Jak zbudować siłę mięśni klatki piersiowej? Przykładowy plan treningowy.

Każda osoba trenująca regularnie w siłowni bardzo często spotyka się z pytaniem - „Ile bierzesz na klate?”. Oczywiście większość z nas chciałaby pochwalić się pokaźnym wynikiem. Jedni są obdarzeni genetyką do budowania ciała, inni do rozwoju ogólnej siły mięśniowej, także nie każdy po kilku miesiącach treningów jest w stanie dźwigać spore ciężary.

Co zrobić, kiedy za wszelką cenę chcemy zwiększyć siłę klatki piersiowej, a doznaliśmy stagnacji i nie możemy już dołożyć ani kilograma? Chciałbym zaproponować w takiej sytuacji plan treningowy, w którym połączymy kilka metod treningowych w jedną całość. Pierwsze ćwiczenie będziemy wykonywać w tzw. „rampach”. W drugim z kolei będziemy skupiać się na bardzo wolnej fazie ekscentrycznej (faza opuszczania ciężaru) z dynamicznym wyciśnięciem. Trzecie ćwiczenie to wykonywanie powtórzeń negatywnych, gdzie sami opuszczamy ciężar ponad swój maksymalny, a wyciskamy z pomocą partnera treningowego. Ostatnie ćwiczenie będzie ćwiczeniem rozciągającym na koniec treningu. Dzięki tak dobranym ćwiczeniom zaangażujemy wszystkie włókna mięśniowe z dużym naciskiem na włókna białe, szybko-kurczliwe, które w głównej mierze odpowiedzialne są za siłę mięśniową.

Odżywki białkowe, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 2,67 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

• -6%

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,52 pln

188,99 pln

Najniższa cena: 199,99 pln -6%

Dodaj do koszyka

• -11%

Sport Definition That's The Whey - 2000g

1 porcja / 2,42 pln

159,99 pln

Najniższa cena: 178,99 pln -11%

Dodaj do koszyka

Przykładowy plan treningowy:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – ćwiczenie wykonywanie w „rampach” na 6 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, powtórzenia: 10, 8, 8, 6
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie, powtórzenia negatywne: 6, 6 ,6, 6
• Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie, powtórzenia: 12, 12, 10, 12

O ile ćwiczenia od drugiego do czwartego są raczej na ogół wszystkim znane i nie ma problemów z ich wykonywaniem, o tyle zapewne nie każdy spotkał się z treningiem w „rampach”. Jestem więc winny wytłumaczenie owej metody treningowej. Jest to metoda, która tyczy się głównie ćwiczeń wielostawowych, które wykonujemy na zasadzie progresowania ciężaru, jednak nie na takiej samej zasadzie jak klasyczna piramida. Powtórzenia na serie dobieramy zgodnie ze swoim celem treningowym. Omówię przykład dla osoby, której ciężar maksymalny na 6 powtórzeń to 90kg przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Cel tej osoby to zwiększenie ciężaru co najmniej do 100kg.

1 seria: 50kg x6
2 seria: 60kg x6
3 seria: 70kg x6
4 seria: 80kg x6
5 seria: 90kg x6
6 seria: 100kg x4

W seriach 1-3 będziemy mieli zapewne spory zapas sił. Oczywiście nie przejmujmy się tym, ponieważ są to serie niejako rozgrzewkowe. Serie 4 i 5 będą już cięższe, gdzie zostanie nam już niewiele zapasu sił po wykonaniu sześciu ruchów. Natomiast seria 6 to seria z ciężarem, który jest naszym celem treningowym na 6 powtórzeń, a więc 100kg. Zrobiliśmy 4 powtórzenia z takim ciężarem. Teraz co każdy trening dążymy do tego, aby wykonać docelowe 6 powtórzeń. Kiedy nam się to już uda, możemy spokojnie zwiększyć ciężar o 5-10kg w każdej serii i po raz kolejny dążyć do tego, aby wykonać 6 powtórzeń z jeszcze większym ciężarem.

Jak widać trening ten różni się diametralnie od klasycznej piramidy, na której większość z nas bazuje. Jest to świetne urozmaicenie treningu, a zarazem bardzo skuteczna metoda w rozwoju siły mięśniowej.