Przykładowy trening „split” dla początkujących

Trening dzielony - potocznie nazywany „splitem” - jest bardzo często uważany za jeden ze skuteczniejszych metod treningowych w kulturystyce. Niemalże dla każdej osoby związanej z tym sportem dłuższy czas jest to podstawowy trening, na jakim bazują zarówno podczas budowy masy mięśniowej jak i w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.

Celem tej metody treningowej jest doprowadzenie do jak największych mikrouszkodzeń jednej lub dwóch grup mięśniowych w ciągu jednej jednostki treningowej. Zazwyczaj łączone partie mięśniowe to duża grupa plus mała (przykładowo: mięśnie klatki piersiowej + mięśnie trójgłowe ramienia). Dzięki takiemu połączeniu jesteśmy w stanie maksymalnie skupić się na danej grupie mięśniowej, którą chcemy poprawić. Zazwyczaj robimy to wtedy, kiedy uważamy ją za słabszą od całej reszty. Głównym założeniem treningu dzielonego jest przetrenowanie każdej grupy mięśniowej zazwyczaj jeden raz w tygodniu. Jeśli ustalamy sobie priorytet na jakąś partię, to zazwyczaj dokładamy drugą jednostkę treningową w ciągu tygodnia. Pamiętajmy jednak o odpowiednim czasie na regeneracje. Jedyną wadą takiego treningu może wydawać się fakt dużego obciążenia naszego układu nerwowego, a więc połączenia mózg-mięsień, w trakcie danej sesji treningowej. Zatem z rozwagą dobierajmy ćwiczenia i cały plan treningowy w zależności od naszego doświadczenia.

Przykładowy plan treningowy split:

Każde ćwiczenie wykonuj na zasadzie treningu piramidalnego, to znaczy z każdą kolejną serią zwiększ ciężar jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Obciążenie dobieraj tak, aby w każdej serii mieć zapas na 1-2 powtórzenia. Ostatnią serie każdego ćwiczenia wykonaj do odmowy mięśniowej.


Poniedziałek:
Mięśnie grzbietu (plecy):

• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8
• Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8
• Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha siedząc przy użyciu wyciągu poziomego – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder w opadzie tułowia – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12

Mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy)

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 8
• Wyciskanie francuskie sztangą zza głowy stojąc – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 10
• Prostowanie przedramion nachwytem z użyciem drążka wyciągu górnego – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 12

Wtorek:
Mięśnie naramienne (barki):

• Wyciskanie hantli w siedzeniu – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 10, 10
• Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko) – 4 serie, powtórzenia: 12, 12, 10, 10
• Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, powtórzenia: 20, 20, 15, 15
• Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 4 serie, powtórzenia: 20, 20, 15, 15

Mięśnie brzucha:

• Spięcia mięśni prostych brzucha w leżeniu na macie – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
• Spięcia mięśni prostych brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
• Wznosy nóg w leżeniu na macie – 3 serie, powtórzenia: 15, 12, 12

Czwartek:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud:

• Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie – powtórzenia: 12, 10, 8, 6
• Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 10, 8
• Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
• Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
• Wykroki chodzone z hantlami – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15 (na nogę)

Mięśnie trójgłowe łydki:

• Wspięcia na palcach siedząc z wykorzystaniem maszyny – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 10, 10
• Wspięcia na palcach stojąc z wykorzystaniem suwnicy Smith'a – 4 serie, powtórzenia: 30, 25, 25, 20

Piątek:
Mięśnie klatki piersiowej:

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 6
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 6
• Rozpiętki siedząc na maszynie (tzw. butterfly) – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
• Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12

Mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy):

• Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 8
• Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 8
• Zginanie przedramion podchwytem przy użyciu drążka wyciągu dolnego i modlitewnika – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 12