Najlepsze ćwiczenia na górną część pośladka - trening pośladków

Anatomia pośladków

Pośladki składają się z trzech głównych mięśni:

1. Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) - jest to największy z mięśni pośladkowych, odpowiedzialny głównie za prostowanie i rotację stawu biodrowego oraz unoszenie uda. Ma największy wpływ na ogólny kształt pośladków.

2. Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) - znajduje się pod mięśniem pośladkowym wielkim i jest odpowiedzialny za odwodzenie uda oraz stabilizację miednicy podczas chodu.

3. Mięsień pośladkowy mały (gluteus minimus) - leży pod mięśniem pośladkowym średnim i pełni podobne funkcje, wspierając odwodzenie uda i stabilizację miednicy.

Pełny wygląd górnej części pośladka

Za pełny wygląd górnej części pośladka odpowiada głównie mięsień pośladkowy średni (gluteus medius). Jego rozwinięcie dodaje objętości i kształtu górnej części pośladków, co wpływa na ich bardziej wypukły i zaokrąglony wygląd.

Regularne ćwiczenia angażujące ten mięsień, takie jak unoszenia bioder (hip thrusts), odwodzenia uda (hip abductions) czy przysiady na jednej nodze (single-leg squats), mogą znacząco poprawić wygląd górnej części pośladków.

Dlaczego warto trenować górę pośladka?

Trening górnej części pośladków (mięsień pośladkowy średni i mniejszy) przynosi wiele korzyści, zarówno dla wyglądu, jak i dla zdrowia. Oto kilka powodów, dlaczego warto się na niego zdecydować:

1. Lepsza sylwetka - ćwiczenia na górę pośladków pomagają uzyskać pełniejszy i bardziej zaokrąglony kształt pośladków, co może poprawić proporcje sylwetki i jej ogólny wygląd.

2. Stabilizacja miednicy - silne mięśnie pośladkowe średnie i mniejsze pomagają w stabilizacji miednicy, co jest kluczowe dla zapobiegania bólom dolnej części pleców i poprawy postawy.

3. Poprawa ruchomości - trening górnych partii pośladków zwiększa ruchomość i elastyczność bioder, co jest ważne dla wykonywania codziennych czynności oraz różnorodnych ćwiczeń sportowych.

4. Wzmacnianie nóg - silne mięśnie pośladków wspomagają pracę mięśni nóg, co przekłada się na lepsze wyniki w takich aktywnościach jak bieganie, skakanie czy przysiady.

5. Redukcja ryzyka kontuzji - regularne ćwiczenia na górne partie pośladków pomagają zapobiegać kontuzjom wynikającym z przeciążeń i nierównowagi mięśniowej.

Polecane produkty:

Trec Pas Treningowy Skórzany Wąski 12 Belt Leather Narrow

79,99 pln

Dodaj do koszyka

Power System Rękawice Fitness Chica 2710 - 1 komplet

34,99 pln

Najniższa cena: 54,99 pln -36%

Dodaj do koszyka

BodyNetics Guma Taśma Rehabilitacyjna do ćwiczeń X-Light Opór 1-2 kg

6,99 pln

Najniższa cena: 7,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

Najlepsze ćwiczenia na górne mięśnie pośladkowe

Ćwiczenia na górne mięśnie pośladkowe są kluczowe dla osiągnięcia pełnego i wyrzeźbionego wyglądu pośladków. Poniżej znajdziesz 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki.

Ćwiczenie 1 – donkey kicks z gumą mini-band (unoszenie nogi w klęku podpartym)

To ćwiczenie angażuje mięsień pośladkowy wielki.

• Pozycja początkowa: klęk podparty. Gumę mini-band załóż powyżej kolan.

• Wykonanie: Unieś jedną nogę do tyłu i w górę, zachowując kąt prosty w kolanie. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

Ćwiczenie 2 – clamshell z gumą mini-band (odwodzenie nogi w leżeniu bokiem)

To ćwiczenie skupia się na mięśniu pośladkowym średnim.

• Pozycja początkowa: leżenie na boku, nogi zgięte w kolanach. Gumę załóż powyżej kolan.

• Wykonanie: Unieś górną nogę, trzymając stopy razem, aż poczujesz napięcie w pośladkach. Powróć do pozycji początkowej i powtórz.

Ćwiczenie 3 – hip thrust (wypychanie bioder) z obciążeniem

Hip thrusty to ćwiczenie, które świetnie angażuje mięsień pośladkowy wielki.

• Pozycja początkowa: oparcie górnej części pleców na ławce, stopy płasko na podłodze, ciężar na biodrach.

• Wykonanie: unieś biodra w górę, napnij pośladki, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do barków. Powróć do pozycji początkowej.

Podczas robienia hip thrustów pamiętaj, aby pierwszy ruch wypchnięcia ciężaru wykonywać ostrożnie i powoli. Rwanie ciężaru jest niebezpieczne i może powodować kontuzje!

Ćwiczenie 4 – cable kick backs (odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym)

To ćwiczenie koncentruje się na pracy mięśnia pośladkowego wielkiego.

• Pozycja wyjściowa: stojąc przodem do wyciągu dolnego, zaczep opaskę wyciągu na kostce.

• Wykonanie: pochyl się i złap za maszynę. Unieś nogę w tył, prosto w linii z ciałem, ściskając pośladki. Powróć do pozycji początkowej i powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie 5 – unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (hyperextension)

Działa na mięsień pośladkowy wielki i odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

• Pozycja wyjściowa: leżenie na ławce rzymskiej, biodra na krawędzi, nogi zahaczone.

• Wykonanie: opuść tułów, a następnie napnij brzuch i pośladki i podnieś tułów. Plecy powinny być proste, bez przesadnego wygięcia w odcinku lędźwiowym. Powróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli należysz do nieco bardziej zaawansowanych osób, możesz wykonać to ćwiczenie trzymając obciążenie w dłoniach.

Ćwiczenie 6 - crab walk z taśmą oporową (marsz do boku)

Crab walk wzmacnia mięsień pośladkowy średni.

• Pozycja wyjściowa: stań w półprzysiadzie, taśmę oporową załóż powyżej kolan.

• Wykonanie: wykonuj kroki do boku, utrzymując napięcie taśmy i półprzysiad.

Ćwiczenie 7 - przysiad ze sztangą na plecach

Przysiad ze sztangą na plecach to świetne ćwiczenie na dolne partie ciała, takie jak uda, pośladki i mięśnie dolnej części pleców.

Oto jak poprawnie wykonać ćwiczenie:

1. Umieść sztangę na stojakach na wysokości ramion. Podejdź do niej, umieść sztangę na górnej części pleców i barkach, złap ją tak, aby była stabilna.

2. Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, ustaw stopy skierowane na zewnątrz utrzymując na nich ciężar ciała.

3. Trzymaj plecy proste, klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte.

4. Zegnij kolana i powoli opuść biodra, obniżając się tak, jakbyś chciał usiąść na krześle.

5. Obniż się do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi lub głębiej, jeśli jesteś w stanie to zrobić bez tracenia techniki.

6. Wyprostuj nogi, wracając do pozycji stojącej.

Przykładowy plan treningowy na mięśnie pośladków - 2 dni

Trening mięśni pośladków jest nie tylko kluczowy dla estetyki sylwetki, ale również dla stabilizacji miednicy i dolnej części pleców. Poniższy plan treningowy jest zaprojektowany tak, aby wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie pośladków, ze szczególnym naciskiem na ich górną część. Treningi wykonuj dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami.

Trening pośladków A

Trening pośladków B

Jak często robić trening pośladków?

Pośladki, jak każda inna partia mięśniowa, potrzebują odpowiedniej regeneracji w ciągu tygodnia, lecz z uwagi na fakt, iż nie jest to największa partia mięśniowa, można ją trenować 2-3 razy w tygodniu. Bardzo ważny jest jednak odpowiedni dobór ćwiczeń angażujących różne części pośladków, a także intensywności i objętości treningowej.

Efektywny trening pośladków – dieta i suplementacja

Aby osiągnąć pełne, zaokrąglone i silne pośladki, kluczowe jest połączenie odpowiedniego treningu z właściwą dietą i suplementacją.

Regularny trening pośladków

Efektywny trening pośladków powinien obejmować pełen wachlarz ćwiczeń, które angażują różne części mięśni pośladkowych:

• przysiady (squats) - wykonuj pełne przysiady, półprzysiady,

• unoszenia bioder (hip thrusts) - świetnie angażują mięsień pośladkowy wielki,

• odwodzenia uda (hip abductions) - wzmacniają mięsień pośladkowy średni i mały,

• wykroki (lunges) - pomagają rozwijać różne części pośladków.

Dieta a duże pośladki

Właściwa dieta jest kluczowa dla budowy mięśni:

• białko - spożywaj odpowiednią ilość białka, które wspiera regenerację i budowę mięśni,

• węglowodany - dostarczają energię potrzebną do intensywnego treningu, wybieraj pełnoziarniste produkty, warzywa i owoce,

• tłuszcze - zdrowe tłuszcze wspierają funkcjonowanie organizmu, spożywaj awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek,

• woda - pij dużo wody, aby nawodnić organizm i wspierać regenerację mięśni,

• kalorie - aby budowanie mięśni było możliwe, bardzo ważna jest nadwyżka kaloryczna.

Suplementacja a budowanie pośladków

Suplementacja może wspomóc Twoje cele treningowe:

• białko w proszku - szybko dostarcza białko po treningu,

• kreatyna - wspiera wzrost siły i pomaga w budowaniu masy mięśniowej,

• BCAA - pomagają w regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku,

• suplementy na stawy - wspierają zdrowie stawów, co jest istotne przy intensywnym treningu.

Polecane odżywki i suplementy:

BioTech Iso Whey Zero - 500g

1 porcja / 3,75 pln

74,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Creatine - 250g

1 porcja / 0,45 pln

22,49 pln

Najniższa cena: 24,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Trec BCAA Powder - 300g

1 porcja / 1,33 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Ćwiczenia na pośladki – kiedy można spodziewać się efektów?

Regularne ćwiczenia na pośladki mogą przynieść widoczne efekty już po kilku tygodniach, ale wszystko zależy od różnych czynników, takich jak intensywność treningów, dieta, stopień wytrenowania, genetyka i wygląd sylwetki, z której się startuje.

Przeciętnie można się spodziewać pierwszych efektów po około 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń. Nie martw się jednak, jeśli zajmie Ci to nieco dłużej. Każdy organizm inaczej reaguje na bodźce treningowe! Musisz uzbroić się w cierpliwość. Jeśli będziesz postępować zgodnie z planem treningowym i zadbasz o dietę, efekty z pewnością przyjdą!