Mięsień czworogłowy uda - budowa i przykłady ćwiczeń

Mięsień czworogłowy uda – budowa anatomiczna oraz przykłady ćwiczeń

Mięsień czworogłowy uda to największy mięsień uda, który znajduje się w jego przedniej części i niejeden mężczyzna wręcz marzy o potężnie ukształtowanych mięśniach nóg – zwłaszcza o mięśniu, o którym będziecie mogli przeczytać. W niniejszym artykule poznacie dokładną budowę anatomiczną mięśnia czworogłowego uda, a także przykłady najpopularniejszych ćwiczeń jakie możecie wykonać na mięsień czworogłowy uda!

Budowa anatomiczna mięśnia czworogłowego uda

Mięsień czworogłowy uda jak sama nazwa wskazuje – składa się z czterech głów:

1. Mięsień prosty uda (musculus rectus femoris) – przyczep początkowy znajduje się na kolcu biodrowym przednim dolnym, a także na górnej powierzchni panewki miedniczej – następnie przechodzi w ścięgno, które łączy się z przednią częścią rzepki, a następnie przyczepiona jest do guzowatości kości piszczelowej stanowiąc więzadło rzepki.
2. mięsień obszerny boczny (musculus vastus lateralis) – przyczep początkowy znajduje się na górnej części kresy międzykrętarzowej, bocznym brzegu guzowatości pośladkowej oraz górnej wardze bocznej kresy chropawej kości udowej, zaś przyczep końcowy znajduje się na podstawie oraz brzegu dolnym rzepki.
3. mięsień pośredni (musculus vastus intermedius) – przyczep początkowy znajduje się na górnej powierzchni bocznej oraz przedniej kości udowej, a także przyległej przegrodzie międzymięśniowej, zaś końcowy na podstawie oraz brzegu rzepki.
4. mięsień obszerny przyśrodkowy (musculus vastus medialis) – przyczep początkowy znajduje się na kresie międzykrętarzowej, grzebieniowej, wardze przyśrodkowej kresy chropawej oraz kresie nadkłykciowej przyśrodkowej kości udowej – zaś końcowy na podstawie i brzegu rzepki.

Mięsień czworogłowy ma swoje oddziaływanie zarówno na staw biodrowy, a także staw kolanowy. Jest on głównym ptostownikiem podudzia i pełni niebagatelną rolę w stabilizacji stawu kolanowego. Wspomaga także pracę mięśnia biodrowo-lędźwiowego w zgięciu uda w stawie biodrowym.

Mięsień czworogłowy uda – przykłady najpopularniejszych ćwiczeń.

1. Wyprosty na maszynie siedząc – najbardziej izolowane ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda. Plecy w trakcie ćwiczenia powinny cały czas przylegać do oparcia, palce powinny być zadarte, wzrok skierowany przed siebie. Jednocześnie – wykonując wydech – należy wyprostować obie nogi (można również wykonywać to ćwiczenie jednonóż) w tempie 1-2 sekundy, a następnie opuścić w tempie 2-3 sekund, wykonując wdech;
2. Wypychanie nóg na suwnicy – należy usiąść wygodnie na siedzisku, plecy również muszą przylegać do oparcia, brzuch napięty. Stopy kładziemy na podeście na szerokość barków. Trzymając prawidłową postawę wykonujemy wdech wykonując ugięcie w stawie kolanowym i opuszczamy ruch aż kolana znajdą się w kącie 90 stopni lub większym – następnie – wykonując wydech – należy wypchnąć ciężar do pozycji początkowej, pamiętając przy tym aby nie prostować nóg do końca – nogi powinny być cały czas lekko ugięte w pozycji początkowej!
3. Przysiady ze sztangą z przodu – wersja przysiadów, która w większym stopniu będzie angażować do pracy mięsień czworogłowy uda. Sztanga powinna być usytuowana nisko na obojczyku i trzymana w chwycie równoległym, który jednak wymaga dość dużej mobilności nadgarstków. Jeśli jednak nie jesteście w stanie złapać w tym chwycie – możecie złapać sztangę w chwycie skrzyżowanym – polega on na chwyceniu sztangi w okolicach barków po stronie przeciwnej dla kończyny. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie na szerokość bioder, brzuch napięty, pośladki napięte, łopatki ściągnięte. Głowa powinna patrzeć przed siebie, a klatka piersiowa powinna być wypięta w przód. Ruch rozpoczyna zgięcie w stawie biodrowym (wypychamy biodra do tyłu), następnie należy ugiąć kolana zwracając uwagę na ich odpowiednie ułożenie w trakcie ćwiczenia aby nie schodziły się do siebie tylko szły w linii palców.

Mięsień czworogłowy uda to niewątpliwie jeden z najważniejszych mięśni, które w głównej mierze odpowiada za stabilizację kolana. Warto zatem wprowadzić ćwiczenia na ten mięsień do swojego planu treningowego!