Ile wykonywać powtórzeń?
Czego dowiesz się w tym artykule?
- jakie są rodzaje włókien mięśniowych,
- co to są włókna białe,
- co to są włóka czerwone,
- jakie preferują zakresy powtórzeń,
- na co zwracać uwagę przy dobieraniu liczby powtórzeń.
Odwieczny problem, jaki możemy zauważyć wśród osób początkujących na siłowni i nie tylko – ile powtórzeń mam wykonywać? Często możemy spotkać ludzi trenujących starymi, utartymi schematami, które co prawda przyniosą efekty jednak my jako ćwiczący chcemy/powinniśmy maksymalizować swoje wyniki jak najmocniej i właśnie takie podejście nas w tym hamuje. Obecny stan wiedzy o organizmie człowieka przysparza dużo pytań, ale i odpowiedzi w jaki sposób trenować dane partie mięśni, a w tym – ile powtórzeń robić w zależności od naszego celu i oczekiwań treningowych.
Liczba powtórzeń to kluczowy czynnik brany pod uwagę podczas układania każdego planu treningowego. Jest ściśle zależny od celu jaki sobie stawiamy – siła mięśniowa, poprawa dynamiki, hipertrofia mięśniowa, wytrzymałość itd. Na początek należy rozprawić się z pewnym ogólnym mitem, iż trenując "kulturystycznie" i ćwicząc non stop w zakresie powtórzeń 8-12 nie osiągniemy maksymalnych efektów. Dlaczego? Ponieważ wszystko rozbija się o poszczególne włókna mięśniowe budujące nasze mięśnie.
Wyróżniamy dwa typy włókien mięśniowych (w sensie ogólnym):
- białe czyli te, które są skłonne do szybkiego rozrostu i dobrze reagują na niższy lub średni zakres powtórzeń;
- czerwone czyli te, które do pobudzenia wymagają nieco większego zakresu powtórzeń (powyżej 12-15).
Mając powyższe na uwadze dojdziemy do wniosku, że nie ma uniwersalnej zasady odnośnie liczy powtórzeń, a wszystko rozbija się o indywidualne podejście i cele. Jeśli dana osoba chce poprawić swoją sylwetkę w sensie ogólnym, to ćwicząc w zakresie 8-12 powtórzeń nigdy nie osiągnie pełni możliwości danego mięśnia, ponieważ żaden mięsień nie jest zbudowany w 100% z jednego rodzaju włókien i należy mieć to mocno na uwadze przy planowaniu treningu i jego późniejszej periodyzacji.
Dla przykładu, mięśnie trójgłowe ramienia (triceps) zawieraja w większej ilości włókna białe - ok. 60%. Nie oznacza to, że mięśnie tricepsów należy trenować tylko i wyłącznie w niskim zakresie powtórzeń. Oczywiście, błędem byłoby tego nie robić, jednak warto uwzględnić chociażby 2-3 serie izolujące na nieco wyższym zakresie powtórzeń, rzędu 15 do nawet 20!
Stacki kreatynowe w najlepszych cenach:
Warto również spojrzeć na poszczególny udział włókien mięśniowych (w tym przypadku białych):
- mięśnie klatki piersiowej 45–60%
- mięśnie naramienne 70–80%
- mięśnie najszersze grzbietu 55–65%
- mięśnie trójgłowe ramienia 55–70%
- mięśnie dwugłowe ramienia 45–65%
- mięśnie uda 50%
- mięśnie brzucha 20-40%
- mięsień czworoboczny 45%
- mięśnie trójgłowe łydki 10-15%
- mięśnie przedramienia 10-15%
Na podstawie tych wartości w łatwy sposób można ustalić ile powtórzeń należy dobrać, aby przetrenować w 100% konkretny mięsień.
Teraz już wiesz jaki procent danego mięśnia stanowią poszczególne rodzaje włókien mięśniowych i w prawidłowy sposób możesz ustalić trening i liczbę powtórzeń w poszczególnych seriach oraz ćwiczeniach. Przeanalizuj swoje błędy i trenuj efektywnie!
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyTrening podczas choroby - czy można ćwiczyć podczas przeziębienia?
Wiele osób zastanawia się, czy trenować podczas choroby oraz w jaki sposób w ogóle to robić, by było to bezpieczne i korzystne. Większość ludzi uprawiających sport traktuje aktywność fizyczną jako coś na tyle oczywistego, do czego się przyzwyczaili, że nie wyobrażają sobie jej zaniechania, a okresy wymuszonych przerw są dla nich udręką. Oczywistym jest, że regularna aktywność fizyczna wpływa...
Zostaw opinię