Jak mierzyć efekty treningu?

Wszystkie możliwe pomiary służą ocenie naszej sylwetki. Wiele osób popełnia jednak błąd i najbardziej skupia się na wskazaniach wagi. Waga ciała może jednak być najbardziej mylącym pomiarem, ponieważ potrafi wahać się nawet w trakcie dnia. Pomiary centymetrem, stawanie na wadze czy też ilość tkanki tłuszczowej mierzona przy pomocy specjalnego sprzętu - wszystkie te metody budzą pewne kontrowersje oraz spore emocje. Związane jest to przede wszystkim z tym, że każdy szuka najskuteczniejszej metody oraz motywacji w postaci potwierdzenia, że ciężka praca przynosi rezultaty. Warto zatem przeanalizować, jaki sposób można nazwać najlepszą metodą kontroli wagi.

Efekty budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej - jak zmierzyć?

Pod wpływem treningu zmienia się struktura naszej budowy ciała. Zmniejszeniu ulega poziom tkanki tłuszczowej, wzrasta natomiast ilość masy mięśniowej. Nie ma osoby, która dbając o swoją sylwetkę nie szukałaby sposobu na kontrolowanie efektów treningów. Istnieje na to wiele skutecznych oraz sprawdzonych metod. Dla osób trenujących siłowo to zwiększające się na sztandze kilogramy są wyznacznikiem osiągnięć. Każdy sport posiada swoje metody pomiarów efektywności ćwiczeń. Zupełnie inaczej wygląda jednak kwestia, kiedy skupiamy się na ocenie naszej sylwetki. Przyjrzymy się zatem najpopularniejszym metodom mierzenia efektów treningu.

Waga ciała - czy jest dobrym wyznacznikiem postępów treningowych?

Zmiany w kilogramach widocznych na wadze mogą być bardzo mylące. Waga lubi skakać i o każdej porze dnia może się ona zmieniać. Z tego względu zwykłe ważenie zdecydowanie nie oddaje tego, jak wygląda rzeczywisty stan Twoich postępów treningowych.

Monitorowanie wagi może sprzyjać frustracji oraz utracie motywacji. Jednak jeśli ktoś chce się ważyć, należy pamiętać o kilku bardzo istotnych kwestiach:

• najlepiej zawsze ważyć się rano na czczo, ewentualnie o tej samej porze dnia w podobnych okolicznościach,

• najlepiej ważyć się również w samej bieliźnie,

• waga może zmieniać się w zależności od tego, jak żywiłeś się dnia poprzedniego oraz ile wypiłeś wody,

• waga ulega również zmianie w trakcie cyklu menstruacyjnego oraz w czasie menstruacji.

Monitorowanie kilogramów jest istotne dla osób startujących w zawodach, w trakcie których muszą zmieścić się w określonym limicie. Również kobiety oraz osoby początkujące baczniej przyglądają się swojej wadze. Spowodowane jest to tym, że jest to najłatwiejszy do wykonania pomiar.

Odżywki i suplementy na masę:

Sport Definition Mass Gainer - 3kg

1 porcja / 3,57 pln

149,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec BoogieWhey - 500g

69,99 pln

Dodaj do koszyka

• -17%

Trec Testoxx - 60 kaps.

1 porcja / 1,67 pln

49,99 pln

Najniższa cena: 59,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

Pomiary obwodów ciała

Do wykonywania pomiarów polecam zwykły centymetr. Mierząc obwody ciała trzeba pamiętać o kilku istotnych czynnikach. Pierwszym jest to, aby wykonywać je nie częściej niż raz w trakcie tygodnia. Będąc osobą początkującą można mierzyć się nawet tylko raz w trakcie miesiąca. Efekty treningów pojawiają się zazwyczaj po kilku tygodniach, dlatego okres jednego miesiąca jest optymalny do zauważenia, czy sylwetka idzie w dobrym kierunku. Kolejną sprawą jest to, aby zapisywać pomiary każdej części ciała. Wyniki dobrze jest zapisywać w tabelce, aby łatwo można było je porównywać. W trakcie wykonywania pomiarów ciała warto pamiętać także o tym, aby stanąć na wadze. Zmiany obwodów oraz wagi ciała mogą sugerować nie tylko utratę tkanki tłuszczowej, ale również pokażą, czy rozwijasz masę mięśniową.

Wszyscy powinni wykonywać pomiary centymetrem sprawdzając:

• obwód klatki piersiowej na wysokości sutków,

• obwód brzucha na wysokości pępka,

• obwody na poszczególnych kończynach, ponieważ jedna strona zawsze jest nieco większa niż druga; wynika to z naturalnych dysproporcji w sile części ciała - osoby praworęczne będą mieć zazwyczaj o około centymetr większe obwody z tej strony ciała.

Kobiety chętnie wykonują dodatkowo także pomiary:

• talii,

• bioder,

• pośladków, jeśli jest to kwestia, na której im zależy.

Polecamy suplementy diety wspierające redukcję:

• HIT

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 2,80 pln

139,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey CLA Kwas Linolowy - 90 kaps.

1 porcja / 0,89 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec L-Carnitine + Green Tea - 90 kaps.

1 porcja / 0,71 pln

31,99 pln

Dodaj do koszyka

Analiza składu ciała - poziomu tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej itd.

Obecnie na rynku dostępne są różne urządzenia, które wykonują elektroniczny pomiar tkanki tłuszczowej oraz składu ciała. Tego typu maszyny są w stanie pokazać wagę Twoich kości, tkanki mięśniowej, procentową zawartość wody w organizmie oraz tkanki tłuszczowej. Jest to o tyle istotne, że waga to wypadkowa wielu różnych czynników.

Sam proces pomiaru tkanki tłuszczowej na takim urządzeniu wygląda w taki sposób, że zazwyczaj wprowadza się masę ciała, wzrost oraz wiek. Dodatkowo wybierany jest poziom wytrenowania, co przekłada się na matematyczne wyliczenia, które dadzą wyniki.

Wyniki nie powinny być dla Ciebie jednak pewnikiem, ponieważ tego typu urządzenia mogą być mniej lub bardziej dokładne w zależności od konkretnej sytuacji. Z tego względu po pewnym czasie ponownie sprawdź pomiary. Poprawiający się skład ciała będzie świadczyć o dobrze wykonywanej pracy.

Ocena wyglądu i zmian w ubraniach

Nie da się ukryć, że lustro prawdę Ci powie. Efekty treningu można łatwo zobaczyć w lustrze, dlatego dobrą opcją jest wykonywanie sobie zdjęć co pewien okres czasu. Najlepiej, aby te zdjęcia robione były w podobnych okolicznościach. Przykładowo zawsze raz w miesiącu, tego samego dnia i o tej samej porze.

Zmiany widziane w lustrze mogą być dla Ciebie mniej zauważalne, ponieważ bardzo możliwe, że po rozpoczęciu regularnego uczęszczania na siłownię częściej przeglądasz się w lustrze. Z tego względu widujesz się zdecydowanie zbyt często, aby zanotować zmiany. Twojej uwadze na pewno jednak nie umknie fakt, że ubrania zrobią się luźniejsze bądź bardziej opięte.

Warto jednak zaznaczyć, że ocena wyglądu w lustrze czy na zdjęciach nie dla każdego będzie dobrym rozwiązaniem. W dzisiejszych czasach niestety wiele osób ma negatywny obraz swojego ciała niezwiązany z rzeczywistym wyglądem. W takiej sytuacji warto sięgnąć po pomoc specjalisty i pracować nad lepszym postrzeganiem siebie.

Jak ocenić efekty treningu na wytrzymałość?

Oceny efektów treningów na wytrzymałość można dokonać na kilka sposobów. Pierwszym z nich jest wykonanie testów wydolnościowych takich jak chociażby bardzo popularny test Coopera. Kolejną opcją jest monitorowanie czasów oraz dystansów, jakie pokonujesz w trakcie biegu, pływania czy też jazdy na rowerze. Sporo osób stara się także obliczać za pomocą matematycznego wzoru współczynnik VO2max, czyli pułap tlenowy. Jest on dokładnie sprawdzany w testach laboratoryjnych, którym poddawani są zawodowi sportowcy. Ostatnią opcją jest oczywiście pomiar tętna.

Pomiar tętna

Tętno traktowane jest jako wyznacznik kondycji. Jeśli jesteś w stanie wykonywać daną aktywność przez konkretny czas, a w jej trakcie Twoje tętno z sesji na sesję staje się niższe, oznacza to, że Twoja wydolność ulega poprawie.

Do pomiaru tętna służą specjalne pulsometry bądź obecnie zdecydowanie częściej stosowane zegarki sportowe. Zaletą zegarków jest fakt, że mamy je przez cały czas na nadgarstku i mogą one mierzyć tętno przez 24 godziny na dobę. Z kolei opaski na klatkę są dokładniejsze, lecz przy tym mniej wygodne i praktyczne. Stosuje się je zatem wyłącznie podczas treningów.

Pomiary wydolności fizycznej

Pomiary wydolności to kompletnie inna kwestia niż popularne sposoby mierzenia tkanki tłuszczowej. W celu poprawy swojego wyglądu kluczowe jest, aby stosować odpowiednią dietę oraz wykonywać treningi siłowe. Z kolei pragnąc zwiększyć wydolność wykonuje się pomiary, które są ważne w procesach regeneracyjnych oraz planowaniu odpoczynku. Realna poprawa kondycji następuje po kilku tygodniach treningu. W ocenie postępów pomocne będą jednak urządzenia typu zegarki sportowe lub aplikacje.

Kiedy pomiary efektów treningów będą najbardziej miarodajne, a kiedy najmniej?

Miarodajność pomiarów efektów treningowych uzależniona jest od tego, w jakich warunkach są one dokonywane. Należy zadbać o to, aby były one zawsze stabilne i podobne. Najlepszą metodą kontroli wagi będzie pamiętanie, aby dokonywać wszystkich pomiarów w określonym odstępie czasu, przykładowo raz w tygodniu lub raz na miesiąc. Istotna jest także ciągłość i regularność tych pomiarów, dzięki czemu będziesz widzieć na przestrzeni miesięcy, jak zmienia się Twoje ciało.

Kluczowe jest jednak wykonywanie różnych pomiarów jednocześnie, zwłaszcza w przypadku kobiet oraz osób, które mocno dbają o swoją sylwetkę. Warto sprawdzać pomiar tkanki tłuszczowej, kontrolować obwody, postępy w wykonywanej dyscyplinie sportu oraz zmiany w lustrze.

Sprawdź także artykuł Jak utrzymać wymarzoną sylwetkę?