Jak stworzyć swój plan treningowy?

Spis treści:

• plan treningowy – podstawy;
• objętość treningowa;
• efektywność serii i skala RPE;
• podsumowanie: ile serii, ile powtórzeń.

Podstawy, trening masa a redukcja?

Nie od dzisiaj wiadomo, że podział treningu na trening na masę i trening na redukcję – nie istnieje. Jednakże zagłębiając się dalej, w literaturę czy badania – może znaleźć sztampowe wskazówki nt. serii czy powtórzeń, w zależności od trenowanej grupy mięśniowej czy celu, jaki zamierzamy osiągnąć. Trening, gdzie wykonujemy ćwiczenie do 5 powtórzeń (ok. 90% CM) kształtuje siłę maksymalną. 8–12 powtórzeń (ok 85% CM) prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Powyżej 15 powtórzeń (ok. 60% CM) – prowadzi do zwiększenia wytrzymałości mięśniowej.
Co do serii, zakłada się iż od 9 do 12 serii winno przypadać na małe grupy mięśniowe (barki, biceps, triceps) oraz od 12 do 16 na partie duże (plecy, klatka piersiowa, czworogłowe ud itp.) w skali tygodnia.
Plan treningowy wykorzystujemy od 6 do 8 tygodni, dalej zaleca się modyfikację aby uniknąć stagnacji. Mięsień przyzwyczaja się do danego ruchu wykonywanego nieprzerwanie czy powtarzając go w krótkich odstępach czasu i dalej trening nie jest na tyle efektywny, jak tego wymagamy.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

• -17%

6PAK Nutrition Heat Caps - 90 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Najniższa cena: 29,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

Objętość treningowa

Warto nakreślić, iż jest to dość istotny parametr przy indywidualizowaniu planu treningowego. Niezależnie od poziomu wytrenowania osoby i w celu zmaksymalizowania wzrostu masy mięśniowej zaleca się wykonywać powyżej 10 serii roboczych na każdą grupę mięśniową na tydzień. Co więcej, winno rozkładać się je na 2 jednostki treningowe minimum. Dla przykładu, wykonując martwy ciąg w 10 seriach możemy przypuszczać iż 2 czy 3 ostatnie serie nie będą wykonane prawidłowo czy efektywnie – chociażby ze względu na zmęczenie pracą mięśnia. Rozkładając ćwiczenie na 2 jednostki, wykonując po 5 serii co np. 3 dni – mamy większą pewność, iż 5 serii wykonamy efektywniej aniżeli 10 serii w ciągu. Mentalnie/psychicznie możemy również nastawić się na większe skupienie w 5 seriach niż 10. Oczywiście, nie każdy może sobie pozwolić na częste treningi, dlatego też mniejsza objętość również przynosi efekty – jednakże porównując oba warianty, trenując z >10 serii – daje to dwukrotnie większe zyski masy mięśniowej.

Seria efektywna

Objętość treningowa jest istotnym aspektem w programowaniu treningu pod kątem przyrostu masy mięśniowej i jest to podstawa z jakiej należy wyjść przy układaniu treningu. Jednakże, aby seria była efektywna – jak wynika z badań – winny zostać spełnione warunki takie jak: skala RPE pow. 7 Oznacza to serię, w której nie mamy więcej niż 3 powtórzenia w zapasie. Sugeruje się, iż układanie objętości treningowej będzie efektywne, jeśli seria będzie zakładać więcej niż 6 powtórzeń. Cały czas zostajemy przy temacie hipertrofii. Upadek mięśniowy nie jest tutaj korzystamy, gdyż jak wiemy – regeneracja jest również istotna. Nie zależy Nam na treningu do tzw. upadku – gdyż utrudni to odpoczynek między jednostkami treningowymi i wpłynie (być może negatywnie) na kolejną jednostkę i kolejne wykonywane sesje treningowe.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

• -11%

Trec Boogieman - 300g

1 porcja / 5,33 pln

79,99 pln

Najniższa cena: 89,99 pln -11%

Dodaj do koszyka

Podsumowanie

- jeżeli dysponujemy czasem – dobór mniejszej ilości niż 10 serii w skali tygodnia jest nieuzasadnione. W celu maksymalizacji efektów – układamy plan dla 10 i więcej serii (najlepiej dzieląc na 2 jednostki treningowe)

- trening do upadku mięśniowego nie jest wymagany. Utrzymując skalę RPE na poziomie 7 i więcej, będzie optymalnym założeniem.

- Przyjmujemy więcej niż 6 powtórzeń dla maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej (literatura podaje 8-12 w 3-4 seriach jako „standardowy” zakres).

- regeneracja – dzielenie serii na daną partię na jednostki treningowe pozwala na racjonalny odpoczynek, co maksymalizuje efekty treningu siłowego.

Źródło:

1.Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis
2.Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review.
3.Gym Handbook – materiały szkoleniowe – kurs trenera personalnego

Zobacz także: Co zrobić, aby trening był przyjemnością?