Ile wykonywać powtórzeń?

Czego dowiesz się w tym artykule?

• jakie są rodzaje włókien mięśniowych,
• co to są włókna białe,
• co to są włóka czerwone,
• jakie preferują zakresy powtórzeń,
• na co zwracać uwagę przy dobieraniu liczby powtórzeń.

Odwieczny problem, jaki możemy zauważyć wśród osób początkujących na siłowni i nie tylko – ile powtórzeń mam wykonywać? Często możemy spotkać ludzi trenujących starymi, utartymi schematami, które co prawda przyniosą efekty jednak my jako ćwiczący chcemy/powinniśmy maksymalizować swoje wyniki jak najmocniej i właśnie takie podejście nas w tym hamuje. Obecny stan wiedzy o organizmie człowieka przysparza dużo pytań, ale i odpowiedzi w jaki sposób trenować dane partie mięśni, a w tym – ile powtórzeń robić w zależności od naszego celu i oczekiwań treningowych.

Liczba powtórzeń to kluczowy czynnik brany pod uwagę podczas układania każdego planu treningowego. Jest ściśle zależny od celu jaki sobie stawiamy – siła mięśniowa, poprawa dynamiki, hipertrofia mięśniowa, wytrzymałość itd. Na początek należy rozprawić się z pewnym ogólnym mitem, iż trenując "kulturystycznie" i ćwicząc non stop w zakresie powtórzeń 8-12 nie osiągniemy maksymalnych efektów. Dlaczego? Ponieważ wszystko rozbija się o poszczególne włókna mięśniowe budujące nasze mięśnie.

Wyróżniamy dwa typy włókien mięśniowych (w sensie ogólnym):

• białe czyli te, które są skłonne do szybkiego rozrostu i dobrze reagują na niższy lub średni zakres powtórzeń;
• czerwone czyli te, które do pobudzenia wymagają nieco większego zakresu powtórzeń (powyżej 12-15).

Mając powyższe na uwadze dojdziemy do wniosku, że nie ma uniwersalnej zasady odnośnie liczy powtórzeń, a wszystko rozbija się o indywidualne podejście i cele. Jeśli dana osoba chce poprawić swoją sylwetkę w sensie ogólnym, to ćwicząc w zakresie 8-12 powtórzeń nigdy nie osiągnie pełni możliwości danego mięśnia, ponieważ żaden mięsień nie jest zbudowany w 100% z jednego rodzaju włókien i należy mieć to mocno na uwadze przy planowaniu treningu i jego późniejszej periodyzacji.

Dla przykładu, mięśnie trójgłowe ramienia (triceps) zawieraja w większej ilości włókna białe - ok. 60%. Nie oznacza to, że mięśnie tricepsów należy trenować tylko i wyłącznie w niskim zakresie powtórzeń. Oczywiście, błędem byłoby tego nie robić, jednak warto uwzględnić chociażby 2-3 serie izolujące na nieco wyższym zakresie powtórzeń, rzędu 15 do nawet 20!

Stacki kreatynowe w najlepszych cenach:

Trec Stack Kreatynowy Crea Xtreme Powder - 180g

1 porcja / 0,67 pln

39,99 pln

Najniższa cena: 49,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Warto również spojrzeć na poszczególny udział włókien mięśniowych (w tym przypadku białych):

• mięśnie klatki piersiowej 45–60%
• mięśnie naramienne 70–80%
• mięśnie najszersze grzbietu 55–65%
• mięśnie trójgłowe ramienia 55–70%
• mięśnie dwugłowe ramienia 45–65%
• mięśnie uda 50%
• mięśnie brzucha 20-40%
• mięsień czworoboczny 45%
• mięśnie trójgłowe łydki 10-15%
• mięśnie przedramienia 10-15%

Na podstawie tych wartości w łatwy sposób można ustalić ile powtórzeń należy dobrać, aby przetrenować w 100% konkretny mięsień.

Teraz już wiesz jaki procent danego mięśnia stanowią poszczególne rodzaje włókien mięśniowych i w prawidłowy sposób możesz ustalić trening i liczbę powtórzeń w poszczególnych seriach oraz ćwiczeniach. Przeanalizuj swoje błędy i trenuj efektywnie!