Martwy ciąg na prostych nogach - co to jest, jakie mięśnie pracują i jak wykonać to ćwiczenie?

Martwy ciąg na prostych nogach - co to jest?

Martwy ciąg na prostych nogach z pewnością należy do najbardziej popularnych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Jest to ogólnorozwojowe, globalne ćwiczenie wielostawowe, które można wykonywać ze sztangą, kettlebellem lub hantlami. Martwy ciąg to także jedno z ćwiczeń trójboju siłowego.

Uważa się, że martwy ciąg jest zarówno dla początkujących, jak i średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Warto jednak podkreślić, że chociażby dobór ciężaru czy nawet samego sprzętu do wykonania martwego ciągu zależy właśnie od stopnia wytrenowania. Początkującym osobom poleca się raczej korzystanie z ciężaru własnego ciała, butelek z wodą etc. Osoby zaawansowane oczywiście użyją sztangi.

Odmiany martwego ciągu

Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które znane jest w różnych wariantach.

• oczywiście - martwy ciąg na prostych nogach, inaczej rumuński martwy ciąg/rumuński deadlift,

• klasyczny martwy ciąg,

• martwy ciąg sumo,

• martwy ciąg na jednej nodze,

• martwy ciąg z hantlami.

Odmiany te różni między innymi ustawienie nóg, zakres ruchu czy użyte sprzęty.

Mięśnie pracujące podczas martwego ciągu na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni dwugłowych uda, ale podczas wykonywania ćwiczenia pracują także:

• mięsień prostownika grzbietu,

• mięsień pośladkowy,

• mięśnie brzucha.

To ćwiczenie bardzo często sprawia wiele problemów, jeśli chodzi o prawidłową technikę, dlatego warto przeczytać ten artykuł do końca.

Martwy ciąg na prostych nogach - technika martwego ciągu

Podchodząc do każdego ćwiczenia - przede wszystkim dostosuj ciężar do swoich możliwości, aby móc wykonać ćwiczenie z prawidłową techniką, nie ,,szarpiąc” ciężarem, a także ciałem.

Jeśli chodzi o ciężar, należy zostawić ego w szatni i korzystać z takiego obciążenia, które jest odpowiednie dla Twoich mięśni, a przede wszystkim takie, którym jesteś w stanie zrobić określoną ilość powtórzeń. Tutaj nie ma wyścigów i nie każdy od razu podnosi wielkie ciężary, od czegoś trzeba zacząć, a początki często nie są łatwe. Lepiej zacząć powoli i od małych ciężarów, niż nabawić się niechcianej kontuzji już na początku swojej przygody z siłownią!

Stabilizacja kolan i prawidłowa postawa to kwestie, o których nie możesz zapomnieć.

Martwy na prostych nogach - krok po kroku

Przechodząc do tematu artykułu – poniżej przedstawię, jak wykonać martwy ciąg na prostych nogach, który możecie zrobić zarówno z użyciem sztangi, jak i hantli i kettlebells.

1. Rozpoczynając ruch: stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, brzuch napięty, łopatki ściągnięte, dłonie ustawione nachwytem nieco szerzej niż rozstaw barków, a kolana lekko ugięte.

2. Wykonując wdech należy opuszczać sztangę w dół, dotykając cały czas sztangą ciała, a także wypychać biodro do tyłu. Sztangę należy opuszczać aż do momentu, gdy poczujesz maksymalne rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych uda, a następnie - wykonując wydech – wróć do pozycji wyjściowej.

3. Ruch opuszczania sztangi (ruch ekscentryczny) wykonuj w tempie dwóch do trzech sekund, natomiast ruch w górę (ruch koncentryczny) w tempie jednej sekundy. Bardzo ważne jest, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia plecy trzymać prosto, a głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Pamiętaj, aby nie szarpać ciężarem i wykonywać każde powtórzenie płynnie.

Przystępując do każdego treningu pamiętaj o prawidłowej technice, która nie tylko uchroni Cię przed kontuzją, ale przede wszystkim przybliży do upragnionego celu, jakim może być zbudowanie masy mięśniowej czy też poprawa siły i wytrzymałości mięśni. Martwy ciąg na prostych nogach może nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, ale zdecydowanie warto wprowadzić go do swojego planu treningowego - zwłaszcza, jeśli chcesz pracować nad wzmocnieniem mięśni dwugłowych uda.

BODYPAK poleca:

Formotiva Creatine - 250g

1 porcja / 0,80 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition PumpKick - 140 kaps.

1 porcja / 0,21 pln

29,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -25%

Dodaj do koszyka

Korzyści z martwego ciągu na prostych nogach

Podstawowa korzyść z martwego ciągu na prostych nogach to wzrost siły. Co więcej, przy regularnych treningach, odpowiedniej diecie i suplementacji, osiągniesz także przyrost masy mięśniowej w dolnych partiach ciała.

Martwy ciąg na prostych nogach jest bardzo dobrą alternatywą klasycznego martwego ciągu. Świetnie sprawdzi się on jako sposób na rozciąganie tylnej taśmy. Technika martwego ciągu na prostych nogach sprawia, że mięśnie i ścięgna porządnie się rozciągają. Dzięki temu można wypracować większy zakres ruchu i mobilność przy standardowym MC, przysiadzie, etc.

Przeczytaj też artykuł Dźwigać więcej! Praktyczne wskazówki by zwiększyć siłę w martwym ciągu.

Martwy ciąg na prostych nogach - wady

Choć martwy ciąg na prostych nogach przynosi naprawdę satysfakcjonujące korzyści, nie jest on pozbawiony wad. Przede wszystkim nie jest to łatwe ćwiczenie i żeby poprawnie wykonać deadlift na prostych nogach, trzeba najpierw opanować wzorzec ruchowy. Osoba, która ma problemy z mobilnością lub nie jest świadoma swojego ciała, będzie miała z tym spory problem i wypracowanie prawidłowej techniki zajmie trochę czasu.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 16.12.2022 oraz został zaktualizowany 08.02.2024 zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.