Plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących

Trening na masę - podstawowe założenia treningu na masę mięśniową

Trening, który ma na celu budowanie masy mięśniowej - jak każdy inny trening - ma swoje podstawowe założenia i jeśli będziecie się do nich stosować, łatwiej Wam będzie osiągnąć wymarzony cel i poprawić sylwetkę.

1. Ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę w Waszym planie treningowym. Jak sama nazwa wskazuje, angażują one do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie, przez co Wasz trening jest jeszcze bardziej efektywny i dochodzi do "zniszczenia" większej ilości włókien mięśniowych, które następnie poprzez odpowiednią dietę nadbudowujecie. Do ćwiczeń wielostawowych możemy zaliczyć takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, przysiady klasyczne, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi lub hantli czy też wiosłowanie w opadzie tułowia.

2. Stosujcie progresję ciężaru z tygodnia na tydzień - starajcie się zwiększać z tygodnia na tydzień stopniowo obciążenie na treningu, co pozwoli na ciągłą stymulację Waszych mięśni i dacie im "kopa" do zwiększenia swojej objętości.

3. Co 10-12 tygodni zmieniajcie plan treningowy - mięśnie nie lubią monotonii, także co 10-12 tygodni dobrze jest pomyśleć nad zmianą planu treningowego, np. jeśli jesteście osobami początkującymi możecie rozpocząć od treningu FBW, a następnie przejść na trening split.

4. Dieta to podstawa treningu, który ma spowodować, że zbudujecie masę mięśniową. Bez odpowiedniego "paliwa" nawet najlepsze auto nie pojedzie i tak samo jest w przypadku budowania masy mięśniowej. Odpowiednia nadwyżka kaloryczna będzie więc priorytetem w okresie budowania masy mięśniowej, aby Wasz organizm miał z czego zwiększać swoją wagę, a przede wszystkim pobierać energię na kolejne, cięższe jednostki treningowe. Przeczytaj także artykuł Dieta na masę - z czego czerpać dodatkowe kalorie?

5. Regeneracja to również bardzo istotny aspekt dla rozwoju mięśni. Odpowiednio zregenerowane mięśnie będą zdecydowanie lepiej reagować na dietę, a także większe obciążenia treningowe z tygodnia na tydzień i z pewnością będzie Wam łatwiej zbudować masę mięśniową. Z tego też powodu tak samo, jak planujecie trening, a także dietę na każdy tydzień, zaplanujcie również odpowiednią ilość czasu na regenerację. Na 1 miejscu, jeśli chodzi o regenerację, stawiajcie przede wszystkim odpowiednią ilość snu w ciągu doby (optymalnie 7-8 godzin). Możecie również stosować różnego rodzaju inne formy regeneracji takie jak spacer, sauna, basen czy masaż.

6. Objętość treningowa - oscylujcie w zakresie 12-20 serii na duże partie mięśniowe, a także 9-12 serii na małe partie mięśniowe w skali tygodnia. Dostosujcie także objętość i intensywność treningową do swoich potrzeb, a przede wszystkim możliwości siłowych.

7. Suplementacja może przydać się, jeśli chodzi o okres budowania masy mięśniowej, lecz pamiętajcie, że nie zastąpi ona jednak diety.

Odżywki na masę w BODYPAK:

• -13%

Trec Whey 100 New Formula - 700g

69,99 pln

Najniższa cena: 79,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

• -10,00 pln

Sport Definition Mass Gainer - 1kg

1 porcja / 3,57 pln

49,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln 

Dodaj do koszyka

• -20,00 pln

PVL Mutant Mass - 2270g

1 porcja / 12,50 pln

99,99 pln

Najniższa cena: 99,99 pln 

Dodaj do koszyka

Ilość powtórzeń w treningu na masę

W przypadku treningu na masę mięśniową, dobór ilości powtórzeń jest istotną kwestią. W związku z większym obciążeniem, które możecie zastosować w planie treningowym, ilość powtórzeń powinna oscylować w zakresie 6-12 powtórzeń w każdej serii, stosując także w ostatniej serii ćwiczenia taką ilość powtórzeń, która pozwoli na doprowadzenie do upadku mięśniowego, czyli sytuacji, w której bardzo ciężko jest wykonać ostatnie powtórzenie w danej serii.

Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i nie każdy tak samo będzie reagował na daną ilość powtórzeń, jednak progresja ciężaru w każdej serii, jednocześnie obniżając ilość powtórzeń, jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem.

Ilość serii w treningu na masę

Optymalna ilość serii w treningu na masę to przedział 3-4 serii na każde ćwiczenie, tak aby wpływało to na efektywność treningu. Aby jeszcze bardziej zoptymalizować przyrost masy mięśniowej, warto stosować górną ilość serii na daną grupę mięśniową.

Przerwy między seriami – ile powinny wynosić?

W związku z tym, że w okresie budowania masy mięśniowej używacie większego ciężaru maksymalnego, zrozumiałym jest, że będziecie potrzebować więcej czasu na regenerację pomiędzy seriami, niż jak to się ma np. w treningu na redukcję tkanki tłuszczowej. Oczywiście przerwy te nie będą tak długie jak w przypadku budowania siły, gdzie przerwy dochodzą do nawet 5 minut, lecz powinny wahać się w granicach 1,5-3 minut pomiędzy seriami. Jest to optymalny czas na regenerację pomiędzy seriami, aby nieco odbudować zasoby energii i z pełnym skupieniem przystąpić do następnej serii.

Przykładowy plan treningu na masę mięśniową na 3 dni dla początkujących

Poniżej będziecie mogli zapoznać się z 3-dniowym planem treningowym na budowanie masy mięśniowej dedykowanym dla osób początkujących w oparciu o system treningu SPLIT.

Przykładowy trening A: nogi + barki

1. Przysiady ze sztangą na plecach - 4 x 10 powtórzeń;

2. Wykroki bułgarskie z hantlami - 3 x 10 powtórzeń na nogę;

3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 10 pow.;

4. Wypychanie nóg na suwnicy - 3 x 10 powtórzeń;

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc - 3 x 10 pow.;

6. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę - 4 x 10 powtórzeń;

7. Wznosy ramion w bok z hantlami - 4 x 12 pow.;

8. Unoszenie ramion w opadzie tułowia - 4 x 10 powtórzeń.

Przykładowy trening B: Klatka piersiowa + Triceps + brzuch

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej - 4 x 10 powtórzeń;

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę - 4 x 10 pow.;

3. Floor Press z hantlami - 3 x 12 powtórzeń;

4. Rozpiętki z hantelkami na ławce płaskiej - 3 x 12 pow.;

5. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc - 4 x 10 powtórzeń;

6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem - 4 x 10 pow.;

7. Plank - 4 x 30 sekund.

Przykładowy trening C: Plecy + Biceps + brzuch

1. Martwy ciąg - 4 x 10 powtórzeń;

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem - 4 x 10 powtórzeń;

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem - 4 x 10 pow.;

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 4 x 10 powtórzeń;

5. Przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc do brzucha - 3 x 12 powtórzeń;

6. Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc - 4 x 10 pow.;

7. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami - 3 x 10 powtórzeń na rękę;

8. Allachy - 4 x 20 pow.

Jakie inne ćwiczenia można wykorzystać w treningu na masę?

Wachlarz ćwiczeń, jakie możecie zastosować w swoich planach treningowych, jest ogromny i będzie uzależniony od Waszych możliwości siłowych, ale przede wszystkim od tego, nad jakimi partiami mięśniowymi chcecie pracować.

Wszelkiego typu wyciskania sztangi możecie zamieniać dowolnie z wyciskaniem sztangielek, wiosłowania sztangą w opadzie tułowia również możecie zamieniać ze sztangielkami.

Wybierając ćwiczenia do planu treningowego, a także je wykonując, pamiętajcie zawsze, aby były one dostosowane do Was i aby każde ćwiczenie było wykonane jak najlepiej technicznie. Im bardziej skupicie się na odpowiedniej technice w połączeniu z dużym ciężarem, te efekty Waszej ciężkiej pracy z pewnością przyjdą prędzej czy później!

Trening na masę mięśniową – jak działa?

Jeśli miałbym opisać w najprostszy sposób, jak wygląda trening na masę mięśniową, to napisałbym tak: idziecie na trening, aby "zniszczyć" Wasze mięśnie, a następnie jak najszybciej rozpocząć proces regeneracji i nadbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Jest to najłatwiej opisany cały proces, jaki zachodzi w trakcie budowania masy mięśniowej. Trening ma być jak najbardziej efektywny, wykonany ze 100% skupieniem, a także dostosowany do Waszych możliwości siłowych. Także z treningu na trening powinniście zwiększać objętość oraz intensywność treningową, aby Wasze mięśnie mogły się rozwijać i co najważniejsze - rosnąć.

Bibliografia:

1. https://dawidwozniakowski.pl/trening/trening-na-mase/