Trening na skakance - najlepsze ćwiczenia i efekty

Trening z użyciem skakanki pozwala na wykonanie sesji cardio zastępujących bieganie oraz inne formy ćwiczeń poprawiających działanie układu krążenia. W zależności jednak od celu można także skakać w szybszym tempie oraz wykonywać trening interwałowy. Skakanka stanowi bardzo uniwersalne narzędzie, które łatwo transportować, dzięki czemu można zawsze mieć ją przy sobie. Z poniższego artykułu dowiesz się, w jaki sposób wybrać odpowiednią skakankę dla siebie, w jaki sposób można skakać oraz jakie są zalety tej formy aktywności fizycznej.

Skakanie na skakance – prawidłowa technika

Koncentrując się na prawidłowej technice skakania na skakance należy w pierwszej kolejności wybrać odpowiednią dla siebie. Na rynku znajdziemy:

• skakanki sznurkowe, które są rzadko wykorzystywane w profesjonalnym treningu, ponieważ są lekkie i ciężko jest utrzymać na nich płynność skoków,

• skakanki rzemieniowe - kojarzone są często z boksem, ponieważ w dawnych czasach to właśnie z tego typu narzędzi korzystali zawodnicy. Można łatwo zmienić jej ciężkość, ponieważ można namoczyć rzemień, przez co staje się cięższy,

• skakanka bokserska - obecnie zdecydowanie częściej tym mianem nazywane są takie z tworzywa PCV. Ich zaletą jest lekkość oraz możliwość zwijania bez ryzyka połamania się skakanki,

• skakanki z metalową linką - ten typ jest często wykorzystywany w treningach cross fit. Umożliwia wykonywanie bardzo szybkich podskoków.

Kolejną kwestią jest dobranie długości, która umożliwi Ci swobodne skakanie. Większość skakanek pozwala na regulację linki. By dopasować długość skakanki należy stanąć obiema nogami na jej środku. Rączki trzymaj z boku ciała w obu dłoniach. Odpowiednia długość powinna pozwolić Ci unieść ramiona do wysokości klatki piersiowej. Krótka skakanka spowoduje, że nie będziesz w stanie zachować techniki, w podobnym stopniu jak nadmiar linki.

Polecamy tę skakankę:

6PAK Nutrition Skakanka regulowana - Skipping Rope 01 Black - Czarny

9,99 pln

Dodaj do koszyka

Istnieje wiele technik skakania na skakance. Można wykonywać podskoki jednonóż, z nogi na nogę, obunóż oraz w trakcie skakania robić skip A oraz C. Osoby początkujące powinny w pierwszej kolejności nauczyć się płynności. Polega ona na tym, aby skakanka przeszła swobodnie pod nogami bez zatrzymywania i wykonała pełne koło wokół Ciebie. Na starcie będzie to trudne, a samo skakanie na skakance jest wymagające i może być wykorzystywane do intensywnego treningu szybkościowego. Z tego względu początkowo zaleca się utrzymywanie spokojnego tempa, aby skoordynować pracę nóg z rękami.

Zalety i wady treningu na skakance

Trening na skakance polega na wykonywaniu podskoków nad linką, którą sami wprawiamy w ruch. Niesie to za sobą liczne zalety, jednak jak każda forma treningu również i ta ma pewne wady. Przyjrzyjmy się teraz temu, jakie konkretnie zalety prezentuje ta forma aktywności, a na jakie negatywne aspekty musimy zwrócić uwagę decydując się na taki trening.

Zalety treningu ze skakanką

• Trening na skakance daje możliwość uzyskania spektakularnych efektów, ponieważ spala mnóstwo kalorii, jest zatem narzędziem, które pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów.

• Wysiłek fizyczny, jakiemu poddane zostaje całe ciało sprawia, że trening na skakance jest alternatywą dla treningu siłowego umożliwiającą wzmocnienie mięśni.

• Niewątpliwą zaletą jest także poprawa kondycji.

• Skakanie aktywuje mięśnie brzucha.

• Trening ze skakanką poprawia wytrzymałość oraz wzmacnia mięśnie nóg.

• Możliwe jest różnicowanie intensywności.

• Skakanie na skakance poprawia koordynację ruchową.

Wady ćwiczeń na skakance

• Jedną z wad, którą często wymieniają osoby skaczące na skakance, jest monotonia - trening odbywa się w miejscu, przez co w jego trakcie niewiele się zmienia.

• Osoby z nadwagą powinny uważać na nadmierne obciążenie stawów, zwłaszcza kolanowych.

• W trakcie skakania w nieprawidłowy sposób można szybko nabawić się urazu stawu skokowego bądź kolana, obciążony zostaje także mocno kręgosłup.

• Skakanka w zdecydowanie większym stopniu angażuje dolne partie ciała, co oznacza, że wykonując ćwiczenia wyłącznie z jej wykorzystaniem można nabawić się dysproporcji w rozwoju muskulatury.

Efekty treningu na skakance

Efektywny trening na skakance pozwala na osiągnięcie licznych korzyści. Wystarczy zapytać o nie zawodników sztuk walki, którzy wykorzystują ją jako element rozgrzewki, narzędzie poprawiające pracę oraz siłę mięśni nóg, a także umożliwiające zrzucanie wagi. Poprawa koordynacji ruchowej umożliwia również poprawę techniki wykonywania innych ruchów.

Efektem ćwiczeń jest także przyspieszenie metabolizmu oraz spalanie dużej ilości kalorii, przekłada się to na obniżenie wagi, zwiększenie wydolności układu krążenia i wzmocnienie serca.

Polecamy te suplementy i odżywki:

Trec Isolate 100 - 700g

1 porcja / 4,56 pln

104,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition FLEX PAK - 400g

1 porcja / 2,50 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition CRAZE - 240 g

1 porcja / 1,25 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

Skakanie na skakance – jak ułożyć trening?

Trening na skakance można wykonywać na wiele sposobów. Najbardziej istotne jest jednak to, aby zachował on strukturę klasycznej jednostki treningowej. Mianowicie trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki, następnie od ćwiczeń wprowadzających przygotowujących do intensywniejszej pracy. Kolejnym etapem jest wykonywanie podskoków w maksymalnym tempie. Mogą to być interwały. Sesja kończy się z kolei spowolnieniem umożliwiającym obniżenie i wyrównanie tętna.

Trening na skakance może trwać od 10 minut do nawet godziny i dłużej, wszystko uzależnione jest od czasu, jakim dysponujesz, a także od celu, jaki Ci przyświeca.

Przeczytaj także artykuł Cardio vs. HIIT - co będzie dla Ciebie najlepsze?

Trening na skakance na spalanie tkanki tłuszczowej - najlepsze ćwiczenia

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś/powinnaś skakać na skakance interwałowo. Pozwala to na spalanie olbrzymiej ilości kalorii, przyspiesza także metabolizm i utrzymuje wyższy wydatek energetyczny nawet po zakończonych ćwiczeniach.

Warto wykonywać podskoki z wysokim unoszeniem kolan, skakać z nogi na nogę oraz zmieniać tempo. Trening powinien być intensywny, lecz nie musi wcale trwać długo. Dobrym pomysłem będzie połączenie go z innymi formami aktywności, przede wszystkim treningiem siłowym, dla którego będzie uzupełnieniem.

Ćwiczenia ze skakanką - dla kogo będą odpowiednie?

Ćwiczenia na skakance będą odpowiednie dla wszystkich osób, które pragną pozbyć się zbędnych kilogramów. Jest to również doskonałe narzędzie dla osób prowadzących siedzący tryb życia, które nie mają czasu ani chęci na inne formy treningu cardio. Skakanie na skakance będzie dla nich alternatywą, którą mogą wykonywać w dowolnym miejscu oraz czasie.

Skakanka jest także jednym z podstawowych narzędzi w treningu bokserskim, oznacza to, że wszystkie osoby pragnące rozpocząć treningi sztuk walki muszą liczyć się z tym, że będą wykorzystywać to narzędzie na praktycznie każdej sesji.

Z zalet skakania mogą również korzystać osoby początkujące, które pragną poprawić swoją kondycję i sylwetkę. Jest to sprzęt dostępny na praktycznie każdej siłowni, niestety ludzie trenujący siłowo go unikają. Może ona zastąpić bieganie na bieżni, przez co można korzystać z niego w ramach rozgrzewki oraz jako trening tlenowy uzupełniający ćwiczenia siłowe.

Kto nie powinien skakać na skakance?

Na skakance nie powinny skakać osoby cierpiące na problemy ze stawami takimi jak kolana, staw skokowy oraz kręgosłup. Duża nadwaga i otyłość również może być przeciwwskazaniem do wykonywania treningów na skakance. Nie jest to forma aktywności polecana kobietom w ciąży oraz osobom starszym i cierpiącym na osteoporozę. W pozostałych przepadkach praktycznie nie ma przeciwwskazań do skakania.