Powrót do formy - pierwsze kroki

Powrót do formy

Zdanie to nabrało ostatnio nowego znaczenia. Wielu z Nas nie wróci do formy po świątecznym obżarstwie, kanapowych przyzwyczajeniach okresu jesienno – zimowego (chociaż i tacy się oczywiście zdarzą) – ale powrót ten będzie dotyczył wszechobecnego lockdownu. I to nie dwutygodniowego  Kto miał możliwości, dostęp oraz motywację – ten poniekąd formę utrzymał, a i zdarzają się jednostki które formę zrobiły lepszą niż przed pandemią. Są to jednak jak wspomniałam, jednostki. Większość osób zastanawia się jednak, jak powrócić do treningu właściwego, do stałej aktywności na zadowalającym poziomie, na czym oprzeć swój wstępny rozruch i periodyzacje treningową na dalszym etapie treningów.

Pierwsze treningi

To nie moment na maxowanie własnych możliwości. To poniekąd nauka i przypomnienie pewnych wzorców ruchowych. Skupienie się nie tyle na ciężarach jak na technice i prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Rzucanie się na przysłowiową głęboką wodę i zaczynanie od możliwości nabytych przed przerwą od treningów wiążę się prawie zawsze z ryzykiem nabycia kontuzji. Tutaj ważnym elementem jest CUN – centralny układ nerwowy, który po przerwie nie pracuje na tak wysokich obrotach jak podczas systematycznej aktywności treningowej. Jego praca nabiera na sile w miarę wykonywania
w czasie jednostek treningowych. Potocznie rzecz ujmując – układ potrzebuje czasu aby ponownie przyzwyczaić się do ciężarów, co można określić jako proces liniowy. Tutaj warto jest posłużyć się skalą RPE (ang. rating perceived exertion) (o której była mowa tutaj i zaznaczyć iż trening siłowy winniśmy zacząć na „niskich” obrotach tj. oscylując w skali RPE = 5 (minimum). Co oznacza, iż w danej serii wykonując np.10 powtórzeń – w zapasie mamy ok. 5 powtórzeń. Od razu można zauważyć, iż aby uzyskać powyższe – należy dobrać odpowiedni ciężar (aby po prostu było lekko, a nawet i „za lekko”). Dzięki temu układ nerwowy nie zostanie przeciążony. To samo z układem mięśniowo – powięziowym. Powrót na siłownię na zawartych wyżej zasadach winien trwać ok. 4 tygodnie. Przykład: 3 dni treningowe w tygodniu, FBW, małe (naprawdę małe) ciężary z liniowym wzrostem ale nadal na niskiej intensywności.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Trec ClenBurexin - 180 kaps.

1 porcja / 1,11 pln

99,99 pln

Dodaj do koszyka

• -17%

6PAK Nutrition Heat Caps - 90 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Najniższa cena: 29,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

Po rozruchu

Po 4 tygodniach wstępnych treningów warto zastanowić się co dalej. Nadal nie jesteśmy w stanie wykonywać naprawdę ciężkich treningów ale etap rozruchu mamy za sobą. Możemy wówczas podnieść poprzeczkę i pokusić się o zastosowanie progresji liniowej w treningu siłowym. Stawiając na progresję liniową stopniowo zwiększamy intensywność co umożliwi organizmowi przystosowanie się do zmian i wywołanie pozytywnych efektów. Im dalej, tym organizm osiągnie na tyle potencjał do wzrostu tolerancji na parametry treningowe iż będzie można płynnie przejść na periodyzację falową. Tutaj można by pokusić się o trening średni lub średnio-ciężki na zakończenie periodyzacji liniowej. Co do periodyzacji falowej - można to w skrócie zobrazować tak, że jednego dnia dana osoba może wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń z 70-75% 1RM, a przy następnej sesji - 5 serii po 4-6 powtórzeń na 82-88% 1RM. Ta opcja sprawdza się znacznie lepiej na przyrost mięśni, w periodyzacji falowej nie pomijamy typowo siłowych okresów (co dzieje się podczas periodyzacji liniowej). Po takim okresie można wprowadzić ciężkie boje z pewnym zapasem siłowym (plus technika na wysokim poziomie) do oszacowania realnego potencjału a dalej, do prawidłowego oszacowania 1RM (nie za nisko, nie za wysoko). 3/4 tygodnie periodyzacji liniowej, maleje objętość w ćwiczeniach podstawowych (bench press, squat itp.). Dalej 1 tydzień można pokusić się o deload dla ćwiczeń głównych zmniejszamy powtórzenia i ciężar, a dla pomocniczych – dajemy mniej serii, większy zakres powtórzeń z większym zapasem. Dalej periodyzacja falowa w oparciu o własne ciało i jego możliwości (tutaj wyższa szkoła „jazdy”, na osobny temat).

Co dalej?

Nadal nie zalecam „rzucania” się na maxy. Tutaj dobrym stwierdzeniem będzie dojście do poziomu średniego (nawet nie średnio-zaawansowanego, gdyż ten poziom zaleca się konsultować z trenerem i/lub być na takim poziomie obeznania z własnym ciałem, samoświadomości i wiedzy swojego organizmu pod kątem możliwości co do periodyzacji – aby nie zrobić sobie krzywdy i w płynny oraz bezpieczny sposób powrócić na właściwe tory).

Inne aspekty

Sam trening to nie wszystko. Etapowość jest ważna na każdej płaszczyźnie. Warto uregulować swój jadłospis, tryb życia i sen. Zmiany wprowadzać stopniowo, stawiać realne cele i także takie, które mogą wydarzyć się w najbliższej przyszłości. Dla przykładu nie warto wychodzić z założenia, że zgubimy 12kg zaraz po powrocie i rzucać się w wir intensywnych treningów. Tutaj sprawdzi się planowanie krótkoterminowe tj. wykonam 3 treningi w ciągu tygodnia, zrzucę 2cm z talii, 2kg do dnia XYZ, powrócę do regularnych spacerów itp. Wykonywanie z reguły prostych czynności, nie wymagających hektolitrów potu i wyrzeczeń podbuduje motywację i nada bieg procesowi, do którego finalnie chcemy się przygotować i osiągnąć zamierzony efekt. Owszem, główny cel warto posiadać i jasno go sprecyzować. Ale po drodze winno zaliczać się małe punkty. To one budują te większe sukcesy.