Trening FBW (Full Body Workout) - plan treningowy dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i jesteś zainteresowany treningiem FBW, ten artykuł jest przeznaczony właśnie dla Ciebie. Wytłumaczone są w nim wszystkie podstawowe założenia, a także podany jest przykładowy plan treningowy. Przeczytaj dalej, a dowiesz się, jak prawidłowo wykonać trening FBW u osoby początkującej!

Czym jest trening FBW?

Wielu trenerów personalnych i instruktorów poleca trening metodą FBW na początku przygody z treningami siłowymi. Oczywiście jest to odpowiednia metoda treningowa nie tylko dla początkujących, ale także dla osób zaawansowanych, bowiem intensywność treningu Full Body Workout jest przede wszystkim zależna od indywidualnego doboru ciężaru, a cała objętość od ilości serii w każdej poszczególnej jednostce treningowej.

Objętość treningu FBW możemy modyfikować w taki sposób, że nawet osoba bardzo doświadczona będzie miała problem z jego ukończeniem. W treningu Full Body Workout bazą jest głównie wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, więc należy skupić się na ćwiczeniach złożonych, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych.

Częstotliwość treningowa - trening metodą FBW

Treningi FBW wykonujemy naprzemiennie, na początku najlepiej 3 dni w tygodniu. Taka częstotliwość treningowa dla osoby początkującej będzie zdecydowanie wystarczająca. W pierwszym tygodniu wykonujemy zatem dwa treningi A i jeden trening z planu B. W drugim tygodniu na odwrót. Oczywiście można bazować tylko na jednym schemacie, jest to już kwestia indywidualnego podejścia. Dzięki tej metodzie treningowej jesteśmy w stanie przede wszystkim poprawić ogólną sprawność i osiągnąć wzrost siły. Zazwyczaj wykorzystywany jest jako wstępne przygotowanie ciała do przejścia w trening dzielony (split), jednak jak wcześniej wspomniałem – jest również bardzo często stosowany przez doświadczone osoby.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na triceps oraz Mięsień czworogłowy uda – budowa i przykłady ćwiczeń.

Przykładowy plan treningowy FBW

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, jak wykonywać trening FBW lub Twój dotychczasowy plan treningowy zwyczajnie Ci się znudził, wypróbuj poniższy plan treningu.

Przykładowy trening A:

Przykładowy trening B:

Na przyrost masy mięśniowej polecamy:

• HIT
• -36%

Trec BoogieWhey - 2000g

1 porcja / 2,42 pln

159,99 pln

Najniższa cena: 249,99 pln -36%

Dodaj do koszyka

• -5%

Olimp Pure Whey Isolate 95 - 600g

1 porcja / 4,75 pln

94,99 pln

Najniższa cena: 99,99 pln -5%

Dodaj do koszyka

Co z mniejszymi grupami mięśniowymi (np. biceps, triceps)?

Jak słusznie można zauważyć, w dwóch jednostkach treningowych mamy tylko po jednym ćwiczeniu, na przykład na bicepsy i tricepsy. Pamiętajmy jednak, że trening FBW opiera się głównie o ćwiczenia wielostawowe, które wykonujemy z zamysłem rozwoju danej partii mięśniowej, ale nie możemy zapominać o partiach "pomocniczych".

Dla przykładu: przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej angażujemy do pracy nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także mięśnie "pomocnicze": naramienne (barki) oraz tricepsy. Taki bodziec dla małej grupy mięśniowej, jaką są m.in. tricepsy, będzie wystarczający, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z żelaznym sportem.

Zalety treningu FBW

Ciekawi Cię, dlaczego tak dużo mówi się o tym, że warto wykonywać Full Body Workout? Oto podstawowe zalety, które można wyszczególnić:

·        szybsza regeneracja mięśni - liczba ćwiczeń na daną partię mięśniową jest mniejsza, a to oznacza, że dana grupa mięśni będzie miała ułatwioną regenerację, dodatkowo między treningami jest co najmniej jeden dzień przerwy;

·        czas treningu jest krótszy, ponieważ jednocześnie trenujesz różne partie mięśniowe i nie musisz robić przerw między seriami;

·        możliwość zastępowania jednego ćwiczenia innym w obrębie danej sesji treningowej - dzięki temu trening jest urozmaicony, nie znudzi Ci się zbyt szybko i możesz dostosować plan treningowy do swoich preferencji i możliwości;

·        ten rodzaj treningu można wykonywać także w domu - warto jednak zaopatrzyć się w taśmy TRX, drążek do podciągania i hantle;

·        trening metodą FBW spala naprawdę sporo kalorii, więc warto wykonywać go podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Wady treningu FBW

Każda metoda treningu ma swoje wady - tego nie jesteś w stanie przeskoczyć. Dwie najczęściej wspominane wady Full Body Workout to:

·        trudność we wzmocnieniu słabej partii mięśniowej, ponieważ ciężko jest skupić pracę na danej grupie mięśni;

·        nie zaleca się wykonywania treningu FBW dzień po dniu, co może czasem kolidować z Twoimi planami w ciągu tygodnia.

Jak widać, trening tą metodą nie ma zbyt wielu minusów, co znaczy, że jest to naprawdę bezpieczny i efektywny plan na trening siłowy.

Trening FBW czy SPLIT?

Rodzaj treningu należy dobrać na podstawie odpowiedzi na poniższe pytania:

·        jaki masz staż treningowy,

·        czy uprawiasz jakiś sport na co dzień,

·        ile sesji treningowych w ciągu tygodnia jesteś w stanie wykonać.

Interesuje Cię trening osób początkujących, regularnie uprawiasz inną dyscyplinę sportową i to ona jest dla Ciebie ważniejsza, a ponadto w Twoim kalendarzu jest miejsce na maksymalnie 3 sesje treningowe więcej w tygodniu? Trening FBW jest właśnie dla Ciebie!

Jeśli jednak Twoja przygoda z treningiem siłowym trwa już nieco dłużej i możesz trenować częściej niż 3 razy w tygodniu, wybierz trening SPLIT. Na czym polega ta metoda treningowa? W dużym skrócie: daną partię mięśniową trenuje się raz na tydzień, jest to idealny trening dla osób, dla których kształtowanie mięśni jest priorytetem.

Podsumowanie

Przedstawiony powyżej plan treningowy jest tylko przykładem, który nie będzie odpowiedni dla każdego. Pamiętajmy o indywidualnym doborze ćwiczeń biorąc pod uwagę przede wszystkim naszą mobilność, zakresy ruchu w danym ćwiczeniu i przede wszystkim anatomiczne możliwości.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 24.01.2017 oraz został zaktualizowany 02.02.2024 zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.