Rolowanie mięśni po treningu - co daje i czy warto?

Czym jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to forma automasażu za pomocą wałków lub piłeczek, które przesuwa się po ciele, uciskając tkankę mięśniową oraz powięź. Ruch ten można porównać z "rozwałkowywaniem" ciasta - przesuwając roller bądź inny sprzęt do góry i do dołu.

Rolowanie mięśni to bardzo dobry sposób na walkę z bólem mięśni oraz ich sztywnością. Jest to również świetna metoda usprawnienia regeneracji mięśni po treningu. Co za tym idzie? Lepiej przygotujesz się do kolejnej jednostki treningowej. Rolowanie mięśni rozmasowuje również powięź.

Czym jest powięź?

Powięź to łącznotkankowa struktura, która pokrywa narządy wewnętrzne, kości, mięśnie oraz nerwy. Odpowiada ona jednocześnie za łączenie elementów ciała oraz separowanie ich od siebie (np. powięź otaczająca mięśnie spełnia te same czynności i oddziela te o przeciwstawnych funkcjach). Jest ona zbudowana z tkanki łącznej i stanowi nieprzerwaną strukturę przenikającą.

Wyróżnia się trzy rodzaje powięzi, które różnią się położeniem, budową oraz funkcjami:

• powięź powierzchowna, która leży poniżej warstwy tkanki tłuszczowej i zbudowana jest z włókien luźnej tkanki łącznej i charakteryzuje się dużą elastycznością,
• powięź głęboka, która otacza mięśnie, kości, nerwy oraz naczynia, a jej warstwy mogą tworzyć oddzielne "kieszonki" otaczające np. pojedyncze mięśnie lub ich grupy, które spełniają te same czynności,
• powięź trzewna otacza zaś organy takie jak serce, płuca czy też narządy jamy brzusznej i składa się m.in. z więzadeł, umożliwiających przytwierdzenie narządów do ścian jam ciała, pozwalając jednocześnie na wykonywanie ich fizjologicznych ruchów.

Korzyści rolowania mięśni dla osób aktywnych fizycznie

Ilość korzyści, jaką daje rolowanie mięśni, jest ogromna, dlatego warto zaplanować odpowiednią ilość czasu w ciągu tygodnia na rolowanie po treningu, gdyż już po pierwszych tygodniach można zauważyć u siebie poniższe korzyści:

• rozluźnienie mięśni,

• odklejenie powięzi od mięśni, przez co poprawia się ich elastyczność,

• ujędrnienie skóry i zmniejszenie cellulitu,

• regularne rolowanie zapewnia lepsze ukrwienie mięśni (poprawę przepływu krwi),

• systematyczne rolowanie przyspiesza regenerację mięśni po intensywnym treningu,

• w niektórych przypadkach umożliwia zwiększenie zakresu ruchu i poprawę mobilności,

• dzięki rolowaniu mięśni punkty spustowe w ciele są mniej bolesne,

• zmniejsza się ilość kwasu mlekowego w mięśniach, przez co odczuwa się mniejsze "zakwasy" po treningu,

• zmniejszony ból mięśni i stawów,

• zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Polecane produkty w ofercie bodypak.pl:

Sport Definition Muscle Guard - 400g

1 porcja / 0,75 pln

29,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -25%

Dodaj do koszyka

Essensey Magnez + Witamina B6 na stres i skurcze

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Techniki rolowania - jak rolować poszczególne partie mięśni? Jaki jest zalecany czas rolowania, a także częstotliwość?

Rolowanie mięśni nie jest trudną czynnością, ale warto dowiedzieć się, jaka jest prawidłowa technika rolowania zanim się do niego przystąpi. Każdą partię ciała powinno się rolować nie dłużej niż 3 minuty, pamiętając o tym, aby rolować ciało powoli, przesuwając się na kolejne miejsca ciała centymetr po centymetrze.

Jeśli natrafisz na bolesne miejsce, zatrzymaj się na kilka sekund i przejdź dalej, gdy poczujesz, że ból puszcza. Jeżeli dane miejsce za bardzo Cię boli. zmniejsz punkt ciężkości na to miejsce w taki sposób, aby ból był odczuwany maksymalnie jako 7 w skali 1-10, ból powyżej 7 to sygnał, że należy zmniejszyć nacisk na to miejsce.

Warto również pamiętać o tym, że nie powinno się rolować mięśni codziennie, ponieważ podobnie jak w przypadku aktywności fizycznej, potrzebna jest również przerwa. Zalecana częstotliwość to 3 do maksymalnie 5 sesji rolowania w ciągu tygodnia.

Rolowanie mięśnia czworogłowego

Bardzo często mięsień czworogłowy uda jest napięty w wyniku wielogodzinnego siedzenia przed komputerem, ale także z powodu intensywnego wysiłku fizycznego.

Połóż się na wałku w taki sposób, aby znajdował się on tuż nad kolanem, następnie przesuwaj się powoli do góry do momentu aż znajdzie się pod kolcem biodrowym, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Rolowanie pośladków

Rolowanie pośladków należy do prostych czynności - najpierw musisz usiąść jednym pośladkiem na rollerze, a następnie wyprostować nogę pośladka, który chcesz masować. Druga noga powinna być ugięta w kolanie, stopa oparta na podłożu. Aby zwiększyć napór na pośladek, możesz także założyć nogę na udo rolowanej nogi. Następnie należy przesuwać się na rollerze góra-dół, aby wymasować cały pośladek od uda do lędźwi.

Rolowanie mięśni dwugłowych

Aby odpowiednio rolować mięśnie dwugłowe uda należy włożyć wałek pod jedno z ud, następnie przetoczyć się na wałku do przodu przybliżając wałek do pośladków, a następnie wrócić powoli do pozycji wyjściowej.

Rolowanie mięśni pleców

Rolowanie mięśni pleców to dobry i szybki sposób na zmniejszenie bólu oraz napięcia występującego najczęściej na wysokości odcinka lędźwiowego u osób mniej aktywnych bądź prowadzących siedzący tryb życia.

Aby odpowiednio przystąpić do masażu pleców, musisz położyć się plecami na rollerze, zgiąć kolana, stopy postawić płasko na ziemi, a ramiona możesz trzymać przed sobą bądź złączone na klatce piersiowej, biodra unieś w górę. W takiej pozycji wykonuj powolny ruch w dół oraz w górę.

Rolowanie łydek i stóp

Rolowanie łydek należy do najbardziej nieprzyjemnych miejsc rolowania, z jakimi można się spotkać. To właśnie w łydkach z reguły kumulowane są wszelkie obciążenia związane z nieprawidłowym chodem i wieloma innymi problemami.

Aby odpowiednio rozmasować łydki należy położyć jedną nogę na rollerze, drugą nogę możesz ugiąć, a stopę położyć na kolanie nogi, która jest rolowana. Należy wykonywać powolne ruchy góra-dół zatrzymując się na najbardziej bolesnych miejscach.

Do masażu stóp najlepiej sprawdza się piłka lacrosse, po której należy wykonywać okrężne ruchy stopą.

Rolowanie klatki piersiowej

Aby odpowiednio rolować klatkę piersiową, należy ułożyć wałek pod klatką piersiową w okolicy połączenia jej z ramieniem, wykonując rolowanie w pozycji leżącej. Następnie należy wykonywać rolowanie kontrolowanym ruchem tak, aby wałek przechodził od środkowej części klatki piersiowej aż do ramienia.

Rodzaje rollerów i piłeczek do rolowania mięśni

Rodzaje rollerów różnią się od siebie pod wieloma względami, dlatego ważne jest, aby dobrać odpowiedni model rollera oraz piłeczki do swoich potrzeb. Jakie rodzaje rollerów oraz piłeczek można spotkać?

• roller miękki,

• roller średniej twardości,

• twardy wałek,

• wałki krótkie lub długie,

• wałki gładkie lub z wypustkami,

• podwójna piłeczka (duoball),

• piłka z wypustkami,

• piłka typu lacrosse.

Kto powinien unikać rolowania mięśni?

Rolowanie mięśni niesie za sobą wiele korzyści, ale również jest wiele przeciwwskazań do rolowania. Osoby, które mają gorączkę, cukrzycę, stany zapalne, infekcje, otwarte rany, nadwrażliwość skóry czy też choroby nowotworowe powinny unikać rolowania się - w razie jakichkolwiek wątpliwości zawsze należy skonsultować się z lekarzem, by zapytać, czy rolowanie nie zaszkodzi.

Jeśli odczuwasz nadmierny dyskomfort, gdy wykonujesz automasaż i nie jesteś w stanie wytrzymać bólu, skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Dodatkowe wskazówki dotyczące rolowania

Bez względu na to, na jakiej części ciała chcesz skupić się najbardziej, zaczynaj najpierw od miejsc, które są najbardziej napięte, a następnie przechodź do tych mniej napiętych.

Na początku rolowanie nie należy do najprzyjemniejszych rzeczy, ale jeśli przetrwasz początki, to z rolowania na rolowanie będzie tylko lepiej i odczujesz różnicę w elastyczności mięśni i zmniejszeniu napięcia mięśni, a co za tym idzie - będziesz odczuwać mniejsze dolegliwości bólowe.

Sprawdź także artykuł Ćwiczenia na kręgosłup. Jak pozbyć się bólu pleców?