Hardstyle – metoda treningu siłowego cz. I

„Myślisz, że moja szybkość i siła zależą od moich mięśni, w tym miejscu? Myślisz, że oddychasz teraz powietrzem?” ~ Morfeusz, Matrix.

Czym jest siła?

Zastanawiałeś się kiedyś, czy można stać się silniejszym od tak, w jednej chwili? Czy stawanie się silniejszym jest zależne od wielkości mięśni, którymi dysponujesz? Na czym polega bycie silnym w danej dyscyplinie sportowej?
Rozpatrując powyższe pytania, należy najpierw przedstawić w skrócie znane nam rodzaje sił. Dzielą się one na różne rodzaje i posiadają różne nazewnictwa w zależności od źródeł.

Na pierwszy rzut zajmiemy się najczęściej omawianymi przykładami:

• Siła całkowita to w dużym skrócie indywidualny, maksymalny ciężar, jaki człowiek da radę pokonać w danym ruchu (np. podniesienie maksymalnego obciążenia z podłoża w ruchu ciągu lub uniesienie sztangi z pozycji leżącej w ruchu wypychania).
• Siłą startową  nazywamy natomiast taki rodzaj przeciwdziałania oporowi, który pozyskiwany jest głównie z zapasów energetycznych. Jest to jednorazowa siła wkładana w pojedynczy ruch. W języku angielskim określana mianem „Power”, stąd  termin „Powerlifting”.
• Wytrzymałość siłowa to zdolność do długotrwałego (pod względem czasu i częstotliwości) wykonywania określonego ruchu, bez strat w jakości ćwiczenia.
• Szybkość – można nią określić możliwość do wykonywania dużej pracy z maksymalną intensywnością w danej jednostce czasu, np. sprint.
• Siła Relatywna  - inaczej mówiąc, jest to stosunek mocy do masy. Mając dwa samochody o mocy 300 koni mechanicznych, lecz jeden o masie 1 tony a drugi o masie 3 ton, którym wolałbyś jeździć? Innymi słowy, o wiele większym osiągnięciem jest podnieść 200Kg w martwym ciągu przy masie 70 kg niż przy masie 100kg.
• Siła krańcowa – tym mianem określa się siłę, do której człowiek jest zdolny tylko w skrajnych przypadkach. Niejednokrotnie można usłyszeć o zwykłych ludziach, którzy ratując życie bliskich są w stanie podnieść samochód  lub dokonać innych „nadprzyrodzonych” rzeczy. Wartości zbliżone do powyższych pomaga osiągnąć także doping u sportowców wyczynowych. Przykładem jest Eddie Hall – aktualny rekordzista, który ustanowił wynik 500kg w martwym ciągu. Należy jednak pamiętać, iż każda ingerencja zewnętrzna niesie za sobą ryzyko poważnych skutków ubocznych.

HARDSTYLE – „Możesz być kimkolwiek chcesz, lecz najpierw musisz stać się silny!”

Hardstyle jest metodą treningu siłowego, opracowaną przez Pavla Tsatsouline'a, który rozpropagował ją najpierw w elitarnych  jednostkach specjalnych, takich jak: Seals, Marines czy Specnaz, jako idealna metoda treningowa dla żołnierzy, od których wymaga się największej sprawności. Pavel Tsatsouline na przestrzeni lat wraz z gronem specjalistów i naukowców badał i udoskonalał swoją metodę, która przeszła ogromną przemianę i osiągnęła status jednej z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych metod pod względem nadawanych uprawnień i rodzajowi treningu.
Według tej mało jeszcze znanej w Polsce metody oraz organizacji takich jak Strong First, siła jest fundamentem i podstawą aby uzyskać pozostałe sprawności takie jak: elastyczność, wytrzymałość czy szybkość. Najbardziej logicznym wytłumaczeniem tej teorii jest fakt, iż im mięsień jest silniejszy, tym mniej musi się skurczyć żeby wytworzyć określoną moc. Im silniejsze ciało, tym mniejszą pracę musi wykonać żeby osiągnąć ten sam wynik co słabsze ciało. W efekcie jest w stanie osiągnąć lepszy wynik. Brzmi logicznie, prawda?
Podstawą systemu treningu siłowego Hardstyle to przede wszystkim wiedza i świadomość ciała, ale również umiejętność.  Uważamy, że siła to umiejętność jak każda inna – możesz się jej nauczyć, zaś nauka siły polega między innymi nad kontrolowaniem tzw. przypięć, czyli świadomego spięcia mięśniowego i jego maksymalnego wykorzystania nawet w ruchu, który wymaga tylko połowy tego napięcia. Innymi słowy – podnoś 40kg spinając mięśnie o wiele bardziej, tak jakbyś miał do podniesienia 150kg.
Pomimo iż Hardstylowy pomiar siły mierzy się w stosunku do wagi ciała, taka technika po pierwsze niesamowicie stabilizuje, zapewnia dynamikę ruchu i połączenie przynajmniej kilku z omawianych wyżej rodzajów sił. Dzieje się tak za sprawą wzmożonej pracy układu nerwowego a nie tylko mięśniowego, co przekłada się na niesamowite wyniki pracy z ponad 50% wagi swojego ciała w takich ćwiczeniach jak Pullup, Military Press jednorącz, Pistol Squat, czy Turkish Get Up. (Osoby, które osiągnęły ten niesamowity pułap zaliczane są do tzw. Top Team CKB)                                                       
Równie istotnym elementem jest umiejętność oddychania przeponowego. Przepona jest mięśniem o wiele bardziej wydajnym i silniejszym niż mięśnie międzyżebrowe, więc dlaczego nie oddychać za jej pomocą ? Używanie przepony umożliwia dodatkowo wykonanie tzw. oddechu siły, stosowanego przez prawie wszystkich sportowców sztuk walki. Jest to dynamiczne i krótkie wydychanie powietrza w trakcie wykonywania ruchu docelowego, takiego jak cios, kopnięcie czy przysiad lub wyciskanie. Oddychanie przeponowe zapewnia dodatkowo większą stabilność obszarów braków i klatki piersiowej. Oddychanie klatką piersiową prowokuje jej ruch, a co za tym idzie również poruszanie barkami i niekiedy karkiem.

Rygorystyczne zasady hardstyle:

W Hardstyle nie ma miejsca na brak techniki. Jest to proste i skuteczne założenie. Ego zostaw za drzwiami i trenuj z szacunkiem do siebie, instruktora i metody. Ciężar jest tylko liczbą. Jeśli jesteś w stanie stać się silniejszym używając mniejszego ciężaru, dlaczego na siłę dążyć do podnoszenia większej ilości żelastwa ? Podejścia maksymalne zostawmy na zawody.
Ważne jest również, aby w treningu typowo siłowym, nie dopuszczać do przetrenowania.  Zmęczenie nie przekłada się na większą siłę. Pamiętaj, że za każdym razem gdy trenujesz do tzw. upadku mięśniowego, upadasz. Nie rób tego, gdy Twoim najważniejszym celem, jest właśnie siła.    Umiejętność połączenia wszystkich powyższych elementów jest siłą samą w sobie. Opanowując te składowe, staniesz się silniejszy zarówno psychicznie jak i fizycznie. Pamiętaj jednak, że: „właściwy trening siły, to praca nad układem nerwowym, a nie tylko nad mięśniami.” - Dariusz Waluś, szef wyszkolenia kadry CKB, właściciel FCF KravMaga.

Hardstyle i odważniki kettlebell:

Omawianą metodę można przełożyć praktycznie na każdy wysiłek fizyczny. Niezależnie czy podnosisz sztangę, wyprowadzasz cios czy pracujesz na worku bułgarskim. Mimo wielu możliwości, to właśnie odważniki kettlebells uznano za najwygodniejsze i dające największe możliwości w treningu siłowym. Kettle znalazły swoje miejsce w historii na dużo wcześniej przed innym obciążeniem treningowym. Za czasów gdy nie znano świecących maszyn, sztang czy innego ekwipunku treningowego, to właśnie te odważniki służące do mierzenia kilogramów zboża i mąki, używane były do pomiaru siły śmiałków. Z czasem nadano im formę i optymalny kształt (i wcale nie mówię tutaj o kolorowych kilkukilogramowych kulkach, a o solidnych ciężarach). Dzisiaj odpowiednio stworzone odważniki stanowią idealne narzędzie do pracy pod obciążeniem. Umożliwiają pracę asymetryczną, stabilizującą, balistyczną, dynamiczną i siłową. Główną zaletą odróżniające je od hantli i sztangi to zmienny środek ciężkości oraz możliwość pracy na każdą stronę ciała osobno. Odpowiednio wykonany kettlebell idealnie układa się w dłoni oraz w zarzucie (rack position), co wzmacnia również możliwości udźwigu i silnego uchwytu. Zwiększające się grubości rączki kettla w zależności od wagi odważnika nie pozwolą na zabawę ze zbyt ciężkimi kettlami jeśli nie jesteśmy wystarczająco silni. Te i wiele innych zalet odważników i omawianej metody posiada również szereg zastosowań dla osób zajmującymi się sportami i systemami walki, o których przeczytasz w II części „Hardstyle – metoda treningu siłowego. Kettlebells pod spoty walki”.