Tenis - przygotowanie motoryczne, trening i odpowiednia suplementacja dla tenisistów

Przygotowanie motoryczne w tenisie

Przygotowanie motoryczne w tenisie jest kluczowym elementem treningu, który ma bardzo duży wpływ na skuteczność gry. Tenis ziemny zdecydowanie należy do sportów o bardzo dużej intensywności i aby wytrzymać trudy zawodów sportowych, trzeba posiadać bardzo mocną bazę wytrzymałościową organizmu. Istotne jest także uwzględnienie szczególnej specyfiki gry w tenisa, która wymaga od każdego sportowca szybkich zmian kierunku, dynamicznych przeskoków, a to wszystko w połączeniu z precyzyjnymi uderzeniami.

Trening motoryczny dla tenisistów powinien być regularny i występować około 2-3 razy w tygodniu, aby osiągnąć pożądane efekty. Oczywiście w zależności od sezonu i przygotowań ta ilość może się zwiększać lub zmniejszać, natomiast tenisiści cały czas muszą pracować nad motoryką, która - tak jak wspomniałem wyżej - ma duży wpływ na grę. Trening ten powinien odwzorowywać charakterystykę gry, uwzględniając jednocześnie dynamikę gry, czas akcji, a także przerwy pomiędzy kolejnymi akcjami.

Trening siłowy dla tenisistów

Trening siłowy to istotny element przygotowania fizycznego dla tenisistów, którzy muszą wykazywać się nie tylko umiejętnościami technicznymi, ale i także odpowiednią siłą, stabilnością, a także wytrzymałością, by móc skutecznie rywalizować na korcie. Trening siłowy dla tenisistów powinien być ukierunkowany pod wzmacnianie mięśni, które w głównej mierze odpowiadają za sukces w tenisie i mogą zapewnić przewagę na korcie.

Każdy trening należy poprzedzić obowiązkową rozgrzewką, która jest bardzo ważna, jeśli chodzi o przygotowanie mięśni do ćwiczeń i zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji. Na początek wystarczy 10 minut marszu na bieżni, a następnie przejście do rozgrzewki dynamicznej, obejmującej wymachy ramion, nóg, krążenia tułowia itp. Następnie można przejść do treningu właściwego:

Przykładowy siłowy trening dla tenisisty

Jak trening funkcjonalny może pomóc w grze w tenisa?

Trening funkcjonalny to rodzaj treningu, który koncentruje całe ciało do poruszania się w sposób, w jaki powinno się poruszać, a więc poprawia równowagę, koordynację, siłę, a jednocześnie pracuje nad elastycznością i zakresami ruchów we wszystkich stawach. Jeśli chodzi o tenisistów, trening funkcjonalny poprawia ich ogólną sprawność oraz „atletykę”, przez co są silniejsi, bardziej skoordynowani, mocniejsi, a to bezpośrednio przekłada się na szybsze poruszanie się po korcie, zwinność, a także uderzanie piłki z większą siłą.

Trening funkcjonalny pomaga także w opóźnianiu wystąpienia zmęczenia w trakcie treningów oraz zawodów sportowych, które mogą trwać nawet kilka godzin. 

Przykładowy trening funkcjonalny dla tenisistów

Rozgrzewka (10-15 minut)

Trening właściwy (każde ćwiczenie po 3 serie)

Jakie mięśnie powinni szczególnie wzmacniać tenisiści?

Tenisiści powinni zwrócić szczególną uwagę na wzmacnianie mięśni, które są kluczowe dla skutecznej gry na korcie tenisowym. Grupy mięśniowe szczególnie ważne w aspekcie tenisa ziemnego to:

• mięśnie nóg - mięśnie ud, łydek oraz pośladków są niezmiernie ważne w aspekcie generowania siły przy uderzeniach, ale przede wszystkim w szybkim przemieszczaniu się po korcie,

• mięśnie głębokie brzucha (core) - silne mięśnie głębokie zapewniają stabilność tułowia w trakcie uderzeń, skoków i zmian kierunku ruchu,

• mięśnie ramion - są one odpowiedzialne za generowanie siły przy uderzeniach forehandowych oraz backhandowych, dlatego ich wzmacnianie jest bardzo ważne; zwłaszcza mięśnie naramienne, które podobnie, jak w przypadku stawu skokowego, często narażone są na kontuzje,

• mięśnie stabilizujące staw skokowy - staw skokowy u tenisistów to rejon, który jest bardzo narażony na wszelkiego rodzaju urazy, dlatego tak ważne jest wzmacnianie mięśni, które pomaga stabilizować staw skokowy.

Suplementacja dla tenisistów - jakie suplementy i odżywki stosować?

Suplementy diety to rozwiązanie, na które z roku na rok decyduje się coraz więcej sportowców oraz amatorów. Jakie suplementy są polecane tenisistom?

1. Kreatyna - jeden z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców. Kreatyna nie tylko pomaga w regeneracji potreningowej, ale przede wszystkim zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, następujących po sobie ćwiczeń, a także zmniejsza zakwaszenie mięśni.

2. Węglowodany - tenis jako dyscyplina sportowa bazująca na wysiłku interwałowym wymaga większej ilości węglowodanów w diecie, zarówno tych złożonych, jak i prostych. Oglądając tenis ziemny często można zauważyć, że sportowcy stosują żele energetyczne lub spożywają banany w trakcie spotkań. Jest to ważne dla ciągłego uzupełniania węglowodanów w trakcie meczów, których zasoby w szybki sposób są uszczuplane.

3. Witaminy i minerały - sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały, dlatego ciężko jest dostarczyć w pełni wszystkie mikroelementy tylko z pożywienia. Z tego też powodu dodatkowa suplementacja może okazać się niezbędna.

4. Odżywki białkowe - zaraz po zakończonych zawodach sportowych czy treningach odżywki białkowe (zwłaszcza w postaci szybkowchłanialnych, jak np. izolat) szybko dostarczą niezbędnych aminokwasów potrzebnych do regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych pod wpływem treningu.

Sprawdź także artykuł Rola białka w diecie sportowca

Odżywki i suplementy polecane tenisistom:

6PAK Nutrition TCM - 120 kaps.

1 porcja / 1,17 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Endurance Isotonic Sport - 1000g

1 porcja / 2,00 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

BioTech Protein Power - 1000g

1 porcja / 1,97 pln

64,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -7%

Dodaj do koszyka

Najczęściej występujące kontuzje u zawodników tenisa

Kontuzje to jeden z większych problemów w dzisiejszym świecie sportu. Dotykają one każdego sportowca bez względu na dyscyplinę sportową i zmagają się z nimi zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści. Kontuzje, z którymi najczęściej zmagają się tenisiści, to:

• łokieć tenisisty - ramiona tenisistów to najważniejszy rejon ciała, który podlega wielu naciskom w trakcie treningów oraz zawodów sportowych. Ważne jest przeciwdziałanie poprzez wzmocnienie mięśni przedramion i nadgarstka w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia kontuzji,

• urazy kolan - przeciążenie więzadła rzepki, a także więzadeł krzyżowych to powszechny problem wśród tenisistów. Nieprawidłowa technika poruszania się i osłabiona stabilizacja kolana mogą jeszcze bardziej przyczynić się do wystąpienia kontuzji kolana,

• skręcenie stawu skokowego - jedna z najczęstszych kontuzji, jakie występują w tenisie. Tenis to ciągłe poruszanie się do przodu, tyłu, w bok - powoduje to wielkie przeciążenia stawu skokowego. Należy mocno dbać o prawidłową technikę poruszania się, a przede wszystkim wzmacnianie stawu skokowego,

• przeciążenie barku - asymetryczne obciążenie kończyn górnych (tenisiści w głównej mierze używają do uderzeń jednego ramienia) może prowadzić do urazów barku, zwłaszcza obręczy barkowej.

Łokieć tenisisty - jak mu zapobiec?

Łokieć tenisisty, znany również jako zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej, to schorzenie, które dotyczy nie tylko sportowców (choć zwłaszcza tenisistów), ale także sporą ilość osób, które wykazują dużą powtarzalność ruchów w codziennych czynnościach. Przyczyny występowania łokcia tenisisty mogą być związane z obciążeniami, które wynikają z częstego powtarzania określonych ruchów, a jego objawy obejmują ból występujący po zewnętrznej stronie łokcia, który może promieniować w dół przedramienia i nadgarstka. Jak zapobiec występowaniu łokcia tenisisty?

1. Prawidłowa technika podczas treningów - wprowadzenie prawidłowej techniki w trakcie wykonywania ćwiczeń jest bardzo istotne dla zredukowania ryzyka wystąpienia kontuzji.

2. Rozgrzewka - przed rozpoczęciem każdego treningu należy przeprowadzić rozgrzewkę, która obejmować będzie rozciąganie mięśni przedramienia oraz nadgarstka.

3. Unikanie przeciążania mięśni przedramienia i nadgarstka - niestety w przypadku tenisistów unikanie nadmiernego przeciążenia tych mięśni jest niezwykle trudne, gdyż przy każdym uderzeniu narażone są one na duże obciążenia. Tenisiści mogą jednak dbać jak najbardziej o te mięśnie poza treningami czy też zawodami - odnowa biologiczna (masaże, sauna, basen) będzie tutaj odgrywała dużą rolę.