Trening cardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń

Co to jest trening cardio?

Trening cardio oparty jest na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, tzw. "tlenowych", trwający od 30 - 60 minut. Jest on wysiłkiem nakierowanym na poprawę wydolności organizmu oraz wytrzymałości. Wzmacnia on także serce, płuca, poprawia funkcjonowanie mięśni i nosi za sobą wiele innych korzyści. Nie należy on do najbardziej intensywnych treningów i polecany jest niemalże wszystkim osobom, które chcą zadbać o swoje ciało, ale przede wszystkim o swoje zdrowie. Warto jest zwrócić szczególną uwagę w trakcie wykonywania treningu cardio na poziom tętna, gdyż istnieje kilka rodzajów treningów kardio:

1. Niska intensywność - opiera się na 50-60% tętna maksymalnego i zalecana jest dla osób początkujących;
2. Umiarkowana - 60-70% tętna maksymalnego - najbardziej odpowiedni dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową;
3. wysoka intensywność ćwiczeń cardio - 70-80% tętna maksymalnego - zalecana jest dla osób chcących wzmocnić wydolność i wytrzymałość organizmu;
4. Bardzo wysoka intensywność - 80-90% tętna maksymalnego - przeznaczony dla osób, które są mocno wytrenowane pod kątem wytrzymałościowym;
5. ekstremalna intensywność - powyżej 90% tętna maksymalnego - jest to trening interwałowy i bardzo krótki.

Trening cardio na czczo czy po posiłku?

Jeśli tylko macie taką możliwość aby wykonywać trening cardio zaraz po przebudzeniu i zastanawiacie się czy będzie to dla Was odpowiednie to odpowiadam stanowcze - tak! Trening cardio doskonale wpływa na dobre rozpoczęcie dnia, ale przede wszystkim organizm może czerpać energię z "rezerw" energetycznych i może być polecana dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową. Z tego też powodu warto jest wprowadzać trening cardio po zakończeniu treningu siłowego, po którym również łatwiej jest czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Czy warto robić trening cardio po posiłku? Oczywiście można taki trening wykonywać po posiłku, lecz przede wszystkim należy odczekać jakiś czas po zakończeniu posiłku (przynajmniej godzinę), a także nie każdy może się czuć komfortowo na żołądku biegać po posiłku. Trzeba także wspomnieć iż wykonując trening cardio po posiłku - w pierwszej kolejności będziecie spalać kalorie spożyte w posiłku, a nie zasoby zgromadzone w tkance tłuszczowej.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

• -17%

6PAK Nutrition Heat Caps - 90 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Najniższa cena: 29,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

Trec ClenBurexin - 180 kaps.

1 porcja / 1,11 pln

99,99 pln

Dodaj do koszyka

Z czym łączyć trening tlenowy?

Doskonałym pomysłem jest łączenie treningu tlenowego wraz z treningiem siłowym i wykonywanie go zaraz po zakończeniu treningu siłowego. Pozwala on wtedy na "wyciszenie" organizmu w przypadku umiarkowanej intensywności treningu kardio, a także jeszcze bardziej będzie wspierał wzmocnienie wydolności organizmu, a także spalanie tkanki tłuszczowej, lub utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Oczywiście trening tlenowy jest również doskonałym pomysłem na osobny trening - ważne aby pamiętać wtedy o odpowiedniej rozgrzewce!

Poznaj zalety treningu cardio

Trening cardio niesie za sobą wiele korzyści takich jak:

1. Poprawia wydolność oraz wytrzymałość organizmu, zwiększa dotlenienie organizmu, a także pomaga w procesie przemian metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka;
2. Wzmacnia pracę układu odpornościowego, a także wspomaga regulację gospodarki hormonalnej organizmu;
3. Wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała;
4. Trening cardio wspomaga także kontrolę poziomu cukru we krwi, pomaga zmniejszyć objawy bezsenności, poprawia nastrój oraz samopoczucie;
5. Z pewnością jego dużą zaletą jest to, że można go wykonać niemalże wszędzie: w domu, na zewnątrz, w siłowni - gdziekolwiek przebywacie - możecie wykonać trening cardio;
6. Trening cardio doskonale spisuje się nawet w trakcie budowania masy mięśniowej! Pozwala na spożywanie większej ilości kalorii, a także wspomaga budowanie bardziej jakościowej masy mięśniowej, bez nadmiernego "zalewania" się tkanką tłuszczową.

Cardio dla początkujących

Nie potrzebujecie specyficznego sprzętu do treningu cardio! Jeśli jesteście osobami początkującymi - wystarczy, że kilka razy w tygodniu wybierzecie się na dłuższy spacer! Tak - spacer również jest treningiem cardio! Oczywiście jeśli macie ochotę na inną formę aktywności - możecie wykorzystać zwykły rower, czy wyjść pobiegać, lub zrobić marszobiegi. Trening cardio możecie wykonywać dosłownie wszędzie i w każdym momencie dnia. Możecie także wykonywać takie ćwiczenia jak marsz w miejscu, skakać na skakance i wiele, wiele innych ćwiczeń doskonałych na wzmocnienie wytrzymałości i wydolności organizmu.

Cardio na siłowni

Jeśli chodzi o trening cardio na siłowni to w zależności od siłowni macie wiele możliwości wykonywania treningu cardio: rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek, schody. Macie także do wyboru treningi grupowe, nakierowane na wzmacnianie wydolności i wytrzymałości organizmu. Jeśli chodzi o trening cardio na siłowni to nie ma jednego, idealnego sprzętu do treningu cardio! Wszystko zależy od Was co wybierzecie - jeśli nie macie żadnych przeciwskazań zdrowotnych - wszystko stoi dla Was otworem!

Ćwiczenia cardio w domu

Nie musicie wcale wychodzić z domu aby wykonać ćwiczenia cardio! W niniejszym podpunkcie przedstawię Wam przykłady ćwiczeń cardio, które możecie wykonywać w domu:

1. Bieg w podporze - ćwiczenie doskonałe nie tylko do treningu cardio w domu, ale i do wzmocnienia mięśni brzucha! Przez cały czas trwania ćwiczenia musicie pamiętać o utrzymaniu prostej postawy ciała i napiętych mięśni brzucha! Kolana należy naprzemiennie przybliżać do brzucha tak aby kolano znalazło się w kącie 90 stopni.
2. Pajacyki - ćwiczenie, które już od najmłodszych lat każdy z nas wykonywał w szkole podstawowej! Nie potrzebujecie żadnego sprzętu - wystarczy odrobina miejsca w domu!
3. Bieg w miejscu - doskonała alternatywa na ćwiczenia cardio dla początkujących jeśli nie macie akurat możliwości pobiegać na zewnątrz!
4. Skakanie na skakance - doskonałe ćwiczenie cardio, które naprawdę potrafi dać nieźle w kość! Wystarczy, że będziecie mieć skakankę i odrobinę miejsca w domu, a będziecie mogli wykonać bardzo fajny trening cardio!
5. Burpees - doskonałe ćwiczenie cardio, które możecie wykonać w domu! Jest to połączenie pompki, wyskoku oraz przysiadu podpartego. Ćwiczenie to wymaga dobrą kondycję oraz koordynację, ale wykonany poprawnie - niesie wiele korzyści!

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 3,07 pln

229,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,63 pln

89,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Bestia Przedtreningówka - 240g

1 porcja / 2,50 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

O tym musicie pamiętać przy treningu cardio!

Jest kilka rzeczy, o których musicie pamiętać przy treningu cardio aby był on jeszcze bardziej efektywny!

1. Odpowiednia rozgrzewka - przed każdym treningiem cardio pamiętajcie o rozgrzewce tak samo jak przed każdym treningiem! Oczywiście jeśli wykonujecie wcześniej trening siłowy - rozgrzewkę już macie za sobą, ale jeśli trening cardio wykonujecie osobno - powinniście również wykonać rozgrzewkę!
2. Regeneracja do klucz do sukcesu - Regeneracja jest bardzo ważnym elementem planowania tak samo jak planujecie trening czy odżywianie. Zaplanujcie w ciągu tygodnia 2-3 dni na regenerację aby każdy następny trening mógł zostać wykonany w pełni sił i abyście mogli z treningu na trening poprawiali swoje osiągnięcia;
3. Odpowiedni ubiór również jest ważny - pamiętajcie aby przed rozpoczęciem treningów cardio wyposażyć się w wygodne buty oraz sportowe ubranie, które będzie przepuszczać powietrze, a także będzie wygodne i dopasowane do Waszego ciała.

Bibliografia:

1. Andrzejewski G, Perfect Body Nowoczesna Kulturystyka i Fitness, Łódź: Wydawnictwo JK, 2016;
2. https://centrumrespo.pl/trening/jakie-jest-najlepsze-cardio/