrzymałościowych to szybsza regeneracja organizmu po przebytej jednostce treningowej. Dzięki temu sportowcy mogą trenować ciężej i częściej, nie obciążając przy tym w tak duży sposób organizmu.

4. Zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji - tak jak wspomniałem w poprzednim punkcie, szybsza regeneracja, powiązana z poprawą siły mięśniowej, koordynacji, a także elastyczności mięśni, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji u sportowców.

5. Lepsza kontrola wagi i poprawa kompozycji ciała - regularne treningi wytrzymałościowe mogą pomóc w stabilizacji wagi ciała poprzez spalanie kalorii oraz regulację metabolizmu, co jest istotne w dość dużym "reżimie" sylwetkowym sportowców. Dzięki temu poprawia się skład ciała, a jednocześnie wydolność organizmu.

6. Lepsza regulacja oddechu - trening wytrzymałościowy sprzyja poprawie techniki oddychania, co jest kluczowe u sportowców w różnych dyscyplinach sportowych, które wymagają kontroli oddechu - takich jak np. pływanie czy strzelectwo.

Przeczytaj także artykuł: Trening poprawiający kondycję i wytrzymałość dla piłkarzy

Trening cardio - korzyści dla zdrowia

Aktywność fizyczna w postaci treningów cardio niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia:

1. Poprawa kondycji fizycznej - dzięki treningowi wytrzymałościowemu, wzmacniacie układ sercowo-naczyniowy, a także wydolność tlenową i ogólną kondycję fizyczną.

2. Poprawa pracy układu oddechowego - regularne treningi wzmacniają mięśnie oddechowe, zwiększają pojemność płuc, a także poprawiają ogólną efektywność oddychania.

3. Trening cardio wspomaga kontrolę masy ciała - dzięki regularnym treningom cardio zdecydowanie łatwiej jest kontrolować masę ciała, gdyż zwiększacie dzięki temu liczbę kalorii w ciągu dnia, więc cardio jest bardzo skutecznym "narzędziem" w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

4. Trening cardio przyczynia się do przyśpieszenia przemiany materii, co również sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i zwiększa efektywność metaboliczną organizmu.

5. Trening cardio zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i insulinooporność.

6. Poprawa samopoczucia psychicznego i zmniejszenie ryzyka depresji - trening wytrzymałościowy w postaci treningu cardio może poprawić nastrój, zmniejszyć poziom stresu oraz lęku, a także zwiększyć poczucie ogólnej witalności i energii.

Suplementy diety dla pasjonatów sportów wytrzymałościowych:

Trec Endurance Carbo Sport BAG - 1000g

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Endurance Marathon - 400g

1 porcja / 8,75 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

• -17%

Trec Endurance Isotonic Sport - 400g

1 porcja / 2,50 pln

24,99 pln

Najniższa cena: 29,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

Na co warto uważać podczas treningu wytrzymałościowego?

Zarówno w trakcie, jak i przed treningiem wytrzymałościowym, należy zwracać uwagę na wiele ważnych czynników, aby trening był jak najbardziej efektywny oraz bezpieczny. Poniżej wskażę kilka wskazówek dotyczących tego, na co należy zwracać uwagę w trakcie treningu wytrzymałościowego.

1. Rozgrzewka - najważniejszy aspekt, jeśli mówimy o jakimkolwiek treningu. Jest ona fundamentem początku każdego treningu i nigdy nie może być pomijana. Służy ona przygotowaniu organizmu do wysiłku, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

2. Stopniowe zwiększanie obciążenia - unikajcie gwałtownego zwiększania obciążenia lub ilości jednostek treningowych w ciągu tygodnia. Jest to najprostsza droga do kontuzji, dlatego stopniowo zwiększajcie obciążenia z tygodnia na tydzień czy też stopniowo wydłużajcie czas trwania treningu, tak, aby Wasze ciało miało czas na przystosowanie się do zwiększonych obciążeń i abyście mieli mniejsze ryzyko kontuzji.

3. Słuchajcie swojego organizmu, a także zaplanujcie czas również na odpoczynek! Jest to również niezmiernie ważne w procesie zwiększania wytrzymałości, aby wsłuchiwać się w swoje ciało i jeśli czujecie, że potrzebujecie odpoczynku, zdecydujcie się na jeden lub dwa dni wolnego - przyniesie Wam to więcej korzyści niż pójście na trening zmęczonym i nie w pełni sił.

4. Technika - może się to wydawać dziwne, ale w treningu wytrzymałościowym również znaczenie ma technika wykonywanych ćwiczeń! Im lepiej będziecie wszystkie ćwiczenia wykonywać, tym większa szansa na osiągnięcie lepszych wyników sportowych.

5. Nawodnienie - pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu przed, w trakcie i po zakończeniu treningu, aby zapobiec odwodnieniu oraz utracie wydolności fizycznej.

6. Regularność treningów - regularność jest bardzo ważna w aspekcie poprawy postępów w treningu wytrzymałościowym. Stosujcie się zatem do ustalonego planu treningowego, pamiętajcie o odpowiednim odpoczynku, rozgrzewce, a Wasze osiągi z pewnością z tygodnia na tydzień będą się poprawiać.

Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny, więc zawsze wsłuchujcie się w potrzeby Waszego ciała i dostosujcie trening pod swoje możliwości i cele. Trening wytrzymałościowy jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia, który przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego oraz psychicznego.

BIBLIOGRAFIA:

1. https://www.treningaerobowy.pl/podstawy-treningu-aerobowego/co-jest-trening-aerobowy

2. https://www.myprotein.pl/blog/trening/wytrzymalosc-tlenowa-definicja-test-i-trening/