Kilka sposobów na zakwasy, czyli jak poradzić sobie z DOMS?

Nie ma osoby trenującej na siłowni, która nie doświadczyłaby nieprzyjemnych dolegliwości w postaci tzw. zakwasów utrudniających codzienne funkcjonowanie. Zwykło się mówić, że jak mięśnie bolą, to znaczy, że rosną. Czy jednak tak jest faktycznie? Skąd biorą się zakwasy, jak sobie z nimi poradzić oraz po jakim czasie mięśnie będą ponownie przygotowane do intensywnego wysiłku? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.

Czym są tzw. zakwasy, czyli DOMS?

Obolałe mięśnie po intensywnym treningu wiążą się zwykle z zakwasami. Ta nazwa jest używana przez większość społeczeństwa jako potoczne, upraszczające określenie. Ogromne grono osób powie od razu, że są one wynikiem gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego, jednak jest on stosunkowo szybko usuwany przez organizm, ponieważ już po 1-2 godzinach. DOMS, czyli delayed onset muscle soreness, może z kolei pojawić się na 24, a nawet 72 godziny po zakończeniu treningu.

Ból mięśni po treningu może występować z takim opóźnieniem, ponieważ w rzeczywistości wywołują go powstałe podczas wysiłku mikrouszkodzenia. Te z kolei mogą powodować stan zapalny uszkodzonych tkanek.

Zwykło się mawiać, że zakwasy pojawiają się głównie u osób początkujących, które nie zdążyły jeszcze przyzwyczaić się do ćwiczeń fizycznych na poziomie umożliwiającym rozwój muskulatury. Kolejną grupą osób doświadczającą zakwasów po treningu są osoby wracające do regularnych ćwiczeń po przerwie lub zmieniające swój trening. Zdarza się jednak, że pojawiają się także u osób zaawansowanych, które stosują progresywne przeciążenie w treningu.

Przyczyny powstawania zakwasów

Jakie mogą być przyczyny zakwasów? Gdy poznasz ich genezę, będziesz w stanie lepiej zrozumieć ten proces.

1. Intensywny trening - wysiłek fizyczny, który charakteryzuje się wysoką intensywnością, objętością czy sporym obciążeniem, stanowi wyzwanie dla mięśni i nie tylko. Nie jest to jednak nic złego! DOMS to zwykle skutek mikrouszkodzeń mięśni. Ból ten może świadczyć o tym, że Twoje mięśnie się regenerują, co jest jak najbardziej pożądanym zjawiskiem.

2. Brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem - rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni do wysiłku, jakiemu będziemy je poddawać. Zbyt słabe rozgrzanie lub zupełny jego brak może powodować ból mięśni.

3. Odwodnienie oraz niedobór elektrolitów - w trakcie treningu tracisz wodę, a wraz z nią elektrolity takie jak magnez, potas oraz sód. Ich brak oraz nieuzupełnienie utraconych płynów może skutkować wystąpieniem skurczów oraz właśnie zakwasów. Odpowiednie nawodnienie przyśpiesza usuwanie zbędnych produktów przemiany materii oraz poprawia krążenie krwi.

4. Nieprawidłowa technika - nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń nadwyręża mięśnie i skutkuje ich uszkodzeniem, ale nie w pozytywny sposób. Zwykle jednak zła technika prowadzi do urazów czy przeciążeń, a nie DOMSów jako takich.

5. Brak cool down po treningu - lekki automasaż rozluźnia mięśnie, a rozciąganie wydłuża poskracane włókna mięśniowe.

6. Nieodpowiednia dieta oraz zaniedbywanie regeneracji - organizm, który nie dostaje budulca oraz czasu na odpoczynek będzie odpowiadać między innymi poprzez zakwasy po treningu, które mogą wtedy być sygnałem, że potrzebujesz lepiej traktować swój organizm, zwłaszcza po wysiłku.

Jak zapobiegać zakwasom?

Istnieje wiele sprawdzonych metod pozwalających na zapobieganie zakwasom, a także ich szybsze pozbycie się, kiedy już wystąpią. Wiele z nich stosujesz instynktownie, inne z kolei mogą okazać się zdecydowanie mniej intuicyjne. Jak poradzić sobie z problemem bolesnych mięśni?

Odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem

Rozgrzewka to kluczowy element treningu, o którym nie wolno zapominać. Powinna składać się z elementów pozwalających na podniesienie temperatury ciała oraz mobility, czyli formy rozciągania dynamicznego, które zwiększa ukrwienie mięśni oraz zakres ruchu w stawach.

Konfucjusz zwykł mawiać, że ten, kto chce dobrze pracować, powinien najpierw przygotować odpowiednie narzędzia. Właśnie tym jest rozgrzewka dla naszego organizmu.

Dieta i suplementacja na regenerację mięśni

Dieta to nie tylko kwestia ilości dostarczanych kalorii, ale również makroskładników i mikroelementów. Do odpowiedniej regeneracji potrzebujesz witamin oraz minerałów. Z kolei aby budować mięśnie i odbudowywać uszkodzone włókna mięśniowe, organizm wymaga białka. Białko stanowi najważniejszy makroskładnik odżywczy. Aby uzupełnić wszystkie niezbędne dla organizmu substancje, warto skorzystać z dodatkowej suplementacji.

Wśród polecanych suplementów i odżywek należy wymienić białko serwatkowe w formie koncentratu lub izolatu, które umożliwia szybkie dostarczenie aminokwasów, w tym BCAA oraz niezbędnego do regeneracji budulca. Kreatyna, która stanowi podstawę szlaku energetycznego ATP, nie bez powodu jest najlepiej przebadanym suplementem dla sportowców. Warto stosować cytrulinę oraz argininę, które wspomagają produkcję tlenku azotu, a także witaminy oraz minerały. Doskonale sprawdzą się również adaptogeny o działaniu przeciwzapalnym. Wśród nich wyróżnić warto Ashwagandhę, która zawiera dobroczynne flawonoidy.

Dbając o odpowiedni sposób żywienia, warto wyeliminować ze swojej diety produkty przetworzone, które mogą powodować stany zapalne. Koniecznie należy zwiększyć ilość spożywanych warzyw oraz owoców oraz zadbać o nawodnienie.

To Ci się przyda:

Trec Isolate 100 - 2000g

1 porcja / 4,09 pln

269,99 pln

Najniższa cena: 279,99 pln -4%

Dodaj do koszyka

• -8%

6PAK Nutrition Creatine Monohydrate - 500g

1 porcja / 0,45 pln

36,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -8%

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Elite Day & Night - 60 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Jak poradzić sobie z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego?

Zapobieganie zakwasom nie zawsze się udaje. Wtedy powstaje pytanie, jak poradzić sobie z już zaistniałą bolesnością mięśni oraz w jaki sposób szybko się jej pozbyć. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych metod. Warto jednak przetestować to, co najlepiej zadziała w Twoim przypadku.

Gorąca kąpiel na obolałe mięśnie

Nie ma nic lepszego na obolałe mięśnie, jak rozgrzewająca kąpiel. Może to być gorący prysznic lub wejście do wanny pełnej wody, może nawet z dodatkiem olejków eterycznych. Warto wiedzieć, że świetnie sprawdza się w tym celu olejek lawendowy oraz eukaliptusowy. Do wody warto również dodać sól Epsom.

Delikatny masaż bolących mięśni

Delikatny masaż poprawi ukrwienie, a szybszy przepływ krwi wspomoże regenerację. Spowodowane jest to tym, że składniki odżywcze szybciej dotrą do mięśni. Poprawi się również dotlenienie organizmu. Masaż można wykonać samodzielnie za pomocą rollera lub piłeczki bądź udać się do fizjoterapeuty lub masażysty.

Lekkie ćwiczenia rozciągające na rozluźnienie mięśni

Często wymieniając sposoby na zakwasy zapomina się o tym, że jedną z najlepszych metod jest umiarkowana aktywność fizyczna. Sprawdza się, ponieważ rozgrzewa ciało i wspomaga metabolizm, a przy tym usuwanie zbędnych składników przemiany materii. Trening powinien być lekki, najlepiej w drugiej strefie tętna. Siłowy z kolei powinien opierać się o jakieś 50% ciężaru maksymalnego.

Sauna jako sposób na zakwasy po treningu

Panująca w saunie temperatura wspomaga rozluźnienie mięśni. Wejście do sauny powinno trwać maksymalnie 15 minut, a jako forma regeneracji nie powinno się przekraczać limitu dwóch takich wejść. Po wyjściu z sauny dobrze jest skorzystać z zimnego prysznica lub wejścia do balii z zimną wodą. Następnie trzeba odczekać około 10-15 minut przed kolejną sesją w saunie.

Obolałe mięśnie - chłodzić czy rozgrzewać?

Chłodzenie mięśni działa przeciwobrzękowo oraz przeciwzapalnie. Oznacza to, że sprawdza się w pierwszych godzinach po wysiłku fizycznym, zwłaszcza, jeśli mięśnie są mocno przeciążone. Rozgrzewanie z kolei rozszerza naczynia krwionośne i poprawia ukrwienie, przyśpieszając regenerację. Świetnie także rozluźnia mięśnie oraz zmniejsza ich sztywność. Oznacza to, że obie metody są dobre. Kluczowy jest jednak czas, w jakim z nich skorzystasz.

Bezpośrednio po treningu doskonale sprawdzi się prysznic naprzemienny, stosując raz zimny, a raz ciepły strumień wody. W przypadku zakwasów łagodzi on ból mięśni i wspomaga regenerację.

Jak odróżnić DOMS od kontuzji?

Odróżnić zakwasy od kontuzji można między innymi poprzez natężenie bólu. DOMSy utrudniają, lecz nie uniemożliwiają funkcjonowania. Stan zapalny jest w ich trakcie mniejszy i zdecydowanie rzadziej występują duże obrzęki. Ulegają również zmniejszeniu, kiedy wykorzysta się domowe sposoby na zakwasy.

Kontuzja charakteryzuje się zdecydowanie większym uczuciem dyskomfortu i w jej trakcie nie zaleca się wykonywania dodatkowej aktywności fizycznej. Zwykle łatwo instynktownie odróżnić, że coś jest nie tak. Kluczowe jest słuchanie własnego organizmu.

Sprawdź także artykuł Regeneracja po treningu – jak ją przyśpieszyć i co robić?