Trening kondycyjny – jak go wykonywać? Dla kogo jest polecany i jakie są przeciwwskazania?

Trening kondycyjny różni się od treningu siłowego, który jest bardziej ukierunkowany na rzeźbienie ciała, bądź zwiększenie masy mięśniowej, natomiast trening kondycyjny głównie nakierowany jest na poprawę kondycji i wytrzymałości fizycznej. Jest on przeznaczony niemalże dla wszystkich osób chcących zadbać o swoje zdrowie, jednakże nie jest polecany dla osób, które mają problem z układem sercowo - naczyniowym - w takim przypadku dopuszczenie do treningu kondycyjnego powinno być skonsultowane z lekarzem i wykonywane pod jego ścisłą opieką. Jeszcze przed rozpoczęciem treningu kondycyjnego - warto skonsultować się z osobą, która ma doświadczenie w treningach kondycyjnych, która doradzi jak robić trening kondycyjny, jakie obciążenie treningowe dobrać na początku i jak progresować w przyszłości, aby z treningu na trening osiągać lepsze efekty.

Jakie są korzyści treningu kondycyjnego?

Trening kondycyjny niesie za sobą wiele pozytywnych korzyści:

• poprawienie wyglądu ciała poprzez spalanie tkanki tłuszczowej;
• lepsza kontrola masy ciała;
• wzmocnienie organizmu;
• poprawa wydolności dzięki treningowi kondycyjnemu;
• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu drugiego;
• dzięki treningowi kondycyjnemu osiągniecie lepszy pułap tlenowy organizmu;
• wzmocnienie stawów oraz kości;
• mniejsze ryzyko na zachorowanie na choroby układu krążenia;
• polepsza metabolizm;
• wspiera układ oddechowy;
• poprawia samopoczucie;
• mniejsze zmęczenie na co dzień.

Trening kondycyjny w domu – przykładowy plan treningowy

Trening kondycyjny głównie kojarzy się z bieganiem i treningami na siłowni bądź na świeżym powietrzu. Jednak istnieje jak najbardziej możliwość wykonania treningu kondycyjnego również w domu! Może nie przebiegniecie dzięki niemu maratonu, lecz z pewnością korzystnie wpłynie na Waszą kondycję, gibkość, zwinność, zwrotność, a przede wszystkim na zdrowie. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać w domu? Poniżej przedstawię Wam przykładowy plan treningowy poprawiający kondycję, który możecie wykonać w domu:

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Formotiva Mata Treningowa z kółkami 180cm/60cm/5mm

56,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Mata Treningowa bez kółek 180cm/60cm/5mm

54,99 pln

Dodaj do koszyka

Długość trwania, czas odpoczynku pomiędzy seriami będzie uzależnione od wytrenowania, jednakże poniższy trening może wykonać każdy - jeśli okaże się dla Was zbyt łatwy - możecie wydłużać długość każdego ćwiczenia, a także skracać przerwy, lub zwiększać ilość ćwiczeń.

Trening ten będzie odbywał się w 3 obwodach (3 razy powtarzacie wszystkie ćwiczenia), a każde ćwiczenie będziecie wykonywać 30 sekund, po czym przechodzicie na kolejne ćwiczenie, które wykonujecie po 30 sekundach przerwy:

1. Przysiad z podskokiem;
2. Bieg w miejscu;
3. Burpees;
4. Bieg bokserski;
5. Pajacyki;
6. Wykroki;
7. Pompki;
8. Bieg w podporze.

Jak widzicie - nie zawarłem w niniejszym planie treningowym obowiązkowej rozgrzewki, o której nie możecie zapominać! Poświęćcie zatem 10 minut na odpowiednią rozgrzewkę i dopiero gdy Wasze ciało będzie przygotowane - przystąpcie do ćwiczeń.

Przykładowy trening kondycyjny na siłowni

Zdecydowanie macie większą możliwość wykonania treningu kondycyjnego na siłowni z uwagi na ilość dostępnego sprzętu do ćwiczeń. Dbając oczywiście o odpowiednią rozgrzewkę, a także technikę wykonywanych ćwiczeń - wykonajcie poniższy trening w oparciu o takie same zasady jak w przypadku treningu kondycyjnego w domu:

1. Swing z kettlebells;
2. przeskoki na stepie;
3. Przysiad z wyskokiem na box;
4. Przysiad z piłką połączony z wyrzuceniem piłki nad głowę;
5. Uderzanie piłką o ziemię z przysiadem;
6. Rzucanie liniami w opadzie tułowia;
7. Dipy na poręczach;
8. Bieg na bieżni.

Intensywność i częstotliwość treningu kondycyjnego

Intensywność jak i częstotliwość treningu kondycyjnego to bardzo ważne aspekty dobrze przemyślanego planu na rozwój pod kątem każdego treningu - bez względu na jego rodzaj. W przypadku treningu kondycyjnego (tak jak i innych) ważne jest na początku obranie odpowiedniego celu, a także dostosowanie treningu pod Wasze indywidualne możliwości. Osoby początkujące będą mieć mniejszą intensywność treningu kondycyjnego oraz częstotliwość treningów od osób, które są bardziej zaawansowane. Intensywność treningów powinna zostać dobrana w taki sposób, aby po jego wykonaniu mieć odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację do następnego treningu, aby w pełni sił przystąpić do kolejnej jednostki treningowej. Na początku dlatego polecam dla osób początkujących trening 3 razy w tygodniu i w zupełności to wystarczy, aby zwiększać swoją wydolność, a co za tym idzie - by móc się dalej rozwijać i zwiększać intensywność treningową. Ważny jest dobór odpowiedniej strefy tętna, która pozwala wyznaczyć odpowiednią intensywność treningu kondycyjnego i każda ze stref będzie przynosić inne efekty.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

• -6%

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,52 pln

188,99 pln

Najniższa cena: 199,99 pln -6%

Dodaj do koszyka

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,63 pln

89,99 pln

Dodaj do koszyka

• -18%

Sport Definition The Mono - 500g

1 porcja / 0,39 pln

48,99 pln

Najniższa cena: 59,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

Jak określić strefę tętna? Najpierw trzeba obliczyć tętno maksymalne za pomocą wzoru: 220 - wiek, a więc tętno maksymalne dla osoby w wieku 20 lat będzie wynosić 200. Jeśli znamy już tętno maksymalne - możemy przejść do stref tętna:

1. bardzo lekka (50 - 60% Hr max) - ma na celu poprawić kondycjnę fizyczną i polecany jest dla osób początkujących i które mają słabszą kondycję fizyczną.
2. lekka (60-70% HR max) - poprawia układ krążeniowo - oddechowy i jest to najlepsza strefa tętna do spalania tkanki tłuszczowej;
3. umiarkowana (70-80% Hr max) - jest to już trening intensywny, w trakcie którego jeszcze bardziej poprawia się wydolność układu krążenia oraz oddechowego.
4. intensywna (80-90% Hr max) - trening bardzo intensywny, w którym dochodzi do dużego wysiłku, oddech jest cięższy i szybciej dopada zmęczenie. Polecany jest dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej;
5. Bardzo intensywna (interwał - powyżej 90% Hr max) - przeznaczony dla wyczynowych sportowców i ma na celu jeszcze bardziej poprawić wytrzymałość fizyczną. Trening w tej strefie tętna jest bardzo intensywny i męczący, przez co jest krótszy niż poprzednie.

Trening kondycyjny – podsumowanie informacji

Trening kondycyjny to doskonały trening dla osób, które chcą jednocześnie wzmocnić swoją kondycję, a także zadbać o swoje zdrowie oraz samopoczucie - nie tylko fizyczne, ale i psychiczne! Dobierając obciążenia treningowe - pamiętajcie o swoich możliwościach treningowych i dopiero z biegiem czasu zwiększajcie intensywność treningu kondycyjnego! Dzięki temu zminimalizujecie ryzyko wystąpienia kontuzji, jednocześnie stając się silniejszymi, a przede wszystkim jeszcze bardziej zdrowszymi z treningu na trening! Ostatnią bardzo ważną rzeczą przy treningu kondycyjnym jest odpowiednia rozgrzewka! To ona zapewnia odpowiednie przygotowanie do każdego treningu i nie wolno o niej zapominać!

BIBLIOGRAFIA:

1. https://polki.pl/dieta-i-fitness/odchudzanie,strefy-tetna-klucz-do-efektywnego-treningu,10389596,artykul.html

2. https://fitrepublic.pl/trening-kondycyjny-jak-go-wykonywac-efekty-i-przeciwwskazania/#Jakie_cwiczenia_sa_najlepsze_na_kondycje_5_przykladow