Najlepsze ćwiczenia na przedramiona - 8 ćwiczeń

Anatomia przedramion

Przedramiona to część ciała, która położona jest pomiędzy łokciem a nadgarstkiem. W jego skład wchodzą 2 kości długie: promieniowa oraz łokciowa, które biegną równolegle do siebie, a także mięśni oraz ścięgien. Przedramiona najłatwiej jest podzielić na grupy: przednią (8 mięśni), tylną (7 mięśni) oraz boczną (4 mięśnie).

Głównymi funkcjami mięśni przedramion (najmocniejszy z nich to mięsień ramienno-promieniowy) są m.in.:

• uginanie przedramienia w stawie łokciowym,
• nawracanie ręki,
• zginanie,
• przywodzenie ręki,
• zginanie i odwodzenie palców,
• prostowanie nadgarstka.

Mięśnie przedramion osłonięte są powięziami, czyli tzw. błoną włóknistą, która stanowi ochronę i wspiera pracę mięśni.

Ćwiczenia na przedramiona z wolnym ciężarem

Przedramiona pełnią kluczową rolę w wykonywaniu codziennych czynności oraz podczas treningu siłowego. Ich wzmocnienie może przynieść wiele korzyści, przede wszystkim poprawę chwytu, stabilizację nadgarstków czy też zapobieganie kontuzjom. Ćwiczenia na przedramiona są skuteczną metodą, aby wzmocnić siłę chwytu i poprawić ich wytrzymałość. Za moment poznasz kilka prostych ćwiczeń z wolnym ciężarem.

Unoszenie hantli nachwytem

Hantle należy chwycić nachwytem (grzbiet dłoni do góry), ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia, łokcie blisko ciała. Z tej pozycji zegnij łokcie, unosząc hantle do wysokości klatki piersiowej, po czym z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Rolowanie sztangi podchwytem

Ramiona powinny być oparte na twardym i równym podłożu w taki sposób, aby dłonie, w których będziesz trzymać sztangę podchwytem, wystawały poza powierzchnię podparcia. Ruch rozpoczynaj od opuszczenia sztangi za pomocą nadgarstków, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Obracanie hantli w dłoni

Hantle chwyć w dłonie, ręce lekko ugnij w łokciach. Trzymając hantelki przed sobą prostopadle do podłogi wykonuj obrót nadgarstka na boki oraz do środka.

Suplementy i odżywki dla osób aktywnych:

Trec Booster Whey Protein - 2000g

1 porcja / 3,18 pln

209,99 pln

Dodaj do koszyka

• -15%

6PAK Nutrition Creatine - 120 kaps.

1 porcja / 0,99 pln

29,74 pln

Najniższa cena: 34,99 pln -15%

Dodaj do koszyka

Sport Definition BCAA Strong - 240 kaps.

1 porcja / 0,58 pln

34,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

Trening przedramion na maszynach na siłowni

Jeśli masz dostęp do maszyn na siłowni, ilość ćwiczeń, jakie możesz wykonać w trakcie treningu przedramion z pewnością będzie większa, a co za tym idzie - będziesz mieć większą możliwość na różnorodność w planie treningowym. To oznacza większy bodziec do rozwijania przedramion. Poniżej podane zostały 3 ćwiczenia na przedramiona z użyciem maszyn na siłowni.

Wrist roller (zwijanie nadgarstkami)

Zwijanie bądź rozwijanie dłoni z ciężarem zaangażuje do pracy mięśnie zginaczy oraz prostowników przedramienia. Przystępując do ćwiczenia chwyć drążek w taki sposób, aby ciężar swobodnie zwisał na lince, trzymając łokcie przy ciele, ruchem nadgarstków nawiń linkę na drążek, a następnie powoli ją rozwijaj.

Uginanie nadgarstków stojąc z użyciem wyciągu dolnego

Stojąc tyłem do uchwytu złap podchwytem prosty drążek wyciągu dolnego. W pozycji wyprostowanej wykonuj ugięcie nadgarstków w stronę maszyny, a następnie powoli opuszczaj drążek.

Uginanie nadgarstków siedząc na modlitewniku

To ćwiczenie jest bardzo podobne do klasycznego uginania ramion siedząc na modlitewniku, natomiast główną pracę będą tutaj przejmować mięśnie przedramion - chwytając sztangę łamaną podchwytem wykonuj ugięcie nadgarstków do kąta 90 stopni względem przedramienia, a następnie powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na przedramię bez sprzętu

Szukasz ćwiczeń na przedramiona, ale nie posiadasz żadnego sprzętu w domu? Nic straconego! Za chwilę poznasz kilka przykładowych ćwiczeń na przedramienia, które możesz wykonać bez specjalistycznego sprzętu!

Unoszenie krzesła

Dłońmi chwyć za nogi krzesła nachwytem (im bliżej środka nogi krzesła złapiesz, tym będzie łatwiej, im dalej, tym ciężej), ramiona wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonuj ugięcie nadgarstka aż znajdzie się w kącie 90 stopni z przedramieniem i następnie powoli opuszczaj do pozycji wyjściowej.

Unoszenie krzesła tyłem

To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, natomiast różni się tym, że należy chwycić nogi krzesła chwytem młotkowym, a krzesło znajduje się za Tobą. W tej pozycji ponownie wykonuj ugięcie nadgarstka do kąta 90 stopni, a następnie powoli opuszczaj.

Przykładowy plan treningowy - trening przedramion

Przedramiona to niewielka partia mięśniowa, która nie wymaga wielu ćwiczeń, aby mogła się rozwijać. Warto tutaj również ponownie nadmienić, iż mięśnie przedramion biorą swój udział w wielu innych ćwiczeniach takich jak chociażby wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, unoszenie nóg w zwisie na drążku, podciąganie i wiele innych. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy przedramion, który możesz zastosować jaku uzupełnienie treningu ramion czy też pleców:

Trening A

Trening B

Jakie są korzyści z treningu przedramion?

Najważniejszą korzyścią płynącą z treningu przedramion jest mocny chwyt, który pozwala rozwinąć większe partie mięśniowe takie jak plecy czy też mięśnie dwugłowe ud - zwłaszcza w ćwiczeniach, które tego silnego chwytu wymagają, jak np. martwy ciąg czy wiosłowanie. Kolejną korzyścią treningu przedramion jest aspekt wizualny, czyli równomiernie umięśnione ramiona.

Jak często trzeba ćwiczyć przedramiona?

Jako że mięśnie przedramion to dość mała partia mięśniowa, nie potrzebuje ona dużej ilości czasu do regeneracji. Należy jednak pamiętać, że mięśnie przedramion eksploatowane są niemalże w każdym ćwiczeniu (zwłaszcza na górne partie mięśniowe), dlatego nie ma konieczności trenowania ich więcej niż 1 raz w tygodniu. Bardzo często się zdarza, że treningu mięśni przedramion nie uwzględnia się w planach treningowych właśnie z uwagi na fakt, iż pracują one w trakcie innych ćwiczeń. Niemniej jednak warto wykonać 1-2 ćwiczenia w tygodniu tylko na tę grupę mięśniową, aby stymulować ją do pracy i aby ramiona wyglądały estetycznie.

Przeczytaj też artykuł Ćwiczenia na triceps

Kto nie powinien trenować mięśni przedramion?

Tak jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, tak w przypadku treningu mięśni przedramion istnieją również przeciwwskazania. Zdecydowanie treningu mięśni przedramion powinny unikać osoby, które mają jakiekolwiek kontuzje nadgarstków. W takiej sytuacji należy najpierw wyleczyć do końca kontuzję, a przede wszystkim skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą, czy na pewno można sobie pozwolić na trening przedramion.

Kolejnymi osobami, które nie powinny trenować mięśni przedramion są te, które już "genetycznie" mają je większe względem mięśni dwugłowych bądź trójgłowych ramienia. Może to powodować dysproporcje - w takiej sytuacji bardziej należy się skupić nad rozbudową innych partii mięśniowych i zrezygnować z treningu mięśni przedramion.

Dodatkowe wskazówki od trenera personalnego – ćwiczenia na przedramiona

Jeżeli chcesz wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia na przedramiona, pamiętaj o różnorodności treningu, a także o tym, że przedramiona posiadają przewagę włókien wolnokurczliwych w ich składzie. Oznacza to, że reagują one dobrze na dużą objętość treningową. Warto zatem spróbować wykonywać większą ilość powtórzeń (15-20) oraz serii (8-10). Dzięki temu z pewnością poprawisz siłę chwytu, zmniejszysz ryzyko kontuzji związane ze zbyt słabym chwytem w wielu innych ćwiczeniach, a sam trening przedramion będzie stanowić doskonałe uzupełnienie treningu mięśni ramion.