Trening na siłowni dla początkujących dziewczyn - przykładowy plan treningowy dla kobiet

Trening dla początkujących kobiet – jak zacząć?

Siłownia to wspaniałe miejsce, w którym istnieje ogromna skala ćwiczeń, jakie możecie wykonać i nierzadko osoby początkujące "gubią" się w natłoku wszystkich maszyn. Wiele kobiet na początku swojej przygody z siłownią boi się wykonywać trening z obciążeniem uważając, że ich ciała zamienią się w ciała kulturystów z dużą muskulaturą, przez co wybierają ćwiczenia cardio - takie jak orbitrek, bieżnia czy rowerek stacjonarny. Trening dla początkujących dziewczyn nie musi się opierać tylko i wyłącznie na ćwiczeniach cardio - wręcz przeciwnie! Plan treningowy dla początkujących kobiet powinien zawierać ćwiczenia mięśniowe w połączeniu z treningiem cardio!

Siłownia dla kobiet jest tak samo dostępnym miejscem, jak i dla mężczyzn i jest wiele możliwości treningowych! Jedno, co jest pewne, to to, że rozpoczynając trening siłowy Wasze ciało nie zamieni się w ciało kulturysty. Wręcz przeciwnie - będzie ono jeszcze bardziej kobiece. Jeśli więc przeszło Wam to przez myśl - teraz już nie musicie się tego obawiać, a może nawet zachęci Was to do tego, aby wykonywać ćwiczenia na siłowni.

Jak powinien wyglądać trening dla początkujących kobiet?

Początki bywają trudne, ale Wasze wcale nie muszą takie być. Przede wszystkim zarówno trening dla początkujących dziewczyn, jak i dla każdej innej osoby, powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Jest to konieczne, aby trening oporowy, jaki zamierzacie wykonać, był obarczony jak najmniejszym ryzykiem wystąpienia kontuzji. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka nie tylko zminimalizuje ryzyko kontuzji, ale przede wszystkim przygotuje mięśnie do ćwiczeń na siłowni.

Rozgrzewkę możecie rozpocząć od 5-10 minutowego treningu cardio (orbitrek, bieżnia lub rowerek stacjonarny), a następnie przechodzicie do rozgrzewki dynamicznej, a więc krążenia ramion, tułowia, nóg, itp. Następnie możecie przejść do ćwiczeń na siłowni. Tutaj z pewnością powstają pytania:

• jaki trening siłowy wybrać?

• jaki system treningu będzie dla mnie odpowiedni?

• jak często powinnam trenować siłowo?

• czy wybrać trening na redukcję?

Jeśli te pytania również znajdują miejsce w Waszych głowach, to bardzo dobrze! Już samo zastanawianie się nad tym, co powinnyście wykonywać na siłowni, jest bardzo dobrym - i świadomym - początkiem treningu na siłowni. Ćwiczenia na siłowni powinny być odpowiednio dobrane już od pierwszego dnia, także niezmiernie ważne jest określenie priorytetów treningowych, aby już przed pierwszym treningiem wiedzieć, co należy wykonywać.

Na pewno pierwsze treningi będą spokojne, a Waszym zadaniem będzie przede wszystkim nabieranie z treningu na trening coraz większej świadomości odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń, powolne wdrażanie się w trening siłowy oraz rozpoznanie siłowni pod kątem strefy maszyn, wolnych ciężarów czy strefy treningu cardio.

Jaki trening dla kobiet będzie najlepszy na początek?

Z pewnością ćwiczenia na siłowni dla początkujących dziewczyn będą bardzo podobne i moim zdaniem początkowy plan treningowy na siłowni powinien być oparty o system treningu full body workout! Trening ten oparty jest na ćwiczeniach wielostawowych, a więc na jednym treningu trenuje się całe ciało. Zalety treningu obwodowego są bardzo szerokie, jak np. wzmacnianie całego ciała na jednym treningu, spalanie tłuszczu (w oparciu o odpowiednią dietę), a także unikanie dysproporcji w sylwetce. Ważne, aby plan treningowy dla kobiet zawierał odpowiednią ilość ćwiczeń wielostawowych oraz aby było wskazane, jaką ilość serii należy wykonać, ile powtórzeń należy wykonać w każdej serii oraz jakie przerwy pomiędzy seriami stosować.

Poniżej wskażę podstawowe założenia systemu ćwiczenia na siłowni dla kobiet:

• ilość serii powinna być w granicach 3-4 serii na każde ćwiczenie,

• liczba powtórzeń dla początkujących dziewczyn powinna się wahać w granicach 10-12 powtórzeń na każdą serię,

• przerwy pomiędzy seriami powinny trwać 60-90 sekund,

• 3 treningi na siłowni w ciągu tygodnia.

Regeneracja potreningowa jest kluczowa, tak więc pamiętajcie, że tak samo, jak trening oporowy jest ważny, ważne jest też to, co robicie po treningu i jak dbacie o Waszą regenerację.

Zajęcia fitness dla kobiet na siłowni

Ćwiczenia fitness to świetny sposób na przełamanie swoich barier i przekonanie się do treningu oporowego czy cardio. Nieważne, czy jest to trening odchudzający, trening interwałowy, trening ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej - takich zajęć jest pod dostatkiem.

Niektóre zajęcia fitness dla kobiet obfitują w podstawowe ćwiczenia na siłowni, ale poza treningiem siłowym na pewno znajdziesz grupy, które robią treningi cardio. Takie zajęcia grupowe to dobry sposób na wzajemne motywowanie się, szczególnie, jeśli uczęszczasz na nie z kimś bliskim.

Przykładowy trening dla początkujących na siłowni w oparciu o trening FBW

Poniżej przedstawię Wam przykładowy trening FBW, który zawiera podstawowe ćwiczenia na siłowni dla kobiet.

Trening A

Trening B

Trening C

Rozpiska treningowa na siłownię – skąd ją wziąć?

Istnieje wiele źródeł, z których możecie skorzystać, jeśli chodzi o plan treningowy dla początkujących kobiet. Jednak czy ćwiczenia siłowe dla początkujących zawarte w tych planach treningowych będą idealne dla wszystkich? Czy warto korzystać w 100% z planów treningowych, które możecie spotkać w Internecie? I tak, i nie!

Różnica w dostępnych planach treningowych jest ogromna i nie zawsze uwzględnia wiele zmiennych potrzebnych do tego, aby plan ćwiczeń dla początkujących dziewczyn był idealnie dopasowany do każdej z Was. Oczywiście podstawy treningu będą do siebie bardzo podobne, lecz ilość serii, ilość powtórzeń, ćwiczenia, obciążenie i przerwy między seriami mogą być zupełnie inne i niedostosowane do Waszych celów i możliwości treningowych. Dlatego, jeśli miałbym wskazać, jak uzyskać najlepsze ćwiczenia siłowe dla początkujących dziewczyn, to na pewno najlepiej będzie skonsultować się z osobą, która jest w tym zakresie wyszkolona (trener personalny).

Na każdej siłowni możecie spotkać trenera personalnego, który udzieli Wam wskazówek i to żaden problem, abyście otrzymały poradę:

• jaka jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń,

• jakie ćwiczenia z hantlami wykonywać,

• jakie ćwiczenia ze sztangą wykonywać,

• jaka rozpiska treningowa na siłownię będzie najlepsza,

• jakie są najlepsze ćwiczenia dla początkujących dziewczyn itd.

Możecie zatem brać przykład z treningów dostępnych w Internecie, ale zawsze warto je z kimś doświadczonym skonsultować.

Najlepszy sprzęt do kobiecego treningu – orbitreki, bieżnie, kettlebell i hantle

Na siłowni z pewnością spotkacie różnorodny sprzęt do treningu, począwszy od sprzętów przeznaczonych do treningu cardio takich jak orbitreki, bieżnie, rowerki stacjonarne i schody, skończywszy na akcesoriach przeznaczonych do treningu oporowego takich jak kettlebell, hantle, sztangi, ławki do ćwiczeń, TRX i inne maszyny do ćwiczeń.

BODYPAK poleca:

Trec Mata do ćwiczeń - Gym Mat TPE 012 181,50cm x 80cm x 6mm - Fioletowy

62,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Zestaw ekspanderów gumowych z uchwytami TPE 02

44,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Pasy do treningu w podwieszeniu - Multi-Workout Straps P1 012 - Żółty

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Jeśli chodzi o trening cardio, to bardzo dobrym sprzętem do ćwiczeń dla początkujących (i nie tylko) kobiet są schody, które nie tylko pozwalają spalać tłuszcz, ale także wzmacniają mięśnie nóg oraz pośladków!

Jeśli chodzi zaś o najlepszy sprzęt do ćwiczeń dla początkujących kobiet na trening oporowy, to bardzo dobrym wyborem są z pewnością wolne ciężary takie jak hantle czy sztangi, dzięki którym nie tylko możecie cały czas progresować z ciężarem, ale i poprawiać technikę wykonywanych ćwiczeń. Oczywiście są również takie sprzęty jak gumy oporowe, maszyny do ćwiczeń, taśmy TRX i wiele, wiele innych, które również są dobrym pomysłem!

Artykuł został pierwotnie opublikowany 23.08.2023 oraz został zaktualizowany 07.02.2024 zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.