Na czym polega pilates, komu jest polecany i jakie są efekty pilatesu?

Na czym polega trening pilates?

Trening pilates to aktywność fizyczna oparta na równoważnym rozwoju siły, gibkości, równowagi oraz kontroli ruchu. Główne założenia pilatesu opierają się na świadomości własnego ciała, precyzyjnych oraz płynnych ruchach, a także skupieniu się na oddechu. Trening ten składa się z różnorodnych ćwiczeń, które wykonywane są na macie lub przy użyciu specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia w pilatesie angażują do pracy mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

Najważniejsze zasady pilatesu

Jak każdy trening, pilates również posiada własne zasady, aby był on jak najbardziej efektywny:

1. Koncentracja - kluczowa kwestia w pilatesie to koncentracja i uwaga skupiona na pracy ciała oraz jego ustawieniu i wykonywaniu każdego ruchu.

2. Relaksacja - skupienie się na ciele i jego ruchach pozwala odpocząć umysłowi oraz uwolnić się od stresu. Pilates sam w sobie również jako świadoma forma pracy z ciałem pozwala rozluźnić je i uwolnić wszelkie napięcia.

3. Postawa - w trakcie ćwiczeń dużą uwagę zwraca się na odpowiednią pozycję ciała.

4. Oddychanie - kolejną ważną zasadą treningów pilates jest odpowiedni oddech, który przyczynia się do zwiększenia efektywności wykonywanych ćwiczeń. Odpowiedni oddech pozwala także wykonywać ruchy, stabilizuje oraz relaksuje organizm.

5. Centrowanie - kontrola napięcia w centrum ciała oraz stabilizacja środka jest równie ważna w trakcie pilatesu. Ważne jest angażowanie mięśni głębokich brzucha oraz pleców, aby uzyskać jeszcze lepszą stabilizację i kontrolę wykonywanych ruchów.

6. Koordynacja - treningi pilates są w dużej mierze oparte o koordynację wykonywanych ruchów, a także koordynację całego ciała.

7. Płynność ruchu - ruch wykonywany w trakcie ćwiczeń powinien być płynny, pełen kontroli i koordynacji. Płynność ruchu związana jest z prawidłowym zakresem ruchu w stawach, odpowiednią długością mięśni oraz więzadeł, a także brakiem ograniczeń w stawach.

8. Wytrzymałość - wbrew pozorom pilates nie jest łatwą aktywnością fizyczną i wymaga wytrzymałości ciała. Odpowiedni zakres ruchu, ustawienie, napięcie, precyzja - wszystko to wymaga od ciała kondycji i nawet błahe ćwiczenia mogą się bez niej okazać trudne.

Jakie są zalety i korzyści treningu pilates?

1. Poprawa gibkości oraz elastyczności mięśni - ćwiczenia pilates angażują do pracy mięśnie w różnych płaszczyznach ruchu, co przyczynia się do poprawy gibkości oraz elastyczności.

2. Poprawa równowagi i koordynacji - systematyczne treningi pilatesu pomagają w poprawie równowagi oraz koordynacji ruchowej w wyniku świadomego angażowania różnych grup mięśniowych.

3. Redukcja napięć w ciele i bólów mięśniowych - ćwiczenia pilates mogą przyczynić się do zmniejszenia napięcia i bólów mięśniowych poprzez zwiększenie świadomości własnego ciała, a także poprawę krążenia krwi.

4. Wzmocnienie mięśni głębokich - pilates skupia się także na wzmocnieniu mięśni głębokich stabilizujących kręgosłup oraz tułów, dzięki czemu poprawia się postawa ciała oraz zmniejsza się ryzyko urazów kręgosłupa.

Dla kogo wskazany jest pilates?

Dzięki swojej wszechstronności pilates praktykowany jest na całym świecie przez osoby na różnych poziomach sprawności fizycznej oraz w różnym wieku. Jest on rekomendowany wszystkim osobom, które pragną zwiększyć siłę mięśniową, poprawić równowagę, zredukować napięcie mięśniowe oraz ból mięśniowy, a także wzmocnić kontrolę nad własnym ciałem.

Dostępny jest on dosłownie dla wszystkich na różnych etapach życia - dla osób starszych, dla osób powracających po kontuzji, a także dla sportowców bądź osób, które chcą po prostu się poruszać.

Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć pilates?

Pilates jest bezpieczną formą ruchu, jednakże w przypadku ciąży należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, czy nie ma zagrożenia ciąży bądź innych przeciwwskazań do uprawiania tej aktywności fizycznej.

Oczywiście intensywność wykonywanych ćwiczeń musi być mniejsza, nie wszystkie ćwiczenia mięśni brzucha i innych partii mięśniowych można wykonywać, należy unikać leżenia na brzuchu, a czasem też leżenia na plecach. Warto także zwrócić się do profesjonalnego trenera personalnego, który będzie stricte wykształcony w kierunku treningów dla kobiet w ciąży.

A więc, drogie Panie, jeśli zastanawiacie się nad aktywnością fizyczną w trakcie ciąży i zdecydowałyście się na pilates, skonsultujcie to najpierw z lekarzem, a gdy on da zielone światło, wybierzcie doświadczonego trenera personalnego, który dobierze dla Was bezpieczne ćwiczenia.

Pilates  – wizualne efekty regularnego wykonywania ćwiczeń

Pilates poza wieloma pozytywnymi zmianami, jakie zachodzą w ciele, może przynieść także wizualne efekty:

1. Poprawa postawy ciała - pilates skupia się na poprawie postawy ciała poprzez wzmocnienie mięśni, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej sylwetki. Dzięki temu sylwetka wydaje się bardziej smukła i pewna siebie.

2. Redukcja tkanki tłuszczowej - regularne wykonywanie ćwiczeń w postaci pilatesu może przyczynić się do spalania kalorii, a co za tym idzie - redukcji tkanki tłuszczowej. To może prowadzić do zmniejszenia obwodów ciała, co wpłynie na lepsze proporcje ciała.

3. Poprawa definicji mięśni - dzięki redukcji tkanki tłuszczowej, a także regularnej aktywności fizycznej w postaci pilatesu, poprawia się także definicja mięśni i dzięki temu możesz uzyskać bardziej wymodelowaną sylwetkę.

4. Redukcja napięcia mięśniowego - regularne treningi pilates mogą pomóc w rozluźnieniu spiętych mięśni oraz zmniejszeniu napięcia mięśniowego, co przekłada się na bardziej naturalny i swobodny wygląd ciała.

Ten artykuł też może Cię zainteresować: Zdrowa, idealna sylwetka

Pilates – rodzaje ćwiczeń

Istnieje wiele rodzajów pilatesu, a oto 3 z nich:

1. Aqua pilates - zajęcia prowadzone na basenie, a ich zaletą jest wzmacnianie stawów, które dodatkowo w wodzie nie są jednocześnie w aż tak dużym stopniu obciążone. Ten rodzaj pilatesu sprawdzi się idealnie jako element rehabilitacji po urazach lub dla osób starszych bądź z dużą nadwagą.

2. Stott pilates - zajęcia, które w głównej mierze bazują na prawidłowym oddechu oraz ułożeniu klatki piersiowej, a także miednicy. Zajęcia umożliwiają wzmocnienie mięśni posturalnych, poprawę wytrzymałości oraz wydolności.

3. Power pilates - najbardziej intensywny rodzaj pilatesu, który umożliwia wysmuklenie sylwetki, wzmacnia mięśnie głębokie, a także poprawia ogólną koordynację.

Jak się przygotować do pilatesu?

Dobre przygotowanie do zajęć pilates może pomóc w maksymalnym wykorzystaniu czasu przeznaczonego na aktywność fizyczną. Jak prawidłowo należy się przygotować?

1. Wybór odpowiedniego ubioru - wygodne, przewiewne, "oddychające" ubrania, które umożliwią swobodne wykonywanie ruchów.

2. Rozgrzewka - najważniejszy punkt przygotowania się do treningu! Jest ona niezbędna do przygotowania mięśni oraz stawów do treningu, a także pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.

3. Wybranie odpowiedniej formy pilatesu - istnieje wiele różnych odmian pilatesu, dlatego wybierzcie dla siebie taką, która będzie najbardziej odpowiadać Waszym preferencjom, celom oraz możliwościom.

Sprzęt do pilatesu

Ćwiczenia pilates nie wymagają wiele sprzętu, jeśli chcesz w zaciszu domowym spróbować tego rodzaju aktywności fizycznej. Poniżej przedstawię podstawowy sprzęt, jaki może Ci się przydać:

• mata do ćwiczeń,

• piłka gimnastyczna,

• gumy oporowe,

• taśma ekspander,

• hantle fitness,

• roller.

Przydatne akcesoria w ofercie BODYPAK.pl:

Trec Mata do ćwiczeń - Gym Mat TPE 012 181,50cm x 80cm x 6mm - Fioletowy

62,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Expanders with Handles Latex 01 - 1szt.

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Shaker 065 Rose - Trec Team - 700ml

14,99 pln

Dodaj do koszyka

Zestaw 5 łatwych ćwiczeń - przykładowe ćwiczenia pilates dla początkujących

Poniżej przedstawię system ćwiczeń składający się z 5 łatwych ćwiczeń dla osób, które chcą zacząć ćwiczyć pilates:

1. Unoszenie nóg stojąc - w pozycji stojącej, stopy ustawione na szerokość bioder - w tym ćwiczeniu na zmianę unoś kolana do klatki piersiowej i chwilę wytrzymaj w tej pozycji, następnie powtórz to samo z drugą nogą.

2. Kołyska - siedząc na macie zegnij nogi w stawach kolanowych, następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć się za uda. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz, a stopy uniesione do góry. Z wdechem przetocz się na plecy, ale tak, by głowa nie dotykała maty. Z wydechem przetocz się z powrotem do przodu.

3. Unoszenie bioder - leżąc na plecach zegnij kolana w taki sposób, aby stopy były pod kolanami, ręce ułożone wzdłuż tułowia. Biorąc głęboki wdech i ściskając jednocześnie pośladki, unieś biodra do góry, a następnie powoli z wdechem opuść biodra.

4. Spięcia brzucha - leżąc na macie unieś wyprostowane nogi do kąta 90 stopni względem podłogi, stopy powinny się znajdować przed linią kolan. Z wydechem unieś biodra do góry, napinając mocno pośladki.

5. Unoszenie nóg oraz rąk - na początku należy wykonać klęk podparty, dłonie powinny być ustawione na szerokości barków, plecy proste. Z wydechem unieś prawą nogę oraz lewą rękę, powtórz 10-15 razy i zrób tyle samo powtórzeń na drugą stronę.

Jak utrzymać motywację do regularnych ćwiczeń pilatesu?

Motywacja jest bardzo ważnym aspektem w podejmowaniu jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Ważne jest, aby przede wszystkim zastanowić się nad celem, jaki chce się osiągnąć. Nie zrażaj się od razu, nawet jeśli zrobisz jakiś błąd lub będzie Ci zbyt ciężko. Proces związany z aktywnością fizyczną wymaga czasu, lecz motywacją niech będzie ta przyjemność czerpana z każdego treningu - z tego, że zrobiłeś/łaś coś dla siebie i przede wszystkim dla swojego zdrowia.

Zmiany w sylwetce to "efekt uboczny", który jest równie ważny i który w głównej mierze napędza do dalszego działania. Nie szukaj zatem motywacji do ćwiczeń w motywacyjnych hasłach, których pełno w Internecie - znajdź je w głębi siebie, a z własnego doświadczenia wiem, że daje to największego kopa do działania! Czasem nie będzie Ci się chciało iść na trening, ale przypomnij sobie wtedy, po co to robisz i jak wiele radości sprawia Ci każdy trening - będzie zdecydowanie łatwiej!