Jak zbudować siłę mięśni grzbietu? Przykładowy plan treningowy

Mięśnie grzbietu to zaraz po mięśniach nóg największa grupa mięśniowa naszego ciała. W drugiej także kolejności jest zaniedbywana przez wiele osób regularnie trenujących. Zazwyczaj dzieje się tak dlatego, ponieważ w trakcie treningu pleców nie widzimy trenujących mięśni w lustrze, nie obserwujemy pracy danego mięśnia, więc jeśli nie potrafimy się wystarczająco skupić na wykonywanych ruchach i nie jesteśmy w stanie sobie tego wyobrazić to niestety bardzo często przekłada się to na słabszej jakości trening. W treningu pleców jest to znacznie trudniejsze, niż w przypadku bicepsów, czy mięśni naramiennych.

Mówiąc o treningu pleców powinniśmy zwrócić uwagę na ich budowę. Mięśnie te to nie tylko mięsień najszerszy i czworoboczny grzbietu, na które zazwyczaj kładziemy nacisk, ale także mięśnie obłe (mniejszy i większy), podgrzebieniowy, równoległoboczny, zębaty tylni oraz prostowniki grzbietu. Znając każdy poszczególny mięsień, jego anatomię i pracę, jaką wykonuje, możemy z głową stworzyć swój plan treningowy tak, aby został przetrenowany każdy z nich.

Zazwyczaj mówimy o grubości i szerokości pleców. Z punktu widzenia anatomicznego nie jest trudno rozpoznać, które ćwiczenia będą rozwijały bardziej grubość pleców, a które szerokość. Ich grubość wypracujemy większością ćwiczeń, które wykonują ruch wiosłowania w trakcie treningu, natomiast na szerokość najskuteczniejsze będą wszelkie ćwiczenia ściągania linek, drążków i oczywiście klasyczne podciąganie.

Budując siłę mięśni grzbietu w mojej ocenie nie możemy zapominać o dwóch podstawowych ćwiczeniach – o podciąganiu oraz o martwym ciągu. Są to dwa podstawowe ćwiczenia na tą grupę mięśniową, dzięki którym możemy zdecydowanie zwiększyć siłę naszych pleców. Zacznijmy zatem taki trening od podciągania (z dodatkowym obciążeniem, jeśli to konieczne), natomiast martwy ciąg wykonajmy raczej pod koniec treningu, aby mieć pewność, że nasze ciało jest w 100% przygotowane do tego złożonego ćwiczenia, które angażuje niemalże wszystkie partie mięśniowe. Starajmy się dokładać obciążenie do każdego ćwiczenia z treningu na trening, aby zachować metodę progresji, a na pewno trening taki będzie skuteczny i nasze plecy znacznie się wzmocnią.

Kiedy mówimy o treningu, który wzmacnia siłę mięśni, to niestety mniejsze partie mięśniowe schodzą na dalszy plan (mowa tutaj o wcześniej wspomnianych np. obłym mniejszym i większym) i nasz trening musi bazować przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, w których pracujemy na dużych obciążeniach. Szczegóły jesteśmy w stanie wypracować w późniejszym etapie, a na obecną chwilę nie zapominajmy, że naszym głównym celem jest rozwój ogólnej siły mięśniowej.


Przykładowy plan treningowy zwiększający siłę mięśniową:

• Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, powtórzenia: 8, 8, 6, 6
• Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie, powtórzenia: 10, 8, 8, 6
• Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej – 4 serie, powtórzenia: 10, 10, 8, 8
• Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, powtórzenia: 6, 5, 4, 2
• Szrugsy z hantlami stojąc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12