Trening podczas choroby - czy można ćwiczyć podczas przeziębienia?

Każdy miłośnik sportu prędzej czy później zadaje sobie pytanie, czy aktywność fizyczna w okresie przeziębienia jest dobrym pomysłem, czy jednak lepiej odpuścić kilka dni i wyleczyć ten ból gardła lub katar. Objawy przeziębienia ograniczają zdolności wysiłkowe, jednak w przeciwieństwie do innych poważniejszych chorób bądź kontuzji, pozostawiają pewną furtkę do ćwiczenia. Ogólne osłabienie organizmu to dla wielu osób żaden powód do zaprzestania aktywności fizycznej i zrobienia sobie przerwy, a jedynie wymówka. Czy jednak trening podczas choroby to dobre rozwiązanie i czy przyniesie oczekiwane rezultaty? Często można przecież usłyszeć, że choroby można wypocić, ale czy na pewno?

Objawy przeziębienia a trening - kiedy trenować, a kiedy odpuścić?

Odpowiadając na pytanie, czy objawy choroby są na tyle poważne, aby zrezygnować z treningu, należy zaznaczyć, że jest to kwestia bardzo indywidualna. Jedna osoba będzie rezygnować z uprawiania sportu już kiedy poczuje osłabienie, inna z kolei nie zaniecha ćwiczenia nawet mając np. infekcje górnych dróg oddechowych. Warto jednak wiedzieć, kiedy można pozwolić sobie na aktywność fizyczną, a kiedy kategorycznie należy z niej zrezygnować.

Objawy przeziębienia to najczęściej ogólne osłabienie, katar, lekkie bóle mięśni, ból gardła czy lekki ból głowy. Przy tego typu objawach można rozważyć lekki trening podczas choroby. Kluczowe jest jednak, aby nie obciążał on nadmiernie organizmu, który i tak już walczy z infekcją wirusową lub bakteryjną. W przypadku przeziębienia zaleca się obniżyć intensywność treningu i zastąpić ćwiczenia siłowe z większym obciążeniem ich lżejszymi odpowiednikami. Zamiast wybierać bieganie, lepiej wyjdź na spacer. Trening o umiarkowanej intensywności może wpłynąć korzystnie na działanie układu odpornościowego, ale mocniejszy będzie go dodatkowo osłabiać.

Kategorycznie należy jednak zrezygnować z ćwiczeń, jeśli objawy choroby są silne. Gorączka, duszący kaszel czy też poważne osłabienie to jasny sygnał, że Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby wrócić do pełnej sprawności.

Jakiego wysiłku fizycznego unikać w trakcie choroby?

W trakcie choroby należy unikać intensywnego wysiłku cardio takiego jak trening HIIT, bieganie czy też inne formy aktywności fizycznej znacznie podnoszącej tętno. Warto również zrezygnować z treningów siłowych opartych na dźwiganiu dużych ciężarów. Tego typu trening siłowy może dodatkowo osłabić układ nerwowy i sprawić, że organizm będzie dłużej dochodzić do siebie i zwalczać infekcję.

Warto także unikać dłuższego wysiłku trwającego powyżej 30 minut. Oznacza to, że sesje powinny być lżejsze oraz zdecydowanie krótsze. Na koniec należy powiedzieć, że trzeba unikać ćwiczenia w wilgotnym oraz chłodnym środowisku. Trening na zewnątrz w okresie jesienno-zimowym podczas przeziębienia nie wchodzi zatem w grę.

Konsekwencje treningu podczas choroby

Trening siłowy lub inna forma intensywnej aktywności w trakcie choroby może prowadzić do kilku mniej lub bardziej poważnych konsekwencji:

• osłabienie układu nerwowego oraz odpornościowego,

• nasilenie się objawów choroby,

• zwiększone odczuwanie zmęczenia fizycznego oraz psychicznego,

• pogorszenie regeneracji,

• nasilenie gorszego samopoczucia,

• zwiększone ryzyko wystąpienia zapalenia mięśnia sercowego.

Czy wypocenie choroby jest możliwe?

Wypocenie choroby to popularny mit, który posiada tak samo wielu zwolenników, co przeciwników. Prawda jest taka, że większość wirusów źle znosi wyższe temperatury i z tego powodu organizm walczy z nimi poprzez podnoszenie temperatury ciała oraz pocenie się. W takich przypadkach lekką aktywność fizyczną można potraktować jako środek sprawiający, że choroba traci na mocy.
Jest to jednak przypadek idealny, dużo częściej jednak organizm jest na tyle zmęczony i obciążony, że dodatkowa aktywność fizyczna może jedynie zaszkodzić.

Wypacanie się może prowadzić do odwodnienia oraz utraty uszczuplonych przez chorobę witamin, minerałów oraz elektrolitów. Dlatego jeśli czujesz się na tyle dobrze, aby wykonać lekki trening, możesz sobie na to pozwolić, lecz gdy poczujesz mocniejsze osłabienie, odpuść i postaw na zadbanie o odpoczynek, nawodnienie oraz dostarczenie niezbędnych składników odżywczych.

Bezpieczne rodzaje aktywności w czasie choroby

Do bezpiecznych form aktywności w trakcie choroby należą:

• spacery - krótkie spacery w spokojnym tempie mogą wspomóc działanie układu krążenia oraz dotlenić organizm, pod warunkiem, że pogoda za oknem na to pozwala,

• rozciąganie - pomoże ono rozluźnić mięśnie, które mogą być nieco obolałe oraz zesztywniałe, poprawi również krążenie,

• joga oraz ćwiczenia mobilizujące - zadziałają bardzo podobnie jak rozciąganie,

• ćwiczenia oddechowe.

Sprawdź także artykuł Stretching dynamiczny a statyczny - czym się różnią i który jest lepszy?

Wpływ aktywności fizycznej na układ odpornościowy

Wpływ regularnych treningów na odporność jest bardzo pozytywny. Przede wszystkim trening siłowy oraz cardio mobilizuje organizm do produkcji limfocytów oraz różnego rodzaju przeciwciał. Lepsze ukrwienie mięśni na skutek wysiłku sprawia, że komórki odpornościowe mogą sprawniej przemieszczać się po organizmie i szybciej docierać do miejsc infekcji.

Aktywność fizyczna ma niebagatelny wpływ na odporność poprzez redukcję stresu oraz uwalnianie hormonów szczęścia. Regularny trening sprawia, że organizm jest silniejszy pod każdym względem. Osoby uprawiające aktywność fizyczną na świeżym powietrzu rzadziej łapią przeziębienie, a jeśli już do tego dojdzie, jest ono zdecydowanie krótsze.

Jakie suplementy diety wzmocnią odporność?

Pewne suplementy diety świetnie podnoszą poziom odporności. Należą do nich między innymi:

• cynk - jest niezmiernie ważny, ponieważ wspiera produkowanie, a także funkcjonowanie komórek odpornościowych,

• witamina D3 - witamina słońca, która jest tak naprawdę prohormonem, jest niezmiernie ważna dla odporności człowieka; zaleca się suplementację nią przez cały rok,

• witamina C - stanowi bardzo silny przeciwutleniacz i wzmacnia reakcje obronne organizmu,

• probiotyki - mówi się o tym, że jelita to drugi mózg - ich zdrowie oraz odpowiednia flora bakteryjna są kluczowe dla zachowania zdrowia oraz odporności,

• kwasy omega 3 - ich odpowiednia ilość jest kluczowa dla zachowania zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Suplementy diety na odporność:

Ostrovit 100% Vitamin C - 1000g

49,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey Omega 3-6-9 - 90 kaps.

1 porcja / 0,67 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Jak wrócić do treningów po chorobie?

Organizm potrzebuje czasu, aby wrócić do formy sprzed choroby. Nie należy zatem od razu atakować go poprzez intensywny trening. Po okresie choroby zawsze jest się nieco osłabionym i warto rozpoczynać od łagodnych ćwiczeń, które pozwolą Ci sprawdzić, w jakim obecnie jesteś miejscu ze swoją formą.

Powrót do treningu po przebytej chorobie należy traktować w taki sam sposób, jak rozpoczęcie aktywności fizycznej po kontuzji. Nie forsuj się od razu, tylko dostosuj intensywność ćwiczeń do aktualnych możliwości i cierpliwie czekaj aż wrócisz do poziomu sprzed przeziębienia bądź innej choroby. Zazwyczaj zajmuje to zaledwie kilka sesji treningowych.