Najlepsze ćwiczenia na biceps na siłowni - 9 ćwiczeń

Jak zbudowany jest biceps?

Na początek trochę anatomii dla ciekawskich. Biceps zbudowany jest z dwóch głów: długiej oraz krótkiej.

Głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki oraz obrąbku stawowym i biegnie do boku w stronę ramienia oraz przez bruzdę międzyguzkową kości ramiennej w dół.

Głowa krótka rozpoczyna swój przyczep na wyrostku kruczym łopatki ścięgnem zrośniętym ze ścięgnem mięśnia kruczo-ramiennego. Włókna głowy krótkiej biegną w dół, by połączyć się z głową długą i wspólnie stworzyć jeden wrzecionowaty brzusiec, który nieco powyżej stawu łokciowego zmienia się w mocne rozcięgno m. dwugłowego ramienia.

Przyczep końcowy mięśnia dwugłowego ramienia jest usytuowane w powięzi przedramienia na guzowatości kości promieniowej.

Funkcje mięśnia dwugłowego ramienia

Mięsień dwugłowy ramienia jest mięśniem dwustawowym, co oznacza, że działa on na dwa stawy - ramienny oraz łokciowy. Nie wpływa on jednak na oba stawy po równo - jego działanie na staw ramienny jest o ok. 1/3 słabsze niż na staw łokciowy.

Jakie są funkcje mięśnia dwugłowego ramienia?

1. zginanie ramienia w przód,

2. odwodzenie oraz przywodzenie ramienia,

3. zginanie stawu łokciowego,

4. odwracanie przedramienia,

5. wspomaganie rotacji wewnętrznej ramienia.

Trening bicepsów na siłowni

Trening mięśnia dwugłowego ramienia, a więc bicepsa, jest zdecydowanie częściej wybierany przez mężczyzn, a wachlarz ćwiczeń na siłowni jest naprawdę bardzo duży. Maszyny, sztangi i hantle to przyrządy, z którymi można wykonać wiele różnorodnych ćwiczeń.

Choć bicepsy są zwykle domeną mężczyzn, kobiety również mogą je trenować, a nawet powinny! Unikniesz w ten sposób dysproporcji sylwetki. Panie często mają w zwyczaju skupiać się na "dole" sylwetki, zapominając o tym, jak ważny jest trening górnych partii mięśniowych.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka

1. Siedząc na ławce, opuść ramiona tak, aby były prostopadle do podłoża, łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia, a hantelki trzymane w chwycie młotkowym.
2. Z tej pozycji wykonaj wdech, a następnie ugięcie łokcia z półobrotem nadgarstka na zewnątrz.
3. W maksymalnym punkcie utrzymaj napięty biceps przez ułamek sekundy, w końcowej fazie ruchu podnieś lekko łokieć w celu jeszcze lepszego dopięcia mięśnia dwugłowego ramienia.
4. Wykonaj wydech i powolnym ruchem opuść przedramiona do pozycji wyjściowej.

Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym

1. Stojąc w lekkim rozkroku chwyć hantle w chwycie młotkowym, łokcie ustaw blisko tułowia, a ramiona lekko zgięte w stawie łokciowym.
2. Wykonując zgięcie w stawie łokciowym wynieś hantle w górę przybliżając je do mięśnia dwugłowego ramienia, lekko wyciągając łokieć do przodu w momencie jego zginania.
3. Utrzymaj przez chwilę w spięciu w maksymalnym punkcie, a następnie wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej.

Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej

1. Leżąc na ławce skośnej w górę, chwyć hantle chwytem neutralnym, a łokcie skieruj lekko na zewnątrz pod kątem ok. 30 stopni od tułowia.
2. Brzuch mocno napnij, a odcinek lędźwiowy przyklej do ławki.
3. W tej pozycji wykonaj wraz z wydechem ugięcie ramienia, a w szczytowym momencie przytrzymaj chwilę w spięciu biceps, po czym wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biceps z sztangą

Uginanie ramion z użyciem sztangi prostej

1. W pozycji stojącej, z mocno napiętym brzuchem oraz prostymi plecami, złap sztangę podchwytem delikatnie szerzej niż szerokość barków, łokcie blisko tułowia.
2. Utrzymując postawę wykonaj ugięcie ramion w łokciach do momentu szczytowego napięcia bicepsa, utrzymując przez chwilę napięcie.
3. Wraz z wydechem powolnym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Wykonanie tego ćwiczenia jest bardzo podobne do poprzedniego, a więc uginania ramion ze sztangą prostą stojąc. Jedyna różnica jest w rodzaju sztangi, a także ustawieniu nadgarstka, które z uwagi na załamanie na sztandze będzie lekko skierowane do wewnątrz.

Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej

Ćwiczenie to nieco będzie przypominać uginanie ramion na modlitewniku, lecz w tym przypadku ramię nie będzie oparte, a będzie swobodnie "zwisać".

1. Na początku musisz położyć się na ławce w taki sposób, aby klatka piersiowa była ponad ławką, stopy stabilnie położone na podłożu, brzuch napięty.
2. Weź w ręce sztangę prostą podchwytem i ustaw je w linii barków.
3. W tej pozycji wykonaj ugięcie ramion, przytrzymując przez chwilę w spięciu w maksymalnym punkcie, a następnie z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biceps na maszynach

Uginanie ramion na modlitewniku

1. W pierwszej kolejności należy wyregulować modlitewnik w taki sposób, aby klatka piersiowa była wyeksponowana, pacha bezpośrednio nad oparciem przylegając do niego.
2. Następnie należy chwycić drążek podchwytem, opierając przedramiona na modlitewniku.
3. Z tej pozycji wykonaj ugięcie przedramion do kąta mniej więcej 75 stopni, a następnie biorąc wdech - powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Uginanie ramion na wyciągu dolnym z prostym drążkiem

1. Stojąc przed wyciągiem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder chwyć rękoma drążek na szerokość ramion.
2. Ugnij lekko kolana, mocno napnij brzuch, a łokcie ustaw blisko tułowia.
3. Z wydechem unieś drążek do góry uginając staw łokciowy, a łokcie prowadź lekko w przód w momencie ugięcia.
4. W pozycji górnej wytrzymaj przez ułamek sekundy w mocnym spięciu bicepsów, a następnie wykonując wdech opuść drążek do pozycji wyjściowej.

Uginanie przedramion na wyciągu dolnym z użyciem sznura

Samo ustawienie ciała jest bardzo podobne do poprzedniego ćwiczenia, natomiast zmienia się drążek na sznur, a także ustawienie nadgarstków, gdyż sznur łapie się w chwycie młotkowym, nie zaś w chwycie neutralnym jak w poprzednim ćwiczeniu.

1. Łapiąc sznur w początkowej fazie ruchu dłonie będą niemalże złączone ze sobą, natomiast wraz z uginaniem przedramienia oddal od siebie dłonie, prowadząc je w bok do szerokości barków w końcowej fazie ruchu.
2. Wykonaj wdech wracając do pozycji wyjściowej.

Trening bicepsów - przykładowy plan treningowy

Zaleca się, aby trening bicepsa wykonywać 3 razy w tygodniu. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy na 3 dni.

1. trening

Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 3 x 12 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 x 10 powtórzeń

2. trening

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 12-10-8-6 powtórzeń

Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 3 x 12 powtórzeń

3. trening

Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej - 4 x 12-10-8-6 powtórzeń

Uginanie przedramion z linką na wyciągu dolnym - 3 x 12 powtórzeń

Jak często robić trening bicepsów?

Z uwagi na fakt, że mięsień dwugłowy ramienia to mała partia mięśniowa, nie ma żadnych przeciwwskazań, aby móc trenować je 2, a nawet 3 razy w tygodniu, gdyż potrzebują stosunkowo mało czasu na pełną regenerację (48-72 godzin). Dzięki temu można trenować bicepsy częściej, o ile odpowiednio dobierze się objętość treningową.

Kiedy można zauważyć pierwsze efekty treningu bicepsów?

Przy zachowaniu odpowiedniego planu treningowego, dietetycznego, suplementacyjnego oraz odpowiedniej regeneracji mięśnia dwugłowego ramienia, pierwsze efekty można zauważyć już po 3-4 tygodniach ćwiczeń.

Oczywiście jest to orientacyjny czas, gdyż u jednych pierwsze efekty mogą być zauważalne po 1-2 tygodniach (zwłaszcza u osób początkujących, gdzie są najszybsze zmiany), a u bardziej doświadczonych osób może to potrwać zdecydowanie dłużej. Niemniej jednak efekty prędzej czy później z pewnością przyjdą.

Z jakimi partiami mięśniowymi łączyć trening bicepsów?

Jeśli chodzi o ułożenie treningu bicepsów wraz z innymi partiami mięśniowymi, najważniejszą kwestią jest to, ile razy chcesz trenować biceps w tygodniu. Oczywiście istnieje możliwość trenowania bicepsów 3 razy w tygodniu i w takim układzie można stworzyć następujący plan treningowy:

1. Klatka piersiowa + biceps + triceps

2. Dzień przerwy

3. Plecy + biceps

4. Nogi

5. Dzień przerwy

6. Barki + biceps

7. Dzień przerwy

Powyższy plan jest tylko przykładem, jak można łączyć biceps. Najczęściej poleca się go ćwiczyć wraz z ramionami oraz plecami, gdyż w trakcie treningu pleców jest on również używany do pracy.

Efektywny trening bicepsów - cenne wskazówki

Pierwszą wskazówką, jaką warto przekazać, jest tzw. czucie mięśniowe, którego nie da się wypracować od razu, ale gdy już do tego dojdziesz, zobaczysz różnicę w treningu. Czucie mięśniowe polega na tym, że można w 100% skupić się na trenowaniu tej konkretnej partii mięśniowej, przez co Twój trening jest jeszcze bardziej efektywny.

Kolejną radą jest to, że im ciężej będziesz trenować biceps, tym większe szanse, że zacznie on rosnąć, ale przy tym pamiętaj o odpowiedniej regeneracji. Nie każdy proces warto przyspieszać.

Aby jeszcze lepiej wykonywać trening bicepsów, możesz zastosować poniższe suplementy i odżywki:

• kreatyna

• arginina

• białko

• beta-alanina

Polecane suplementy i odżywki:

Trec Boogie Creatine - Kreatyna z cytruliną - 300g

1 porcja / 1,20 pln

59,99 pln

Najniższa cena: 59,99 pln 

Dodaj do koszyka

Trec L-Arginine Xtreme - 90 kaps.

1 porcja / 1,11 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g

1 porcja / 2,83 pln

64,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition Beta-Alanine MAX - 300g

1 porcja / 0,18 pln

44,99 pln

Dodaj do koszyka

Pomogą one nie tylko zwiększyć Twoją siłę na treningu, obwód bicepsa oraz masę mięśniową, ale także pozytywnie wpłyną na regenerację.

Ostatnia wskazówka ma swoje zastosowanie na każdym treningu bez względu na to, co będziesz ćwiczyć. Prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń jest niesamowicie ważna w aspekcie efektywnego treningu, a przede wszystkim bardzo pomaga, aby uniknąć kontuzji w trakcie wykonywanych ćwiczeń.

Sprawdź także artykuł Białko a budowa mięśni