SuppMatch
Dobierz Suplementy Dopasowane do Ciebie
Otrzymaj rekomendacje oparte na nauce, dostosowane do Twojego zdrowia i celów.
Odbierz plan
Zamknij baner

Podciąganie na drążku – doskonałe ćwiczenie nie tylko na plecy

Podstawowe informacje dotyczące podciągania na drążku.
Podciąganie na drążku – doskonałe ćwiczenie nie tylko na plecy
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty
Spis treści

Świetnym sposobem na wzmocnienie fundamentalnych górnych partii naszego ciała, jest podciąganie na drążku. To znane od wieków ćwiczenie doskonale sprawdza się we wzmacnianiu mięśni pleców i ramion. Możesz spotkać je na testach sprawnościowych do wojska oraz praktycznie w każdym treningu osób zajmujących się treningiem siłowym w różnych dziedzinach sportowych.

Ułożenie ciała w procesie podciągania:
Musisz wiedzieć, że technik podciągania jest wiele. Inaczej będzie podciągał się kulturysta, inaczej sportowiec dziedzin gimnastycznych, inaczej osoba zajmująca się kalisteniką, jeszcze inaczej osoby trenujące CrossFit. Dzieje się tak dlatego, że wspomniani sportowcy mają inne cele. Każda dziedzina sportowa wiąże się z pewnymi odstępstwami od nienagannej z poziomu konstrukcji naszego ciała techniki. Propozycja, którą Tobie zaproponuję, to zbiór najważniejszych cech wielu dyscyplin, która pozwoli Tobie na poprawienie osiągnięć niezależnie od rodzaju treningu na który się nastawiasz.

Pozycja startowa:
Podchodząc do drążka unieś wyprostowane ramiona nad głowę. Ściągnij łopatki do dołu i do siebie, tak by ramiona były stabilne i osadzone w panewkach barkowych. Unikaj dyskonekcji tych partii. To ułożenie ciała powinno wyznaczyć szerokość twojego uchwytu. Podciąganie zacznij od swobodnego zwisu na drążku. Pamiętaj o ułożeniu wyznaczonym w poprzednim etapie (ściągnij łopatki również w zwisie). Pomimo, iż ciągle spięte mięśnie podłopatkowe nie będą wykonywały pracy koncentrycznej i ekscentrycznej, ich statyczne napięcie i tak pozwoli im na rozwój i wzmocnienie.

Podciąganie na drążku – doskonałe ćwiczenie nie tylko na plecyW trakcie podciągania unikaj wychodzenia łokci na boki. Postaraj się aby były one ściągane frontalnie, sprzed ciała aż pod klatkę piersiową i do pełnego złączenia z korpusem. W końcowej fazie Twoje łokcie powinny być złączone z tułowiem a nadgarstki wraz z drążkiem powinny znajdować się poniżej twojej brody (tzw. chin up)


Co z resztą ciała?
Najważniejsze elementy, które zapewnią optymalne zaangażowanie siłowe górnych partii naszego ciała mamy już za sobą. Aby nasze podciąganie było jak najbliższe perfekcji, należy zadbać także o odpowiednie ułożenie tułowia i nóg. Oprócz bezpośredniego zaangażowania górnych partii mięśniowych, kluczową rolę odgrywają tutaj również mięśnie brzucha. Postaraj się uaktywnić brzuch w taki sposób, aby Twoje plecy były ułożone w linii prostej (nieprzeprostowane) Pomocne w napięciu brzucha będzie lekkie uniesienie wyprostowanych nóg przed siebie.

Podciąganie na drążku – doskonałe ćwiczenie nie tylko na plecy

Uczciwe powtórzenia:
W trakcie podciągania staraj się zachować przez całość ruchu dokładnie to samo ułożenie ciała – nie zarzucaj nogami, nie podciągaj kolan. Bądź uczciwy wobec samego siebie. Elementy takie jak rozbujanie ciała czy podrzuty nóg znacznie ułatwiają pracę na drążku, lecz nijak przekładają się na efekty w tym ćwiczeniu. Jedyne co poprawisz dzięki takim działaniom, to liczba powtórzeń (pomijając już zwiększone ryzyko kontuzji). Ciało, które wykonuje złożone ćwiczenie siłowe powinno być stabilne a nie rozluźnione. Skoro pracujesz z ciężarem swojego ciała a czasem jeszcze dodatkowym obciążeniem, nie pozwalaj sobie na rozluźnienie. Dlaczego? -Czy gdybyś trzymał nad głową ciężar własnego ciała np. w postaci sztangi, wolałbyś się rozluźnić czy spiąć? Zwróć również uwagę na chwilowe zatrzymanie przy drążku. Zaraz gdy podbródek znajdzie się w okolicy drążka, postaraj się pozostać w dopiętej pozycji na około 2-3 sekundy. Przy takim podejściu możesz być pewna / pewny, że mięśnie wykonają maksymalną pracę i w pełni wykorzystasz potencjał ćwiczenia.

Korzyści z kontrolowanego podciągania:
Głównym atutem takiego sposobu podciągania, jest przede wszystkim wymuszone zaangażowanie dodatkowych partii mięśniowych. Sposób ten jest doskonałym rozwiązaniem dla osób zaawansowanych i średnio zaawansowanych. W przypadku początkujących, warto poprosić o pomoc drugą osobę, która pomoże nam w podciąganiu, natomiast sam ruch opuszczania należy wykonać samodzielnie, pamiętając o wszystkich wspomnianych elementach. Statyczne napięcie gorsetu mięśniowego zapewni ci stabilność zarówno podczas ruchu w górę jak i w dół. Oprócz partii priorytetowych, zyskasz na wzmocnieniu mięśni brzucha (również partii głębokich i stabilizujących). Poprzez odpowiednie ułożenie nóg, zmienia się położenie środka ciężkości, co pozwala na lepsze zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu (tułów ustawia się w bardziej prostopadłej do podłoża pozycji).

Trener personalny.

Zostaw opinię

Wczytywanie SuppMatch

Preferencje prywatności

  • Prywatność użytkownika

    Pliki cookie i inne podobne technologie są istotną częścią działania naszej platformy. Głównym celem plików cookie jest zapewnienie wygodniejszego i wydajniejszego przeglądania stron internetowych oraz ulepszanie naszych usług i samej Platformy. Używamy plików cookie również, aby móc wyświetlać reklamy, które mogą Cię zainteresować, gdy odwiedzasz zewnętrzne witryny i aplikacje. Tutaj możesz uzyskać wszystkie informacje na temat używanych przez nas plików cookie oraz możesz je aktywować i/lub dezaktywować zgodnie z własnymi preferencjami, z wyjątkiem tych plików cookie, które są absolutnie niezbędne do działania Platformy. Pamiętaj, że blokowanie niektórych plików cookie może wpłynąć na korzystanie z Platformy i jej działanie. Kliknięcie „Potwierdź wybór” spowoduje zapisanie wybranych plików cookie. Jeśli nie wybrałeś(-aś) żadnej opcji, naciśnięcie tego przycisku będzie równoznaczne z odrzuceniem wszystkich plików cookie. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź naszą Więcej informacji

  • Niezbędne pliki cookie
    zawsze aktywne

    Te pliki cookie są niezbędne do prawidłowego działania Platformy i nie można ich dezaktywować w naszych systemach. Zazwyczaj są one skonfigurowane tak, aby odpowiadały na działania podejmowane przez Ciebie w celu korzystania z usług, takie jak dostosowanie Twoich preferencji prywatnosci, logowanie do serwisu czy wypełnianie formularzy. Możesz skonfigurować przegladarkę, aby blokowala lub ostrzegała o obecności tych plików cookie, ale niektóre cześci Platformy nie będą działać. Pliki cookie stron trzecich‎

  • Analityczne pliki cookie

    Te pliki cookie pozwalają nam liczyć wizyty i zródla obiegu w celu mierzenia i ulepszania wydajności naszej Platformy. Pomagają nam one dowiedzieć się, które strony są najpopularniejsze lub najmniej popularne, i zobaczyć, ile osób odwiedza witrynę. Jeśli nie zezwolisz na te pliki cookie, nie będziemy wiedzieć, kiedy odwiedziłeś(-aś) naszą Platformę. Pliki cookie stron trzecich‎

  • Funkcjonalne pliki cookie lub umożliwiające personalizacje

    Te pliki cookie pozwalają oferować lepszą funkcjonalność i personalizację. Mogą one być tworzone przez nas lub przez osoby trzecie, których usługi dodalismy do naszych stron. Jeśli nie zezwolisz na te pliki cookie, niektóre z naszych usług nie będą działać prawidłowo. Pliki cookie stron trzecich‎

  • Pliki cookie związane z reklamami i ich odbiorcami

    Te pliki cookie można znaleźć na całej Platformie. Są one umieszczane przez naszych partnerów reklamowych. Te firmy trzecie mogą ich używać do tworzenia profilu zainteresowań użytkownika i wyświetlania odpowiednich reklam w innych witrynach. Jeśli nie zezwolisz na te pliki cookie, możesz otrzymywać mniej ukierunkowane reklamy. Pliki cookie stron trzecich‎

  • Dane użytkownika związane z reklamami

    Informacje na temat aktywności użytkownika w usłudze mogą być przechowywane i łączone z innymi informacjami dotyczącymi użytkownika lub podobnych osób. Informacje te wykorzystuje się następnie do tworzenia lub ulepszania profilu odnoszącego się do użytkownika. Pliki cookie stron trzecich‎

  • Zgoda na spersonalizowane reklamy

    Prezentowanie reklam w usłuach mogą być oparta na profilach reklamowych użytkownika, które mogą odzwierciedlać jego aktywność na stronie, innych witrynach internetowych lub aplikacjach, ewentualne zainteresowania i cechy osobiste. Pliki cookie stron trzecich‎

Używamy własnych i zewnętrznych plików cookie do celów analitycznych i do wyświetlania reklam związanych z Twoimi preferencjami w oparciu o Twoje nawyki przeglądania i Twój profil. Możesz skonfigurować lub odrzucić pliki cookie, klikając „Ustawienia plików cookie”. Możesz również zaakceptować wszystkie pliki cookie, klikając przycisk „Akceptuj wszystkie pliki cookie”. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź naszą Polityka plików cookie