Stretching dynamiczny a statyczny - czym się różnią i który jest lepszy?

Co warto wiedzieć o stretchingu?

Stretching to rodzaj treningu, który pozwala w prosty i skuteczny sposób poprawić sprawność ruchową, a także elastyczność mięśni przed i po aktywności fizycznej. Można go podzielić na stretching statyczny, który wykonywany jest po wysiłku bądź jako odrębna jednostka treningowa, a także dynamiczny, który jest wykonywany przed treningiem.

Regularne wykonywanie stretchingu (dynamicznego oraz statycznego) jest podstawą zdrowego podejścia do aktywności fizycznej i niesie za sobą wiele korzyści. Stretching można także wzbogacić elementami jogi czy też pilatesu, a głównym zamysłem stretchingu jest rozciągnięcie wszystkich partii mięśniowych.

Stretching dynamiczny a statyczny – jakie są podstawowe różnice?

Stretching dynamiczny oraz statyczny różnią się między sobą pod kilkoma względami:

1. Stretching dynamiczny wykonywany jest przed treningiem, natomiast stretching statyczny po treningu lub jako osobna jednostka treningowa.

2. Stretching dynamiczny ma na celu przygotowanie mięśni oraz stawów do ćwiczeń, natomiast rozciąganie statyczne ma na celu rozluźnienie mięśni i przeciwdziałanie przykurczom.

3. Stretching dynamiczny różni się sposobem wykonywania ruchów od stretchingu statycznego - w stretchingu dynamicznym wykonywane są płynne ruchy aktywne, natomiast w stretchingu statycznym wykonywane są ćwiczenia z dłuższym utrzymaniem w danej pozycji (15-30 sekund).

Akcesoria przydatne do stretchingu:

Trec Mata do ćwiczeń - Gym Mat TPE 011 181,50cm x 80cm x 6mm - Niebieski

62,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Mata do ćwiczeń - Gym Mat TPE 012 181,50cm x 80cm x 6mm - Fioletowy

62,99 pln

Dodaj do koszyka

BodyNetics Guma Taśma Rehabilitacyjna do ćwiczeń X-Light Opór 1-2 kg

7,99 pln

Najniższa cena: 9,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Rozciąganie dynamiczne - na czym polega i co daje?

Rozciąganie dynamiczne jest bardzo ważnym elementem każdego treningu bez względu na rodzaj aktywności fizycznej, nieważne, czy jest to bieganie, trening na siłowni, gra w piłkę nożną czy koszykówkę. Rozciąganie dynamiczne to podstawa i nie należy o nim zapominać!

Dynamiczne rozciąganie pozwala przede wszystkim na zwiększenie elastyczności i wydajności mięśni, zwiększa także ruchomość stawów, dzięki czemu łatwiej i bezpieczniej jest wykonywać ćwiczenia. Stretching dynamiczny pozwala także na rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu poprawia krążenie w mięśniach. Gdy mięśnie są zaopatrzone w tlen, możesz odczuwać mniejsze zmęczenie w trakcie ćwiczeń.

Kiedy wykonywać stretching dynamiczny?

Stretching dynamiczny najlepiej jest wykonywać przed każdym treningiem jako element rozgrzewki, choć przed samym stretchingiem dynamicznym warto jest również wykonać rozgrzewkę. Pomyślisz "Ale jak to?! Rozgrzewka przed rozgrzewką?!". Odpowiedź brzmi: tak, ale to nie jest powód do obaw. Sama rozgrzewka nie musi trwać 30 minut, w zupełności wystarczy 10-15 minut, aby w pełni przygotować mięśnie do właściwych ćwiczeń.

Przykładowe dynamiczne ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia na rozciąganie wymagają dobrego zaplecza technicznego, a przede wszystkim świadomości ruchu, aby ćwiczenia jak najbardziej pomogły, a nie zaszkodziły.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, dobierz dynamiczne ćwiczenia do swoich możliwości, jeśli chodzi o zakres ruchu w poniższych ćwiczeniach. Jeśli np. robisz wymach nogi w przód, nie przekraczaj zakresu ruchu, na jaki aktualnie możesz sobie pozwolić.

Poniżej znajdziesz listę przykładowych ćwiczeń z zakresu strechingu dynamicznego, które możesz wykonać:

1. wymachy nóg do boku oraz tyłu,

2. wymachy ramion, krążenie ramion do przodu i do tyłu,

3. krążenie kolan,

4. krążenie barkami,

5. skręty tułowia,

6. wahadłowe wymachy ramion w skłonie do ziemi,

7. skakanka,

8. bieg bokserski,

9. pajacyki,

10. bieg w miejscu z uniesionymi kolanami.

Polecane produkty w ofercie bodypak.pl:

Essensey Flexer Na Stawy - 225g

44,99 pln

Dodaj do koszyka

• -14%

6PAK Nutrition FLEX PAK - 400g

1 porcja / 2,15 pln

42,99 pln

Najniższa cena: 49,99 pln -14%

Dodaj do koszyka

• -14%

Trec Collagen Renover - 350g

1 porcja / 0,86 pln

59,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -14%

Dodaj do koszyka

Na czym polega stretching statyczny i jakie przynosi korzyści?

Stretching statyczny polega na rozciąganiu mięśni w trakcie spoczynku. Jego podstawowym zadaniem jest rozluźnienie mięśni i stanowi on niezbędny element aktywności fizycznej. To dzięki stretchingowi statycznemu mięśnie szybciej dochodzą do siebie po zakończonej jednostce treningowej, dzięki czemu na kolejnym treningu będziesz bardziej wypoczęty, Twoje mięśnie gotowe do ćwiczeń, a ryzyko wystąpienia kontuzji zminimalizowane.

Stretching statyczny z uwagi na głęboki oraz regularny oddech powoduje większy relaks psychiczny. Pozwala on na lepsze "czucie" własnego ciała i większą kontrolę nad pracą mięśni, przez co również łatwiej jest wykonywać ćwiczenia, a koordynacja ruchowa się poprawia.

Rozciąganie statyczne poprawia także postawę, zwłaszcza u osób, które mają siedzący tryb życia. To dobry sposób, by przestać się "garbić". Kręgosłup będzie bardziej odciążony, a sylwetka będzie się lepiej prezentować.

Stretching statyczny - kiedy go wykorzystywać?

Stretching statyczny powinien być wykorzystywany po treningu bądź jako dodatkowa forma rozciągania pomiędzy treningami. Z pewnością rozciągania statycznego nie powinno się wykonywać przed treningiem, ponieważ może on uszkodzić włókna mięśniowe, które zostaną ponownie nadwyrężone podczas ćwiczeń.

Stretching statyczny wykorzystywany jest również jako element rehabilitacji po przebytych kontuzjach.

Rozciąganie statyczne – przykłady ćwiczeń

Podobnie, jak w przypadku stretchingu dynamicznego, pamiętaj, aby dostosować zakres ruchu rozciągnięcia do swoich możliwości. Większy zakres ruchu w rozciągnięciu nie spowoduje, że szybciej osiągniesz upragniony poziom rozciągnięcia. Poniżej znajduje się lista 10 przykładowych statycznych ćwiczeń rozciągających:

1. koci grzbiet,

2. przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc,

3. przyciąganie nogi do pośladka stojąc,

4. rozciąganie z podparciem o kolano,

5. kucanie w rozkroku,

6. skręty tułowia siedząc,

7. przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej,

8. rozciąganie na piłce,

9. skłony do nóg w pochyleniu tułowia,

10. skłon do nogi siedząc.

Komu polecamy rozciąganie?

Rozciąganie polecane jest tak naprawdę każdej zdrowej osobie, gdyż jest to element dbania o mięśnie i ich rozwój. Rozciąganie pozwala na przedłużenie zdrowia mięśni, ścięgien i stawów i wykorzystanie ich możliwości w pełnym zakresie ruchu. Jeśli odpowiednio zadbasz o rozciąganie, obniżysz także ryzyko wystąpienia kontuzji oraz bólu pleców i stawów.

Często jest tak, że kiedy jeden mięsień jest przykurczony, inny mięsień próbuje przejąć jego rolę, a co za tym idzie - może dojść do jego przeciążenia. To najszybsza droga do bólu lub kontuzji.

Jeśli chcesz zadbać o swoje ciało holistycznie - rozciąganie jest dla Ciebie!

Stretching statyczny i dynamiczny - przeciwwskazania

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, istnieją pewne przeciwwskazania do wykonywania stretchingu statycznego oraz dynamicznego, są to:

• odwapnienia i nowotwory kości,

• otwarte i niezagojone rany,

• rekonwalescencja bezpośrednio po zabiegu chirurgicznym,

• ostre stany zapalne stawów lub tkanek okołostawowych,

• nadmierne napięcia mięśniowe,

• choroby krążenia,

• zmiany morfologiczne kości.

Podsumowując - który rodzaj rozciągania jest lepszy?

Przede wszystkim należy rozróżnić każdy z typów rozciągania - dynamiczne będzie idealne na rozgrzewkę przed treningiem, więc wykonuje się je po to, by przygotować ciało do ćwiczeń. Statyczne sprawdzi się po zakończeniu treningu lub jako osobna jednostka treningowa i ma poprawić elastyczność mięśni i przyśpieszyć regenerację potreningową.

Oba rodzaje rozciągania są bardzo potrzebne i nie da się wprost powiedzieć, który z nich jest lepszy, ponieważ każdy niesie inne korzyści! Patrząc z perspektywy zalet, jakie posiada rozciąganie statyczne, można rzec, że jest ono korzystniejsze, gdyż może między innymi poprawiać postawę, pozytywnie wpływać na relaks całego ciała czy chociażby poprawić koordynację ruchową.

Należy jednak pamiętać, że bez rozciągania dynamicznego również nie można w pełni przygotować się do jednostki treningowej, dlatego ono również jest nieodzownym elementem pracy nad sylwetką i zdrowiem całego ciała.

Sprawdź również artykuł Joga - co to jest, jakie daje efekty, rodzaje jogi, podstawowe asany