Najlepsze ćwiczenia z piłką gimnastyczną na różne partie ciała

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej to świetny sposób, aby wzmocnić mięśnie głębokie i poprawić stabilizację ciała. Wykonywane prawidłowo oraz regularnie potrafią przyczynić się również do wzmocnienia mięśni pleców, ramion czy nóg. Piłka gimnastyczna może kojarzyć się z takimi pojęciami jak zdrowy kręgosłup, rozciągające ćwiczenia czy elastyczność stawów. Spowodowane jest to wykorzystaniem tego narzędzia w zajęciach fitness. Poniżej znajdziesz skuteczne ćwiczenia na piłce, które będziesz w stanie wykonać samodzielnie zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych.

Jak wybrać odpowiednią piłkę gimnastyczną?

Pierwszą kwestią jest wybór odpowiedniej piłki. Najważniejszym kryterium wyboru jest jednak rozmiar, który należy dostosować do swojego wzrostu.

• Piłka szwajcarska o średnicy 45 cm będzie odpowiednia dla osób o wzroście do 150 cm,

• piłka 55 cm jest przeznaczona dla ludzi o wzroście pomiędzy 150 a 160 cm,

• 65 cm średnicy to rozmiar piłki dla osób o wzroście 160-171 cm,

• piłka w rozmiarze 75 cm przeznaczona jest dla osób o wzroście 171-185 cm.

Wybierając rozmiar piłki warto wykonać prosty test. Siadając na niej, Twoje kolana powinny być zgięte do kąta prostego, a stopy płasko ustawione na ziemi. Należy zwrócić uwagę na wytrzymałość piłki i jej przeznaczenie. Na rynku znajdziesz piłki gimnastyczne, piłki przeznaczone do treningu siłowego o wytrzymalszej budowie oraz do siedzenia przy biurku jako alternatywa dla fotela.

Inne rodzaje piłek gimnastycznych to:

• piłka szwajcarska - czyli pełna,

• bosu - jest to połowa piłki osadzona w podeście.

Korzyści z ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Korzyści płynące z regularnego treningu z piłką są olbrzymie:

• wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,

• wzmocnie mięśni brzucha, poprawa stabilizacji ciała oraz core,

• zmniejszone ryzyko kontuzji oraz wystąpienia bólu pleców,

• poprawa równowagi oraz koordynacji,

• odciążenie stawów oraz kręgosłupa, dzięki czemu taki trening jest odpowiedni w ramach rehabilitacji,

• sprawdza się w treningu po kontuzjach,

• jest doskonałym narzędziem dla początkujących,

• umożliwia efektywne rozciąganie mięśni,

• można dzięki niej urozmaicić swoje sesje treningu.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną na mięśnie brzucha

Piłka szwajcarska kojarzy się zazwyczaj z treningiem na mięśnie brzucha oraz mięśnie core. Nic dziwnego, ponieważ można wykorzystać to narzędzie, aby wzmocnić tę partię ciała. Poniżej znajdziesz 3 najlepsze ćwiczenia na piłce gimnastycznej na mięśnie brzucha.

Plank w oparciu o piłkę

Jest to wersja deski wykonywana w podparciu łokciami na piłce. Różnica w odniesieniu do klasycznej deski polega na mniejszej stabilności w pozycji wyjściowej, co z kolei przekłada się na mocniejsze zaangażowanie mięśni głębokich.

1. Rozpocznij od pozycji w klęku podpartym z łokciami opartymi o piłkę.

2. Ramiona rozstaw na szerokość barków, a dłonie możesz spleść ze sobą.

3. Wyprostuj nogi przechodząc do pozycji podporu.

4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.

5. Utrzymuj pozycję deski przez odpowiedni czas.

Przyciąganie kolan do klatki

Doskonałe ćwiczenie na mięśnie proste brzucha, które może zastąpić ruch z wykorzystaniem TRX.

1. Przyjmij pozycję deski wysokiej, czyli w oparciu na dłoniach. Nogi w odcinku pod goleniami oprzyj o piłkę.

2. Ruch polega na przyciągnięciu kolan do klatki piersiowej, utrzymując stabilne ciało.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Trudniejsza wersja tego ćwiczenia na piłce nazywa się pike i polega na przyciąganiu do siebie wyprostowanych nóg przy jednoczesnym unoszeniu w górę bioder.

Russian twist na piłce

Jest to ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha, które doskonale je wzmacnia. Można wykonywać je z dodatkowym obciążeniem, ale pod warunkiem, że nie jest się już osobą początkującą.

1. Usiądź na piłce ze stopami opartymi na szerokość bioder o podłoże.

2. Jeśli jesteś nieco bardziej zaawansowaną osobą, weź w dłonie obciążenie. Jeśli nie, trzymaj dłonie przed klatką.

3. Odchyl się lekko w tył i skręcaj tułów w lewą oraz prawą stronę.

Ćwiczenia na uda i pośladki z fitball

Brzuszki to nie jedyne ćwiczenie, jakie można wykonywać na piłce. Jest to sprzęt, który pozwala na wzmocnienie wszystkich partii ciała. Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia na piłce, które zaangażują do pracy mięśnie ud oraz pośladki.

Martwy ciąg jednonóż na bosu

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz piłki bosu oraz dodatkowego obciążenia w postaci sztangi lub hantli o dowolnym ciężarze.

1. Weź w ręce dodatkowe obciążenie i stań jednonóż na piłce na płaskiej części.

2. Trzymaj wyprostowane nogi, proste plecy, ściągnięte łopatki oraz napięty brzuch.

3. Z takiej pozycji wyjściowej pochylaj delikatnie tułów do przodu jednocześnie odchylając drugą nogę w tył. Staraj się, aby ciało utworzyło linię równoległą do podłogi, a tułów oraz tylna noga znalazły się w linii prostej.

4. Ostrożnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5. Wykonaj taką samą ilość powtórzeń na każdą stronę.

Przysiad na bosu

1. Stań obunóż na piłce bosu. Stopy rozstaw na szerokość bioder.

2. Ciało trzymaj wyprostowane, a mięśnie pośladkowe oraz brzuch napięte.

3. Ruch polega na zejściu bioder w dół przy zachowaniu równowagi oraz niewypychaniu zbytnio kolan w przód.

4. Staraj się wykonać pełny i poprawny technicznie przysiad.

Zginanie nóg ze stopami na piłce leżąc

1. Połóż się na macie na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała.

2. Nogi umieść na piłce szwajcarskiej.

3. Unieś biodra w górę.

4. Ugnij kolana, przyciągając piłkę do pośladków.

5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Sprawdź także artykuł Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki na siłowni dla początkujących kobiet

Ćwiczenia na kręgosłup z wykorzystaniem piłki gimnastycznej

Ćwiczenia na piłce pozwalają wzmocnić mięśnie stabilizujące, poprawić mobilność oraz elastyczność, a także zmniejszyć napięcie odczuwane w kręgosłupie. W tym celu warto również wzmocnić mięśnie core oraz mięśnie pośladków, które dobry plan treningowy powinien uwzględnić.

Mostek na piłce

1. Połóż się wygodnie na piłce, tak, aby powierzchnia odcinka lędźwiowego stykała się z piłką.

2. Stopy postaw stabilnie na podłodze, przenieś ramiona za siebie.

3. Odchyl się tak, aby położyć dłonie na podłodze za swoją głową.

4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do leżenia.

Prostowanie nóg na piłce

1. Usiądź opierając plecy o piłkę, stopy rozstaw stabilnie na podłodze, kolana miej zgięte do 90 stopni.

2. Unieś ręce i załóż je za głowę. Mięśnie brzucha trzymaj napięte.

3. Prostuj nogi w kolanach tak, aby piłka przetaczała się wzdłuż pleców.

Superman na piłce

1. Połóż się brzuchem na piłce.

2. Wyprostowane nogi postaw na stopach rozstawionych nieco szerzej niż szerokość bioder.

3. Ramiona wyciągnij przed siebie i oprzyj o podłogę.

4. Unieś w górę ręce, klatkę piersiową oraz głowę najwyżej jak potrafisz.

5. Przytrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Przeczytaj także artykuł Odcinki kręgosłupa. Budowa, funkcje i dolegliwości kręgosłupa

Czy trening z piłką gimnastyczną jest bezpieczny?

Trening z wykorzystaniem piłki jest całkowicie bezpieczny. Większość ćwiczeń pozwala na odciążenie kręgosłupa oraz stawów, co umożliwia wykorzystanie tego sprzętu w rehabilitacji. Powszechnie korzystają z piłek również fizjoterapeuci. Stosuje się je także na zajęciach fitness takich jak np. "zdrowy kręgosłup". Bosu z kolei doskonale wzmacnia struktury okalające stawy kolanowe.

Najbardziej istotne jest to, aby dostosować poziom trudności do swoich możliwości i spokojnie wypracować efekty, jakie będą Cię zadowalać. Trening wymaga konsekwencji oraz cierpliwości, dlatego należy słuchać własnego ciała.

Polecane produkty:

6PAK Nutrition FLEX PAK - 400g

1 porcja / 2,50 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

• HIT

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 2,80 pln

139,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Collagen - 120 kaps.

1 porcja / 1,43 pln

42,99 pln

Dodaj do koszyka

Komu polecamy trening z piłką fitness?

Trening z piłką polecany jest wszystkim osobom, które pragną wypracować zmysł równowagi, poprawić stabilizację ciała oraz pozbyć się zbędnych kilogramów. Korzyści z treningu osiągną:

• biegacze,

• pływacy,

• osoby wracające do zdrowia po kontuzjach,

• osoby starsze, które pragną zadbać o swoje zdrowie fizyczne w bezpieczny sposób,

• osoby cierpiące na bóle odcinka lędźwiowego,

• osoby pragnące wzmocnić całe ciało,

• miłośnicy pilatesu,

• osoby pragnące wysmuklić i ujędrnić swoje ciało,

• zawodnicy sztuk walki, którzy często pracują w sposób asymetryczny.