Idealny Plan Treningowy

Każdy z nas zaczynając przygodę z siłownią szukał najlepszego planu, dzięki któremu zbudujemy masę mięśniową niczym grecki bóg albo spalimy tkankę tłuszczową w miesiąc, nie znając nawet podstaw treningowych. Niektórzy szukają nawet do dziś…

Ale czy taki plan w ogóle istnieje? Czy są plany uniwersalne? Czy “idealny plan” może zaszkodzić? Jak więc stworzyć dobry plan? Ten artykuł powstał po to, aby odpowiedzieć na postawione pytania, jednocześnie poruszając istotne aspekty podstaw w układaniu planów treningowych.

Warto zacząć od tego, że budowa masy czy jej utrata, zależy w głównej mierze od zapewnienia odpowiedniej podaży kalorycznej, a nie od samej w sobie, formy treningowej czy skomponowanego w magiczny sposób planu. Celowo użyłem tu samego słowa “masy”, dlatego, że naturalną rzeczą przy zwiększonej kaloryczności diety jest przybieranie tkanki tłuszczowej, z którą w parze idzie budowa masy mięśniowej. Skoro to mamy już ustalone, wróćmy do tematu treningu, który jest półśrodkiem, bodźcem, który ma zmusić nasze mięśnie do pracy, a w konsekwencji do uszkodzeń włókien mięśniowych, które są niezbędne do rozrostu danej partii, czy do zapewnienia takich parametrów treningowych, dzięki którym przepalimy nadmiar spożytych kilokalorii, doprowadzając do utraty wagi. Artykuł starałem się przygotować tak, by osoby początkujące zrozumiały o co chodzi w procesie tworzenia planów treningowych, oraz by doświadczeni bywalcy siłowni znaleźli coś dla siebie. Często problem leży u podstaw.

Czym są parametry treningowe?

Parametry treningowe są to składowe, które wpływają na intensywność i czas naszego treningu. Głównie wyróżnia się:

• wybrane ćwiczenie,
• ilość powtórzeń,
• ilość serii,
• długość przerw pomiędzy ćwiczeniami,
• używany ciężar,
• objętość treningowa.

Dlatego gdy chcemy osiągnąć założony cel treningowy powinniśmy wziąć je pod uwagę, ponieważ manipulując tymi parametrami możemy określić, czy trening zostanie wykonany siłowo (mała ilość powtórzeń, 4-5 serii, duży ciężar - bliski maksymalnego, co przekłada się na niską objętość treningową), czy wytrzymałościowo (duża ilość powtórzeń, 3-5 serii, ciężar w granicy 60-70% maksymalnego, co generuje dużą objętość treningową). Dobór odpowiednich parametrów ma kluczowy wpływ na rozwój włókien mięśniowych (szybko/wolno-kurczliwych). Każdy z nas jest inaczej zbudowany, więc u jednej osoby mogą dominować włókna szybko-kurczliwe, wtedy dla takiej osoby trening o niskiej objętości przyniesie więcej korzyści i analogicznie dla osób, gdzie dominują wolno-kurczliwe - większa objętość. Każdy mięsień może być zdominowany przez jeden lub drugi typ. Czy da się określić rodzaj włókien? Tak, jednak o tym pojawi się oddzielny artykuł.

Czy zaczynając przygodę z siłownią od razu powinienem analizować parametry treningowe?

Nie jest to konieczne, ponieważ na początku większość będzie dla Ciebie "czarną magią", jednak świadomość wpływu na trening pomoże Ci w przyszłości lepiej dobierać ćwiczenia i lepiej konstruować plany treningowe. Sama świadomość podstaw ma tu bardzo duży wpływ na podejmowane kroki. Najczęściej osoby początkujące, przychodząc pierwszy raz na siłownię, chcą jak najszybciej uzyskać efekty, czemu najczęściej przyświeca zwodnicza myśl "im więcej - tym lepiej", więc wykonują kilka ćwiczeń na jedną partię, robiąc kilkanaście powtórzeń, generując ogromną objętość treningową i jest to niestety błąd. Początkowo mięśnie będą reagowały bardzo dobrze (nowy bodziec do wzrostu), jednak w tym sporcie trzeba myśleć "na zapas", mieć pomysł, cel i z miesiąca na miesiąc poznawać swoje ciało, modyfikować plan pod siebie, by na fali początkowych wzrostów nie wpaść w pułapkę i uniknąć stagnacji.

W takim razie od czego zacząć?

Nie słuchaj się "zwodniczej" myśli, by nie generować zbyt dużej objętości! Na początek warto zacząć od planów ogólnorozwojowych, przykładowo 3 razy w tygodniu, w których przetrenujemy całe ciało, od największych partii (nogi, plecy, klatka), przechodząc kolejno do mniejszych (barki, triceps, biceps, brzuch, przedramiona). Zaleciłbym wykonanie jednego ćwiczenia na daną partię mięśniową na danej jednostce treningowej. Przykładowo: większe partie w ilości 4 serii, mniejsze - 3, zakładając początkowo 10 powtórzeń na każde wykonywane ćwiczenie. Daj sobie miesiąc lub dwa, trenując w takich założeniach, by zaobserwować zmiany w swoim ciele. Następnie manipuluj parametrami, zwiększając lub zmniejszając, wtedy zauważysz, jak dany mięsień reaguje na zmianę. Nie pokładaj wielkich nadziei i nie licz na CUD, biorąc plan treningowy od większego kolegi. Na niego może działać odpowiednio, a na Ciebie już nie koniecznie. Lepiej zwróć uwagę na objętość zarówno treningową, jak i w skali tygodnia. Analogicznie do wyżej podanego przykładu, jeżeli zastosujesz 3-dniowy plan, na którym zaangażujesz jednym ćwiczeniem każdą partię, początkowo wystarczy, jeżeli tygodniowa objętość będzie wyglądała następująco:
Nogi, plecy, klatka - 12 serii
Barki, triceps, biceps, brzuch - 9 serii

Na początek to wystarczy. Zacznij planować trening od ćwiczeń na największe grupy mięśniowe, kończąc na mniejszych, przykładowo Nogi -> Plecy -> Klatka -> Barki -> Triceps -> Biceps i Brzuch. Z czasem kolejność będzie mogła być dowolnie modyfikowana, w zależności od priorytetów na daną partię. Warto będzie dowiedzieć się czym jest wstępne zmęczenie mięśni i jak je wykonywać, chociaż osobiście stosowałem kilka razy przed treningiem nóg, wykonując wyprosty, co w efekcie zapewniało bardzo dobrze czucie mięśnia podczas przysiadów.

Jeżeli trening obwodowy masz już za sobą, połącz w pary większą i mniejszą partię (np. klatka + biceps, nogi + barki czy plecy + triceps) i ustalając je na konkretne dni zastanów się, czy partia trenowana jeden/dwa dni przed nie może wpłynąć negatywnie na wykonywanie danego ćwiczenia (trening klatki po uprzednim treningu tricepsa). Utrzymaj objętość, sprawdź wtedy jak zareaguje Twój organizm.

Spróbuj też, jak mięśnie zareagują na taki wariant, kiedy danej partii mięśniowej poświęcisz jeden dzień. Tutaj szczególnie musisz uważać, by nie ustalić treningu klatki po tricepsie czy barkach, albo pleców po bicepsie, ponieważ mięsień nie zdąży się zregenerować, co może doprowadzić do kontuzji.

Dopiero w dalszej kolejności powinieneś zainteresować się stworzonymi planami jako WZÓR, by z czasem zaskoczyć swoje ciało połączeniami takimi jak HST (Hypertrophy-Specific Training) czy PPL (Push-Pull-Legs) i tym podobne. Celowo napisałem, żeby traktować jako WZÓR, najczęściej takie plany zawierają konkretne ćwiczenia, nie rób ich z musu, bo "tak ktoś każe", szczególnie kiedy czujesz dyskomfort podczas wykonywania takich ćwiczeń.

Czy gotowy plan treningowy może zaszkodzić?

Tak, jeżeli jest to plan przygotowany pod osobę zaawansowaną, na przykład doświadczonego kolegę, który trenuje kilka lat i jego mięśnie są wytrenowane i przygotowane do dużej objętości. Istotną informacją jest tutaj fakt, że możemy nabawić się wtedy kontuzji, co w efekcie może wykluczyć nas nawet na kilka tygodni z treningów!

Czy są plany treningowe uniwersalne?

Tak ale do pewnego stopnia. W przykładzie podałem klasyczny plan obwodowy, taki plan powinien być punktem wyjściowym, czyli od niego powinieneś zacząć, kolejno dostosowując parametry pod swoje predyspozycje. Uniwersalnym planem może być tylko taki, który NIE jest "przeładowany" górnymi pułapami parametrów i zawiera ćwiczenia na wszystkie partie. Chociaż trening nóg zależy od priorytetów. Dla przykładu osoby trenujące Street Workout czy Kalistenikę, jeżeli chcą zwiększyć swoją siłę, wcale nóg robić nie muszą, nadmierna masa utrudni im wykonywanie figur, więc nie ma co zwracać uwagę na teksty typu "ale z Ciebie bocian", "rób nogi bo nie urośniesz". Nie daj się sprowokować, słuchaj swojego organizmu. Faktem jest, że trening nóg może okazać się pomocny w budowie masy mięśniowej, ale nie jest elementem koniecznym.

Podsumowując

Idealny plan treningowy to taki, który dopasujesz do siebie, do swojego ciała i predyspozycji. Nie szukaj dróg na skróty! Im więcej ćwiczeń przetrenujesz, więcej godzin spędzisz na siłowni, przestaniesz szukać cudownego planu i zaczniesz obserwować swoje ciało, oczywiście jednocześnie odpowiednio manipulując dietą, tym łatwiej z czasem będzie Ci się tym posługiwać, zaczniesz dostrzegać zależności i nie będziesz miał wątpliwości przy zmianie ćwiczeń, ilości czy kolejności. Baw się tym, czerp wiedzę i radość, a z czasem to zaowocuje!

Ważna wskazówka!

Jeżeli "nie masz czasu", zgłoś się do osoby, która żyje tym sportem i pomoże Ci w znalezieniu złotego środka i odpowiedniego planu, ale miej na uwadze, że nawet taka osoba, nie będzie z Tobą na każdym treningu i nie zauważy, nie poczuje tego co Ty!