Trening adaptacyjny przed powrotem na siłownię
Czego dowiesz się w tym artykule?
- trening adaptacyjny – czym jest;
- najistotniejsze cechy i aspekty treningu adaptacyjnego;
- rozciąganie
Powrót na siłownie powinien być przemyślany pod kątem przystosowania organizmu do nowego wysiłku/do wysiłku po przerwie, do zwiększania sukcesywnie obciążenia, a także do zmiany swojej strefy komfortu. Okres roztrenowania, okresy bez treningu czy trening domowy – pozwala poniekąd na względną regenerację i odpoczynek od schematu treningu siłowego. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, czy to w sporcie, w diecie czy innych aspektach życia. Zapewnia Nam to komfort uniknięcia kontuzji, dobrego rozwoju i progresu.
Produkty, które pomogą Ci wrócić do treningu:
Czym jest trening adaptacyjny?
Ważny aspekt to ćwiczenia adaptacyjne oraz rozciąganie, przy czym rozciąganie polecane jest… zawsze. Ale o tym później. Na początek ważne jest wdrożenie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, można wspomóc się gumami czy obciążeniami np. na kostki. Jednakże rozpoczynając proces nauki danego ruchu, badając swoje zakresy i możliwości pod kątem mobilności – ważne jest rozpocząć pracę nie obciążając „siebie” dodatkowymi kilogramami.
Nauka poszczególnych ruchów winna być oparta na ćwiczeniach, które na dobrą sprawę wykonujemy w codziennym życiu (martwy ciąg, siad, wiosłowanie – wszelkie te i inne wykonujemy podczas siadania, wstawania, podnoszenia, dźwigania zakupów itp. z czego rzadko zdajemy sobie sprawę z poprawności ich wykonania).
Czas adaptacji trwa do ok. 6 tygodni. Trenowane jest całe ciało podczas jednostki treningowej. Oczywiście, w miarę upływu czasu wymagane są zmiany, wzrost obciążenia, częstość wykonywanych ćwiczeń itp.
Cechy i aspekty treningu adaptacyjnego
Aby prawidłowo przeprowadzić adaptację i dobrze rozplanować trening adaptacyjny należy pamiętać o kilku niezbędnych cechach i aspektach. Ważne w tego rodzaju treningu jest to, że:
- trenujemy całe ciało,
- wykonujemy ruchy przyciągające, wypychające, ćwiczenia na dolne grupy mięśniowe, ćwiczenia na górne grupy mięśniowe + ćwiczenie z naciskiem na tą część, która wymaga wzmocnienia. Nie jest to jednak wymagane. Podstawą adaptacji jest balans – trenowanie całego ciała bez nadmiernego skupiania się na jednej z partii.
- System trenowania to np. 5 dni w tygodniu, w systemie 1 dzień treningowy na 1 dzień formy cardio. Przykład: trening partii dolnych – rower – trening partii górnych – rower – itp.
- wolne ciężary (nie jest to obligatoryjne, jednakże na pewno bardzo pomocne), tutaj jedne grupy mięśniowe pracują nad stabilizacją, a kolejne – zostają „wstrzymane” lub wyhamowane, tak aby główna grupa wykonała pracę właściwą. Jest to proces złożony, a koordynacja pozwala na pracę całego ciała,
- podstawy – słowo klucz. Ćwiczenia mają być proste, jak najmniej złożone. Oparte na dobrym ich wykonaniu aniżeli na sukcesywnym wzroście dźwiganych ciężarów czy udziwnień w postaci złożoności ruchu.
- trenujemy nie za ciężko/nie za lekko – to oznacza, że winniśmy mieć zapas na 1-2 powtórzenia;
- tempo spokojne, umiarkowane. Fazę ekscentryczną – opuszczanie – wykonuje się przez ok. 2-3 sekundy, koncentryczna – ok. 1s, co określane jest jako tempo naturalne;
- progresja – rozłożona w czasie. Po 2 tygodniach wprowadzenia warto zanotować wzrost „targanych” ciężarów – nie jest to obligo, jednakże na pewno kwestia wymagana, jeżeli chcemy zanotować progres. Mięśnie szybko adaptują się do danego obciążenia, aby sukcesywnie progresować – należy sukcesywnie dostarczać bodziec z zewnątrz, tutaj może być to wzrost obciążenia.
Co warto wiedzieć o rozciąganiu?
Rozciąganie wdrażane jest po każdym treningu – nie przed. Przed na pewno możemy pokusić się o lekką mobilizację czy rozgrzewkę. Cool down – po wykonanej sesji treningowej. Możemy postawić na rozciąganie całego ciała lub (jeżeli odczuwasz taka potrzebę) skupić się na rozciągnięciu części ciała. Wiele osób, ze względu na tryb życia czy pracy – może wówczas poświecić czas na rozciąganie miejsc spiętych/napiętych. Rozciąganie zmniejsza dysbalans mięśniowy i poprawia funkcjonowanie narządu ruchu. Jest to dobre dopełnienie treningu siłowego.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyNajlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni - 10 ćwiczeń
Dźwiganie zakupów, noszenie ciężkich toreb i plecaków, a także praca siedząca i brak aktywności fizycznej - wszystkie te aspekty życia codziennego mogą prowadzić do osłabienia lub zaburzenia pracy mięśni pleców, które należą do największych grup mięśniowych i codziennie pełnią wiele bardzo ważnych funkcji. Dowiedz się, dlaczego warto wzmacniać mięśnie pleców, jakie ćwiczenia możesz wykonywać na...
Zostaw opinię