Plan treningowy na redukcję dla mężczyzn

Trening na redukcję - najważniejsze zasady skutecznego treningu redukcyjnego

Trening siłowy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej to niezwykle ważny punkt dobrze przeprowadzonej redukcji. Pozwala on nie tylko na zwiększenie deficytu kalorycznego, ale przede wszystkim pozwala na ukształtowanie sylwetki. Jakie są najważniejsze zasady skutecznego treningu redukcyjnego?

1. Dostosujcie trening pod swoje możliwości! Pamiętajcie, że trening siłowy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej będzie się nieco różnił od tego w trakcie budowania masy mięśniowej. Dzieje się tak z uwagi na fakt, iż poprzez deficyt kaloryczny możecie mieć mniej sił na trening, a co za tym idzie nie będziecie w stanie podnosić takich samych ciężarów jak w trakcie budowania masy mięśniowej. Z uwagi na to dostosujcie trening siłowy do swoich możliwości siłowych, tak aby uniknąć przetrenowania, a w dalszej konsekwencji - jakiejkolwiek kontuzji;

2. Trening siłowy jest bardzo ważny, ale jeszcze ważniejsza jest dieta redukcyjna! Muszę tutaj wspomnieć - przy okazji skutecznego treningu redukcyjnego - o niezwykle ważnym aspekcie dobrze przeprowadzonej redukcji masy ciała jakim jest dieta redukcyjna. To dzięki niej Wasz trening przyniesie oczekiwane efekty. Nawet najlepszy trening bez odpowiedniej diety nie spowoduje, że nagle pozbędziecie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z organizmu, gdyż do tego potrzebny jest deficyt kaloryczny, a trening traktowany tu jest jako pomoc w szybszym osiągnięciu celu i wymodelowaniu sylwetki.

3. Dbajcie o odpowiednią regenerację po treningu! Regeneracja to również bardzo istotny aspekt dobrze przeprowadzonej czy to redukcji tkanki tłuszczowej, czy też budowania masy mięśniowej! Dbając o odpowiednią regenerację unikniecie przetrenowania, będziecie mieć więcej sił na kolejny trening, a dzięki temu będziecie mogli dawać z siebie wszystko na każdej jednostce treningowej. Dbajcie zatem o odpowiednią ilość snu, relaks, a także dostosujcie ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia, abyście mieli również wystarczająco dużo czasu na regenerację. Optymalnie jest trenować w ciągu tygodnia 3-5 razy w zależności od doświadczenia treningowego, czy też etapu redukcji masy ciała.

4. Dbajcie o odpowiednią technikę w trakcie jednostki treningowej! Zachowanie odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń to równie ważny aspekt dobrze przeprowadzonego treningu redukcyjnego. Jest to o tyle ważne, że odpowiednio wykonane ćwiczenia pozwolą na jeszcze lepsze osiągi siłowe, ale i także sylwetkowe, ale co najważniejsze uchronią Was przed kontuzją, które w tym sporcie niestety się zdarzają, choć w większości wypadków spowodowane są one nieodpowiednią techniką, czy też po prostu przetrenowaniem. Zatem jeśli jesteście osobami początkującymi - poproście na początku o pomoc bardziej doświadczonych osób bądź trenerów personalnych na siłowni o pokazanie jak prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia rozpisane w Waszym planie treningowym.

5. Pamiętajcie także o aktywności poza treningiem siłowym! Zwiększając aktywność fizyczną poza treningiem siłowym pogłębiacie deficyt kaloryczny, a co za tym idzie - spalanie tkanki tłuszczowej jest jeszcze bardziej efektywne. Nie piszę tutaj jednak o tym, aby zaraz po zakończeniu treningu siłowego, a także treningu cardio (o którym więcej napiszę w dalszej części artykułu) musicie godzinami jeździć na rowerze czy biegać na zewnątrz. Chodzi tutaj o tzw. współczynnik NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), który mówi o tym ile "spontanicznej" aktywności będziecie mieć w ciągu dnia. Do takiej spontanicznej aktywności można zaliczyć np. chodzenie po schodach zamiast windy (chyba, że mieszkacie na 20 piętrze, to może być trochę trudne), spacer do sklepu zamiast jazdy autem i wiele innych aktywności w ciągu dnia, które możecie zamienić na bardziej aktywne, a dzięki temu możecie spalić nawet do kilkuset kalorii więcej w ciągu dnia!

Jak powinien wyglądać trening w okresie redukcji tkanki tłuszczowej?

Trening w okresie redukcji tkanki tłuszczowej ma być przede wszystkim efektywny i jak najbardziej nastawiony na pogłębienie deficytu kalorycznego z zachowaniem jak największej ilości masy mięśniowej oraz dostosowaniem objętości treningowej w taki sposób, abyście mogli jemu sprostać przy mniejszej podaży kalorycznej. Dobrze jest także połączyć trening siłowy z treningiem cardio, który wykonujecie po zakończonym treningu siłowym. Pozwoli to na jeszcze lepsze wykorzystanie zapasów energii zgromadzonych w zalegającej tkance tłuszczowej, a co za tym idzie - szybciej możecie osiągnąć wymarzony cel.

3-dniowy plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej

Poniższy plan treningowy na redukcję będzie na podstawie treningu FBW (Full Body Workout), który jest bardzo dobrą alternatywą zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych.

Przykładowy trening A:

1. Przysiad ze sztangą z tyłu - 4 serie po 12 powtórzeń;

2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń;

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce - 4 serie po 12 powtórzeń;

4. Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę - 4 serie po 12 powtórzeń;

5. Uginanie ramion stojąc podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń;

6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń;

7. Spięcia brzucha leżąc na macie - 4 serie po 20 powtórzeń.

Przykładowy trening B:

1. Wykroki chodzone z hantlami - 4 serie po 15 powtórzeń na nogę;

2. Martwy ciąg klasyczny - 4 serie po 10 powtórzeń;

3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę - 4 serie po 12 powtórzeń;

4. Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 4 serie po 10 powtórzeń;

5. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń;

6. Dipy na poręczach - 4 serie po 10 powtórzeń;

7. Allachy - 4 serie po 20 powtórzeń.

Przykładowy trening C:

1. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 12 powtórzeń;

2. Podciąganie na drążku - 4 serie po 12 powtórzeń;

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 4 serie po 10 powtórzeń;

4. Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę - 4 serie po 12 powtórzeń;

5. Uginanie ramion z hantelkami stojąc z supinacją nadgarstka - 4 serie po 10 powtórzeń;

6. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie - 4 serie po 10 powtórzeń;

7. Plank - 4 serie po 30 sekund.

Czy plan treningowy na redukcję musi uwzględniać treningi cardio?

Plan treningowy na redukcję w założeniu może jednocześnie uwzględniać treningi cardio, jak również można przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej opierając się tylko o trening siłowy bez treningu cardio. Zarówno pierwsze rozwiązanie, jak i drugie jest możliwe do wykonania, aby Wasz nadmiar tkanki tłuszczowej został zmniejszony, natomiast z własnego doświadczenia, jak i moich podopiecznych, wiem, że dorzucenie jednostki cardio po treningu siłowym przynosi lepsze efekty w trakcie spalania tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że po skończonej jednostce treningowej, zasoby glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego są uszczuplone i organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tkanki tłuszczowej, tak więc zastosowanie na początku 30 minut treningu cardio po zakończonym treningu siłowym jest jak najbardziej dobrym rozwiązaniem i ja również go bardzo polecam.

Warty jest tutaj również odnotowania fakt, iż można również wprowadzić trening interwałowy po treningu, który może spali mniej kalorii w trakcie jego wykonywania niż trening cardio - natomiast jeśli dobrze przeprowadzicie trening interwałowy - kolejne kalorie możecie spalać przez kolejne 24 do nawet 48 godzin!

Czemu warto postawić na trening siłowy na redukcji?

Trening siłowy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej pozwoli nie tylko na zwiększenie deficytu kalorycznego, ale przede wszystkim umożliwi kształtowanie sylwetki, dzięki czemu będzie ona bardziej estetyczna. Trening siłowy jednak przede wszystkim ma pomóc w zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej, która w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej narażona jest na jej zmniejszenie z uwagi na deficyt kaloryczny. Warto zatem trenować jak najciężej - oczywiście z zachowaniem odpowiedniej techniki - bo im ciężej będziecie pracować na każdym treningu, tym Wasze efekty będą jeszcze lepsze i jeszcze więcej zaoszczędzicie zbudowanej masy mięśniowej.

Redukcja z BODYPAK:

• -17%

6PAK Nutrition Heat Caps - 90 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Najniższa cena: 29,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

• -21%

Formotiva WPC - 700g

1 porcja / 2,75 pln

54,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -21%

Dodaj do koszyka

Czego należy unikać przy treningu redukcyjnym?

Jest wiele rzeczy, których należy unikać przy treningu redukcyjnym, aby był on jak najbardziej efektywny, a przede wszystkim bezpieczny!

1. Unikajcie na początku wrzucania od razu 5-6 jednostek treningowych w ciągu tygodnia! Jest to bardzo często powtarzany błąd wśród osób, które chcą w szybki sposób zredukować tkankę tłuszczową. Często jednak takie postępowanie na początku prowadzi do szybkiego wypalenia zasobów energetycznych, a co za tym idzie - porzucenie dalszej redukcji tkanki tłuszczowej i powrót do starych nawyków.

2. Plan treningowy na redukcję ma być dostosowany indywidualnie do Waszych potrzeb i możliwości siłowych! Kolejnym błędem, którego należy unikać w trakcie redukcji masy ciała, jest wybranie treningu, który działa na kogoś w Internecie i myślicie, że tak samo będzie u Was. Oczywiście nie piszę tutaj, że nie możecie się wzorować na dostępnych w Internecie czy literaturze planach treningowych, natomiast chodzi mi tutaj o fakt, że aby plan treningowy był jak najlepszy, musi uwzględniać kilka aspektów takich chociażby jak ewentualne przebyte kontuzje, mobilność, możliwości siłowe czy też przede wszystkim doświadczenie treningowe. Dlatego opierajcie się o dostępne w Internecie plany treningowe, z tym zastrzeżeniem, że może być on nieco zmodyfikowany i dostosowanych do Waszych indywidualnych potrzeb.

3. Nie przedłużajcie w nieskończoność swoich jednostek treningowych! Trening siłowy w trakcie redukcji masy ciała nie polega na tym aby spędzić na siłowni kilku godzin, po czym wyjść z niej kompletnie wykończonym, jak po najcięższej pracy fizycznej na budowie. Udając się na trening siłowy macie przede wszystkim zrobić "robotę", czyli przeprowadzić efektywny trening siłowy oraz trening cardio, po czym wrócić do domu, przygotować sobie jedzenie na cały dzień i cieszyć się z efektów Waszej ciężkiej pracy. Trening siłowy to bodziec, który macie dać Waszemu organizmowi do zmian w ciele, nie jest to natomiast miejsce, w którym musicie przebywać całymi dniami, bo bez tego nie przeprowadzicie efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej!