Trening oporowy w domu

Czym jest trening oporowy?

Trening oporowy to rodzaj ćwiczeń, wykorzystujących opór, czy też ciężar własnego ciała, który przeciwdziała działaniu mięśni. Ciężar ten może być generowany przez opór własnego ciała, gumy oporowe, hantle, kettlebell, czy sprzęty, które każdy znajdzie w domu jak krzesło, czy też ściana. Dużą zaletą treningu oporowego jest to, że możecie go wykonać zarówno w domu, a także możecie wykonać trening w podróży! Wystarczy, że zaopatrzycie się w gumy oporowe i dzięki temu możecie wykonać efektywny trening pleców, trening brzucha, ramion, klatki piersiowej, a także przetrenować odpowiednio mięśnie nóg.

Jakie efekty dają ćwiczenia oporowe?

Trening oporowy niesie za sobą wiele korzyści dla organizmu, takich jak:

1. Trening siłowy oporowy zwiększa siłę mięśni, a także ich wytrzymałość;
2. Aktywność fizyczna w postaci treningu oporowego bardzo dobrze wpływa na poprawę postawy ciała - wzmacniając i zwiększając ilość mięśni w organizmie - zdecydowanie łatwiej jest utrzymać odpowiednią postawę ciała, a także odciążyć kręgosłup, dzięki czemu zmniejszacie ryzyko wystąpienia kontuzji i przeciążeń kręgosłupa;
3. Zwiększa się elastyczność i mobilność, co powoduje, że codzienne czynności stają się łatwiejsze!
4. Poprawia się ogólna kondycja fizyczna, a także praca całego organizmu i regulują się hormony;
5. Trening oporowy wzmacnia również kości i stawy.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Guma Treningowa - Pull Up Band Latex 010 Opór do 6.80 kg - Żółty

16,99 pln

Dodaj do koszyka

Jakie są przeciwwskazania do treningu oporowego?

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej - musicie sobie odpowiedzieć na pytanie: "czy jesteście w 100% gotowi do podjęcia aktywności fizycznej". Największym przeciwskazaniem do podjęcia treningu oporowego są problemy zdrowotne, urazy, kontuzje (niedawno przebyte, lub problemy ze stawami w momencie rozpoczęcia aktywności fizycznej) - także jeśli macie jakiekolwiek problemy - musicie je skonsultować z lekarzem aby wykluczyć wszelkie przeszkody przed podjęciem treningu oporowego.

Trening oporowy w domu – jak się przygotować?

Aby być dobrze przygotowanym do podjęcia treningu oporowego w domu przede wszystkim musicie być pewni, że jesteście w 100% gotowi do podjęcia aktywności fizycznej, a więc wykluczyć wszelkie przeciwskazania do jej podjęcia (patrzcie podpunkt wcześniej). Jest to niezmiernie ważne i przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest to pierwszy punkt aby odpowiednio przygotować się do ćwiczeń. Następnie musicie zaplanować odpowiedni plan treningowy, który będzie dostosowany do Waszego poziomu trudności i możliwości (zarówno pod kątem miejsca jak i sprzętu do domowego treningu siłowego), a także zaplanować czas treningu oraz ilość powtórzeń. Bardzo ważny jest również odpowiedni ubiór do ćwiczeń oporowych, który powinien być jak najbardziej wygodny aby Wam nie przeszkadzał w ćwiczeniach.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 3,07 pln

229,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,63 pln

89,99 pln

Dodaj do koszyka

• -18%

Sport Definition The Mono - 500g

1 porcja / 0,39 pln

48,99 pln

Najniższa cena: 59,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

Trening oporowy dla początkujących w domu

Jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z treningiem oporowym - warto rozpocząć od najprostszych ćwiczeń, które nie są ciężkie do wykonania z odpowiednią techniką, a które stanowią dobry początek na późniejsze i trudniejsze ćwiczenia. Ważne jest także aby na początku rozpocząć od niewielkich obciążeń (60-70% ciężaru maksymalnego), a także dobrać odpowiednią ilość ćwiczeń, serii, a także ilości powtórzeń w każdej serii. Dobrze jest zatem zacząć od treningu obwodowego, który doskonale przetrenuje całe ciało, a także tak jak wspomniałem wcześniej - przygotuje Was na cięższe plany treningowe w późniejszym czasie.

Zasady treningu oporowego dla początkujących:

1. Na każdą partię mięśniową wybierajcie po 1 ćwiczeniu wielostawowym, takimi jak np.: przysiady, wiosłowania w opadzie tułowia, pompki, wyciskanie żołnierskie, uginania ramion, czy też odwrotne pompki;
2. Każde ćwiczenie wykonujcie na początek w 3 seriach po 10-12 powtórzeń;
3. Stosujcie przerwy pomiędzy seriami w zakresie 60-75 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami do 90 sekund.
4. Przed każdym treningiem zastosujcie obowiązkowo rozgrzewkę, która powinna trwać 5-10 minut, a która przygotuje Wasze ciało do treningu i zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji;
5. Po każdym treningu warto również poświęcić 10-15 minut na rozciąganie po treningu.

Trening oporowy dla mężczyzn w domu

W niniejszym podpunkcie skupimy się na treningu oporowym dla mężczyzn do wykonania w domu. Do wykonania tego treningu nie będziecie potrzebować skomplikowanych i bardzo drogich sprzętów, które możecie znaleźć na siłowni - wystarczą gumy oporowe, hantle, sztanga z obciążeniem, a także trochę miejsca.

Poniżej przykładowy trening do wykonania w domu dla mężczyzn (każde ćwiczenie wykonane w 3 seriach po 10 - 12 powtórzeń)

1. Przysiady ze sztangą na karku;
2. Wykroki z hantlami;
3. Klasyczny martwy ciąg;
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą podchwytem;
5. Floor press z hantlami;
6. Wyciskanie żołnierskie stojąc ze sztangą;
7. Uginanie ramion z hantlami stojąc + odwrotne lub wąskie pompki;
8. Plank - 30 sekund.

Trening oporowy dla kobiet w domu

W niniejszym podpunkcie - przedstawię trening siłowy dla kobiet w domu - będzie się on nieco różnił od treningu dla mężczyzn, gdyż sam z doświadczenia wiem, że kobiety z reguły skupiają się bardziej na innych partiach mięśniowych niż mężczyźni, jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby kobiety również wykonały taki sam trening oporowy w domu jak ten powyżej.

Zatem w poniższym treningu skupimy się nieco bardziej na mięśniach nóg, brzucha, nie pomijając jednak także ćwiczeń na całe ciało. Liczba powtórzeń jak i ilość serii jest taka sama jak w przypadku treningu dla mężczyzn z wyjątkiem ćwiczeń, w których wskazana jest ilość serii oraz powtórzeń):

1. Przysiady ze sztangą na karku;
2. Wymachy nóg w tył z gumą oporową na kostkach;
3. Martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową pod stopami;
4. Klasyczne pompki (gdy będą za trudne do wykonania - możecie zrobić je na kolanach);
5. Wiosłowanie w opadzie tułowia z gumą oporową;
6. Uginanie ramion z hantlami + odwrotne pompki;
7. Plank 30 sekund;
8. Spięcia brzucha leżąc na macie - 3 serie po 20 powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia oporowe w domu

Wachlarz ćwiczeń oporowych, które możecie wykonać w domu jest ogromny i zależy tylko i wyłącznie od Waszego asortymentu jakim możecie dysponować. Oczywiście nie wszystkie ćwiczenia będziecie mogli wykonać (te na maszynach, które w większości są na siłowni), ale jeśli posiadacie hantle, sztangę, kettlebells, czy gumy oporowe - możecie wykonać mnóstwo ćwiczeń! Poniżej wskażę Wam 2 przykładowe treningi z ćwiczeniami, które możecie wykonać w domu.

1 Trening:

1. Wykroki w miejscu z hantlami (mięśnie nóg)
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia z gumą oporową (mięśnie pleców);
3. Klasyczne Pompki (mięśnie klatki piersiowej);
4. Wyciskanie żołnierskie stojąc ze sztangą lub gumą oporową (mięśnie naramienne);
5. Uginanie ramion z gumą oporową (mięsień dwugłowy ramienia "biceps");
6. Wąskie pompki (mięsień trójgłowy ramienia "triceps");
7. Plank (mięśnie brzucha).

2 Trening:

1. Martwy Ciąg na prostych nogach z gumą oporową (mięśnie nóg)
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą podchwytem (mięśnie pleców);
3. Floor Press z hantlami lub gumą oporową (mięśnie klatki piersiowej);
4. Unoszenie ramion w bok z hantlami lub gumą oporową (mięśnie naramienne);
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (mięsień dwugłowy ramienia "biceps");
6. Odwrotne pompki (mięsień trójgłowy ramienia "triceps");
7. Spięcia brzucha leżąc (mięśnie brzucha).

BIBLIOGRAFIA:

1. https://www.decathlon.pl/c/learn/trening-oporowy-zasady-i-zalety-treningu-oporowego_a507f4a8-66e3-4c56-878c-2b577414661c