Podciąganie australijskie - co to jest i na jakie mięśnie działa?

Podciąganie australijskie – na czym polega, na jakie mięśnie działa

Podciąganie stanowi jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni, jednak nie każdy jest w stanie od razu zrobić pełne podciąganie. Jeśli chcecie nauczyć się jak powinno się podciągać, a przede wszystkim wzmocnić swoje mięśnie – podciąganie australijskie będzie dla Was idealnym rozwiązaniem. W niniejszym artykule dowiecie się na czym polega podciąganie australijskie i na jakie partie mięśniowe oddziałuje.

Podciąganie australijskie stanowi idealną alternatywę dla podciągania dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z podciąganiem. Wykonywane jest ono całkowicie w pozycji poziomej. Ćwiczenie należy rozpocząć od prawidłowego ustawienia względem drążka – należy stanąć obok drążka tak aby palce stóp wystawały znacznie poza linię sztangi do przodu - drążek trzymany jest podchwytem. Następnie należy się oddalać od drążka tak długo aż ramiona będą całkowicie wyprostowane w łokciach, po czym należy przejść do ruchu podciągania aż do momentu gdy klatka piersiowa będzie niemalże dotykać drążka. W trakcie podciągania (ruch koncentryczny) wykonujecie wydech, natomiast ruch w dół do pozycji wyjściowej (ruch ekscentryczny) wykonywany będzie z wdechem. Należy wykonać odpowiednią ilość powtórzeń, pilnując aby były one wykonane z jak najlepszą techniką i tempem – w dół wykonujecie ruch w tempie dwóch do trzech sekund, natomiast ruch podciągania w tempie 1 sekundy. Jeśli po jakimś czasie wykonywania ćwiczenia poczujecie, że jest co raz łatwiej – możecie obniżyć wysokość drążka – im mniejszy kąt zachowacie pomiędzy ciałem a podłożem tym będzie Wam ciężej. Całe ciało w trakcie ćwiczenia powinno być wyprostowane, mocno napięte, nogi nie powinny być skrzyżowane, a dłonie rozstawione nieco szerzej niż rozstaw barków. Ćwiczenie to wykonywanie jest głównie w celu zbudowania odpowiedniej siły pod klasyczne podciąganie, ale nie należy zapominać o tym, że w trakcie tego ćwiczenia wzmacniacie również mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie, o których wspomnę poniżej.

Podciąganie australijskie jest ćwiczeniem wielostawowym – czyli takim, które do pracy w trakcie ćwiczenia angażuje wiele mięśni. Oczywiście najbardziej zaangażowaną partią mięśniową w trakcie podciągania australijskiego będą mięśnie grzbietu, a dokładnie mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny, podgrzebieniowy, a także mięśnie naramienne (tylni akton), przedramiona, biceps, klatkę piersiową, a także mięśnie brzucha.

Podciąganie australijskie stanowi idealną alternatywę dla osób, które chcą wzmocnić siłę pod klasyczne podciąganie, ale jest to ćwiczenie, które możecie wykonywać dosłownie wszędzie! Możecie użyć do tego ćwiczenia stołu, gałęzi na drzewie, poręczy, biurka, czy wielu innych rzeczy! Pamiętajcie także aby przyśpieszyć efekty zarówno w budowanie masy mięśniowej jak i w budowie siły musicie się również odpowiednio odżywiać, a także zadbać o regenerację! Jeśli to wszystko będziecie mieć zaplanowane – efekty na pewno w odpowiednim czasie przyjdą, a podciąganie australijskie prędzej czy później zamieni się w klasyczne podciąganie!