Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni - 10 ćwiczeń

Dlaczego warto wykonywać efektywny trening pleców?

Trening pleców to nie tylko pięknie wyrzeźbione mięśnie pleców w charakterystyczną literę "V", ale przede wszystkim zdrowie kręgosłupa! Wzmacnianie mięśni pleców niesie za sobą wiele korzyści dla funkcjonowania całego organizmu. Silne plecy to odpowiednia postawa ciała, niskie ryzyko wystąpienia kontuzji czy bólu pleców, odpowiednie funkcjonowanie narządów wewnętrznych, a także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Ćwiczenia na plecy na siłowni na maszynach

Na siłowni jest możliwość wykonania wielu przeróżnych ćwiczeń na plecy na maszynach - pytanie tylko, które z nich są najlepsze? Poniżej opisanych zostało 5 najczęściej wybieranych ćwiczeń na plecy na siłowni na maszynach, które pomogą Ci uzyskać rozwinięte mięśnie pleców.

Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym

1. Usiądź przodem do wyciągu, stopy postaw na podłożu, kolana zegnij do 90 stopni.
2. Chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż rozstaw ramion, a następnie utrzymując odpowiednią postawę - plecy prosto, klatka piersiowa wypięta, brzuch napięty - wykonaj z wydechem ruch przyciągania drążka do klatki piersiowej, prowadząc łokcie pod uchwytem.
3. Następnie z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

1. Na początku ćwiczenia usiądź wygodnie przodem do wyciągu, stawiając stopy na podłożu oraz utrzymując plecy proste oraz głowę w jednej linii z kręgosłupem.
2. W tej pozycji unieś ramiona i chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, tułów lekko skieruj do przodu przed linię drążka.
3. Wykonując wydech ściągnij drążek za szyję, aktywując do pracy łopatki.
4. Utrzymaj pozycję przez chwilę w spięciu, a następnie wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując cały czas lekko zgięte łokcie.

Przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc do brzucha

1. Usiądź wygodnie na ławce w kierunku wyciągu, umieść stopy na platformie przed Tobą, kolana lekko zegnij. Plecy proste, łopatki ściągnięte, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
2. Następnie chwyć rękoma wąski uchwyt i robiąc wydech przyciągnij uchwyt do brzucha, ściągając łopatki do siebie w końcowej fazie ruchu.
3. Następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując cały czas prawidłową postawę.

Podciąganie na drążku

1. Złap nachwytem drążek na szerokość ramion, łopatki utrzymuj ściągnięte, brzuch napięty oraz klatkę piersiową wypiętą.
2. Robiąc wydech, wyjdź w górę, angażując do pracy mięśnie pleców, kierując klatkę piersiową do drążka, a głowę do momentu, kiedy wyjdzie odrobinę powyżej poziomu drążka.
3. Następnie wykonując wdech zacznij się powoli opuszczać, wracając do pozycji wyjściowej.

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem w wąskim uchwycie

Ułożenie tułowia w tym ćwiczeniu jest bardzo podobne do przyciągania drążka wyciągu górnego do klatki, z tą różnicą, że drążek chwyta się podchwytem, a dłonie ustawia się na drążku na szerokość barków.

Utrzymując odpowiednią postawę - klatka piersiowa wypięta, plecy prosto, brzuch spięty - wykonaj przyciągnięcie uchwytu do klatki piersiowej, prowadząc łokcie blisko tułowia.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu z wolnymi ciężarami na siłowni

Ćwiczenia na plecy na siłowni można wykonywać nie tylko z wykorzystaniem maszyn, jak i z wolnymi ciężarami. Taki trening pleców również wymaga prawidłowej techniki oraz znajomości swojego organizmu. Ważne jest także to, aby dobrać odpowiednie obciążenie. Jakie są zatem najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu z wolnym ciężarem?

Martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie grzbietu, ale także wzmacniających całe ciało.

1. Na początku rozstaw stopy na szerokość bioder, ustawiając je pod sztangą.
2. Następnie złap sztangę nachwytem na szerokość barków, zegnij kolana, utrzymując proste plecy i głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
3. Aktywując mięśnie grzbietu, a także brzuch, unieś sztangę w górę do momentu, aż kolana oraz tułów będą proste, prowadząc sztangę cały czas wzdłuż nóg.
4. Następnie biorąc wdech opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia

1. Na początku chwyć sztangę na rozstaw barków podchwytem, ustaw stopy na szerokość bioder, zegnij delikatnie kolana, pochyl się do przodu, jednocześnie utrzymując odpowiednią postawę - łopatki ściągnięte, głowa w linii z kręgosłupem, wzrok skierowany w ziemię, biodra cofnięte.
2. Następnie wykonując wydech przyciągnij sztangę w kierunku bioder, wykonując mocne spięcie łopatek, trzymając cały czas odpowiednią pozycję ciała.
3. Następnie wykonując wdech opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Pendlay row

1. Na początku ustaw się podobnie jak do martwego ciągu, utrzymując lekko zgięte kolana, chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż rozstaw barków.
2. Plecy mają być niemalże równolegle do podłoża, brzuch napięty, barki obniżone.
3. Utrzymując odpowiednią postawę wykonaj eksplozywne przyciągnięcie sztangi do tułowia, lekko je unosząc w górę, łokcie prowadząc blisko tułowia.
4. Następnie wykonując wdech opuść sztangę na podłogę i wykonaj kolejne powtórzenie.

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę

1. Stojąc bokiem do ławki, oprzyj o ławkę jedno kolano i dłoń, które znajdują się bliżej, drugą nogę ustaw lekko do boku, aby zachować stabilne 3 punkty podparcia.
2. Utrzymując plecy prosto, głowę jako przedłużenie kręgosłupa i twarz skierowaną w dół, trzymając hantle w chwycie młotkowym, wykonaj ruch zgięcia w łokciu, prowadząc nadgarstek do biodra i przyciągając łopatkę do kręgosłupa.
3. Następnie wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej.

Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia w wąskim uchwycie

1. Utrzymując sztangę pomiędzy ciężarami lub w specjalnym uchwycie, zapleć na końcu sztangi wąski uchwyt, który będzie Ci potrzebny do tego ćwiczenia.
2. Następnie trzymając plecy proste, głowę jako przedłużenie kręgosłupa i mocno napięty brzuch, na wydechu przyciągnij uchwyt do brzucha i przytrzymaj przez chwilę w spięciu.
3. Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej.

Przykładowy plan treningowy na mięśnie pleców

Chcesz wypracować silne mięśnie pleców, ale nie wiesz, jaki trening będzie dla Ciebie odpowiedni? Nie wiesz, co będzie odpowiednie dla rozwoju mięśni pleców? Poniżej znajduje się gotowy plan treningowy, z którego możesz skorzystać.

Suplementy diety pomocne w treningu pleców

Oczywiście, jak w przypadku każdej innej partii mięśniowej, nie ma jednego, dedykowanego suplementu, który by idealnie działał na daną partię mięśniową. Ponadto, przed rozpoczęciem suplementacji należy sobie zadać pytanie, co jest Twoim głównym celem i na czym w danym momencie chcesz się skupiać.

Jeśli chodzi natomiast już o sam dobór suplementów, które mogą być pomocne w treningu mięśni grzbietu, to w głównej mierze należy się skupić na produktach, które pomogą w zwiększeniu siły, wytrzymałości oraz przyśpieszą regenerację potreningową. Mowa tutaj o takich suplementach jak:

• kreatyna

• odżywka białkowa

• beta-alanina

• cytrulina

• arginina

Polecane odżywki i suplementy diety:

• -13%

Trec Creatine+ - 600g

1 porcja / 0,54 pln

64,99 pln

Najniższa cena: 74,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 2,67 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition Citrulline Max - 300g

1 porcja / 0,93 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20%

Trec L-Arginine Xtreme - 90 kaps.

1 porcja / 0,89 pln

39,99 pln

Najniższa cena: 49,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Akcesoria przydatne do treningu pleców

Zdecydowanie jednym z najważniejszych akcesoriów, które mogą się przydać do treningu pleców, są paski na nadgarstki, dzięki którym można wzmocnić chwyt i użyć większego obciążenia na sztandze lub maszynach.

Kolejną przydatną rzeczą do treningu pleców mogą okazać się gumy oporowe - czy to do rozgrzewki, do wykonywania ćwiczeń, jeśli nie masz możliwości skorzystania z siłowni, czy też jako pomoc przy podciąganiu na drążku.

Polecane akcesoria do treningu:

Trec Guma Treningowa - Pull Up Band Latex 061 Opór 47-79 kg - Niebieski

71,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Opaski Treningowe Na Nadgarstki Szerokie - 1 komplet

22,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Pas Treningowy Skórzany Szeroki Belt Leather Wide

79,99 pln

Dodaj do koszyka

OstroVit Magnezja w płynie - 250 ml

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia na plecy?

Jeśli mowa o bezpieczeństwie wykonywania ćwiczeń na plecy - choć tak naprawdę dotyczy to wszystkich partii mięśniowych - to w głównej mierze należy się skupić na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń. Zasada ta ma podwójne znaczenie w treningu na mięśnie grzbietu, gdyż bardzo często ćwiczenia te odbywają się z wolnymi ciężarami, a każde nieprawidłowo technicznie wykonane ćwiczenie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

Dbaj zatem o technikę w trakcie każdego ćwiczenia i nie zakładaj ciężaru, którego nie jesteś w stanie podnieść określoną ilość razy. Lepiej już dostosować ciężar do swoich możliwości i dopiero z biegiem czasu zwiększać obciążenie, aby Twoje stawy oraz mięśnie mogły się do niego zaadaptować, a także aby ryzyko wystąpienia kontuzji było zminimalizowane.

Rozciąganie pleców po treningu

Rozciąganie po treningu pleców ma duże znaczenie dla zdrowia, aby ciało po zakończonej jednostce treningowej szybciej się regenerowało, odprężyło, a także aby układ nerwowy mógł powoli dojść do homeostazy.

Dzięki rozciąganiu mięśni pleców po treningu zmniejszasz także napięcie mięśniowe oraz przeciwdziałasz przykurczom mięśni, co zwiększa ich ukrwienie i zapewnia lepszą dostępność wartości odżywczych.

Kto szczególnie powinien wykonywać ćwiczenia pleców?

Ćwiczenia na plecy polecane są tak naprawdę wszystkim, zwłaszcza osobom, które borykają się z częstymi bólami pleców i chcą wzmocnić mięśnie grzbietu. Wzmacnianie ich jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniej postawy ciała, co z kolei bezpośrednio przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu. Niestety słabe mięśnie pleców mogą prowadzić do przeciążenia kręgosłupa, a co za tym idzie, zwiększa się ryzyko wystąpienia kontuzji czy bólu pleców w przyszłości.

Oczywiście w takich przypadkach, gdy borykasz się z bólem pleców, należy w pierwszej kolejności skonsultować wszelkie ćwiczenia z fizjoterapeutą lub lekarzem, aby podejść do problemu kompleksowo i dopiero po takiej konsultacji wykonywać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające.

Przeciwwskazania do treningu mięśni pleców

Bez względu na to, na jaki trening się wybierasz, nie rozpoczynaj treningu z jakimkolwiek bólem czy też urazem! Takie postępowanie może jedynie pogłębić problem, który z błahego może przerodzić się w coś poważnego. Zatem jeśli odczuwasz jakiś dyskomfort w plecach, najpierw dowiedz się, z czego on wynika, a dopiero potem wybierz się na trening, o ile lekarz i fizjoterapeuta na to pozwolą.

Przeciwwskazaniem będzie oczywiście tak samo choroba czy też niedawna kontuzja - warto wszelkie decyzje skonsultować ze specjalistą, aby mieć pewność, że nie ma żadnych przeciwwskazań do powrotu do treningów.

Przeczytaj także artykuł Najlepsze ćwiczenia na plecy w domu dla dziewczyn