Trening core - na czym polega? Przykładowy plan treningowy core stability

Wykonywanie regularnych treningów mięśni głębokich pozwala uniknąć wielu kontuzji oraz bólu kręgosłupa. Silniejszy core to także gwarancja poprawy wyników sportowych oraz siłowych. Poznaj zestaw ćwiczeń, który wzmocni Twoje mięśnie brzucha i tułowia oraz zapewni stabilizację. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy też amatorem, stabilność ciała pozwoli Ci na zachowanie zdrowia oraz czerpanie większej przyjemności z uprawiania sportu.

Na czym polega trening core?

Ćwiczenia core stability mają na celu wzmocnienie mięśni głębokich. W ich skład wchodzą mięśnie brzucha, tułowia oraz mięśnie dna miednicy. Wykonywanie tego rodzaju treningu ma na celu:

• uzyskanie stabilnego tułowia, który podnosi pewność wykonywania wszystkich ruchów w życiu codziennym,

• poprawę postawy oraz równowagi - niezbędnych elementów do osiągania lepszych wyników w sporcie,

• wzmocnienie efektów fizjoterapii i przyspieszenie procesu rekonwalescencji po kontuzjach.

Trening core stability można wykonywać przed sesją właściwą. Pozwala to aktywować core i zwiększyć efektywność ćwiczeń takich jak martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie sztangi. Trening mięśni brzucha można również wykonywać na końcu sesji jako jej integralny element. Inną opcją jest wykonywanie ćwiczeń core jako całkowicie oddzielnej sesji treningowej.

Warto zaznaczyć, że wykonując ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami aktywacja mięśni core jest na tyle duża, że już je wzmacniamy. Dodatkowy trening przyniesie jednak wiele korzyści.

Czym są mięśnie core?

Mięśnie core to zespół mięśni głębokich, które kontrolują ciało nie tylko podczas wysiłku, ale także w życiu codziennym podczas zwykłych czynności. Niezależnie od tego, czy ruch jest statyczny czy dynamiczny, core pracuje. Słowo "core" znaczy tyle co "rdzeń" i odnosi się do wielu mięśni. W ich skład wchodzą:

• mięśnie dna miednicy - współpracują z przeponą oraz mięśniami brzucha tworząc tak zwany cylinder stabilizacyjny,

• mięsień poprzeczny brzucha - stanowi najgłębiej położony mięsień brzucha i jednocześnie pas stabilizujący dla tułowia,

• mięsień skośny wewnętrzny brzucha - bierze udział w skrętach tułowia, a także zginaniu bocznym, wspomaga również proces oddychania,

• mięsień wielodzielny - jest to mięsień głęboki grzbietu, który biegnie wzdłuż kręgosłupa,

• przepona - najsilniejszy mięsień oddechowy.

Do mięśni przyczyniających się do stabilizacji warto zaliczyć także mięśnie pośladkowe oraz prostowniki grzbietu, natomiast one nie należą do grupy mięśni corowych. Wszystkie jednak wspólnie dbają o to, abyśmy utrzymywali równowagę na niestabilnym podłożu, trzymali wyprostowaną sylwetkę i prawidłową postawę ciała. Chronią kręgosłup oraz narządy wewnętrzne, jednocześnie zapewniając nam możliwość ruchu bez urazów.

Jak często wykonywać ćwiczenia na core?

Rekomendowana częstotliwość wykonywania ćwiczeń core uzależniona jest od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Warto pamiętać, że czas potrzebny do regeneracji każdego mięśnia będzie inny. Aby poprawić stabilizację warto wykonywać krótkie, trwające 10-15 minut sesje 3-4 razy w tygodniu. Wzmocnienie mięśni głębokich możliwe będzie również wtedy, gdy na koniec sesji treningowej wykonasz kilka ćwiczeń angażujących brzuch oraz tułów, jednak nie częściej niż 2-3 razy tygodniowo.

W celu redukcji dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa ćwiczenia core można wykonywać nawet codziennie. W takich przypadkach wystarczy 5-10 minut, aby aktywować te mięśnie. Warto również wspomagać się ćwiczeniami oddechowymi. Należy jednak mieć na uwadze, że każdy organizm odbiera bodźce treningowe nieco inaczej – w niektórych przypadkach codzienne ćwiczenia będą zbytnio obciążały kręgosłup. Musisz obserwować swoje ciało!

Warto zaznaczyć, że trening core nie musi być długi. Można wykonywać go jako formę rozgrzewki przed ciężkimi sesjami siłowymi, jako finisher po sesji bądź jako całkowicie oddzielny trening. Silne mięśnie tułowia oraz stabilne centrum to gwarancja zachowania sprawności ruchowej niezależnie od wieku.

Polecane odżywki i suplementy:

• -11%

6PAK Nutrition 80 Whey Protein WPC - 2000g

1 porcja / 5,33 pln

159,99 pln

Najniższa cena: 179,99 pln -11%

Dodaj do koszyka

Trec Creatine Micronized 200 MESH + Taurine - 200g

1 porcja / 0,57 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Flex Guard - 375g

1 porcja / 3,36 pln

83,99 pln

Dodaj do koszyka

• -3%

Olimp Vita-Min Multiple Sport - 60 kaps.

1 porcja / 1,13 pln

33,99 pln

Najniższa cena: 34,99 pln -3%

Dodaj do koszyka

Dlaczego trening core jest ważny?

Silny core to fundament, na którym można budować sprawność. Mięśnie głębokie chronią kręgosłup, służą do generowania siły, a także zapewniają prawidłową postawę ciała oraz lepszą efektywność ruchową. Dodatkowo należy wspomnieć, że osoby, które dbają o estetyczne aspekty swojej sylwetki, również powinny zadbać o mięśnie tułowia oraz jamy brzusznej. Ich trening wpływa na wygląd sylwetki, sprawia, że brzuch jest płaski, a jego mięśnie zostają uwydatnione.

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, amatorem czy osobą starszą, trening core jest czymś, z czego nie należy rezygnować.

Konsekwencje słabych mięśni stabilizujących

Słabe mięśnie głębokie mogą nieść ze sobą pewne konsekwencje, które będą utrudniać codzienne funkcjonowanie oraz ograniczą efekty treningów.

Do tych konsekwencji należą:

• słabe mięśnie dna miednicy - mogą powodować problemy z trzymaniem moczu, szczególnie u kobiet,

• brak stabilizacji - przeciążenie oraz bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,

• garbienie się oraz nieprawidłowa postawa ciała,

• zwiększenie ryzyka kontuzji,

• pogorszenie się koordynacji oraz niemożność utrzymania równowagi na niestabilnym podłożu,

• mniejsza zdolność go generowania siły oraz mniejsza efektywność ćwiczeń na siłowni.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie core

Poniżej znajdziesz kilka najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie core. Wykonywanie ich w prawidłowy sposób przyczyni się do poprawy stabilizacji oraz wzmocnienia mięśni głębokich.

Hollow body hold

Hollow body jest ćwiczeniem uznawanym za trudne, przeznaczone dla osób bardziej zaawansowanych. Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu, natomiast przyda się mata do ćwiczeń.

Aby wykonać hollow body:

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy złączone, wyciągnij wyprostowane ramiona w górę.

2. Zepnij brzuch odrywając obręcz barkową od maty, przenieś wyprostowane ramiona za siebie do linii uszu.

3. Wyprostuj nogi i unieś je do góry.

4. Utrzymuj taką pozycję oraz napięcie mięśni brzucha przez założony odgórnie czas bądź do momentu aż poczujesz, że nie jesteś w stanie dłużej wytrzymać.

Plank shoulder taps

Każdy kojarzy klasyczny plank. Deska to jedno z najlepszych statycznych ćwiczeń na mięśnie core. Dołożenie w jej trakcie dotykania ramion pozwala na mocniejszą aktywację mięśni oraz dodanie elementu braku równowagi.

Jak wykonać to ćwiczenie?

1. Ustaw ciało w pozycji wyjściowej jak do pompki - wysoka deska na dłoniach.

2. Złącz stopy, głowę ustaw tak, by była przedłużeniem kręgosłupa. Całe ciało powinno tworzyć jedną linię.

3. Dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami.

4. Utrzymując napięcie, naprzemiennie dotykaj lewą dłonią prawego barku, a prawą dłonią lewego barku.

5. Wykonaj określoną ilość powtórzeń.

Glute bridge

Wznosy bioder w leżeniu to świetne ćwiczenie angażujące mięśnie pośladkowe, brzuch oraz tylną taśmę.

1. Połóż się na plecach, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia, ugnij nogi i rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder.

2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.

3. Unieś biodra w górę i przytrzymaj ruch na ok. 2-3 sekundy.

4. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób tyle powtórzeń, ile zakłada plan.

Pallof press

Pallof press to ćwiczenie izometryczne antyrotacyjne. Do jego wykonania potrzebujesz gumy power band oraz miejsca, w którym możesz ją zaczepić na wysokości klatki piersiowej.

1. Zaczep gumę na wysokości klatki. Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej.

2. Chwyć gumę oburącz, trzymając dłonie przy klatce oraz ustawiając się bokiem do miejsca zaczepienia gumy.

3. Odsuń się naprężając gumę.

4. Stojąc w pozycji neutralnej nie pozwól, aby guma pociągnęła Twoje ciało w bok, wymuszając skręt.

5. Z tej pozycji wyjściowej wykonaj wypchnięcie rąk przed siebie do ich wyprostu w łokciach, a następnie wróć.

6. Ćwiczenie możesz wykonywać na ilość powtórzeń bądź na czas, a następnie zmień stronę stając drugim bokiem do miejsca zaczepienia gumy.

Przykładowy plan treningowy core stability

Warto mieć jakiś pomysł na trening core. Poniżej znajdziesz plan treningowy na core stability. Każdą sesję zacznij od rozgrzewki oraz wykonaj kilkuminutowe mobility.

Komu polecany jest trening core?

Trening core polecany jest każdemu, kto pragnie zachować pełną sprawność fizyczną. Szczególnie:

• sportowcom,

• osobom prowadzącym siedzący tryb życia,

• osobom starszym,

• wracającym do formy po kontuzji,

• ludziom dbającym o sylwetkę,

• trenującym siłowo.

Przeciwwskazania do trenowania mięśni core

Pomimo, że trening core jest bardzo ważny i powinno się go wykonywać, istnieją pewne przeciwwskazania do jego wykonywania. Należą do nich:

• ostre bóle, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa - wymagają w pierwszej kolejności diagnozy,

• przepuklina kręgosłupa,

• przepuklina brzuszna oraz pachwinowa,

• ciąża oraz okres połogu,

• rozstęp mięśnia prostego brzucha.

Są to jednak przeciwwskazania, które nie wykluczają Cię na 100%. Każdy przypadek jest indywidualny, zatem najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą oraz lekarzem. Być może pomimo występowania przeciwwskazań możesz lub nawet powinieneś wykonywać ćwiczenia core!

Sprawdź także artykuł Deska (plank) - rodzaje i technika wykonywania deski