Deska (plank) - rodzaje i technika wykonywania deski

Dowiedz się, w jaki sposób wykonać prawidłowo deskę, dlaczego jest to tak skuteczne ćwiczenie oraz kto i kiedy powinien je stosować. Większość osób pragnących mieć płaski brzuch powinna zastanowić się nad włączeniem deski do swojej rutyny treningowej. Dotyczy to również osób rozpoczynających swoją przygodę z treningami. Osoby początkujące mogą jednak wykorzystać inne, łatwiejsze wersje tego ćwiczenia.

Co to jest plank?

Plank to inaczej podpór przodem na przedramionach i palcach stóp. Istnieją jednak również inne wersje tego ćwiczenia, takie jak np. plank boczny czy też plank odwrotny. Najważniejsze jest jednak, aby kręgosłup przez cały czas trwania ćwiczenia pozostawał prosty.

Wszystkie wersje deski należą do grupy ćwiczeń izometrycznych. Oznacza to, że istotą ćwiczenia plank jest zachowanie statycznej, stabilnej pozycji. To ćwiczenie izometryczne ma za zadanie poprawić stabilność oraz wzmocnić mięśnie core, choć nie są to jedyne aktywowane do pracy mięśnie.

Jakie mięśnie pracują podczas deski?

Wykonując plank aktywujesz do pracy mięśnie praktycznie całego ciała. Są to między innymi:

• mięśnie głębokie brzucha - to one trzymają stabilność tułowia,

• mięśnie pośladkowe i mięśnie nóg - zapobiegają opadaniu biodra oraz wpływają na jego stabilizację,

• mięśnie poprzeczne brzucha - zapobiegają rotacji tułowia w trakcie trzymania pozycji deski,

• mięśnie klatki piersiowej - stabilizują górną część ciała,

• mięśnie tułowia - stabilizują między innymi łopatki,

• mięśnie dolnej części pleców - stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa,

• mięśnie ramion - podpierają ciężar ciała.

Jak widać, plank angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. To właśnie dlatego jest tak skutecznym ćwiczeniem!

Plank - jak prawidłowo wykonać deskę?

Prawidłowe wykonanie planka jest niezmiernie ważne dla skuteczności oraz bezpieczeństwa tego ćwiczenia. Jak wykonać plank? Zacznij od wersji klasycznej deski:

1. Zacznij od pozycji klęku podpartego.

2. Ustaw ramiona w podporze na łokciach. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami.

3. Odstaw nogi w tył tak, aby oprzeć ciężar ciała na stopach. Stopy możesz rozstawić na szerokość bioder bądź trzymać je złączone.

4. Znajdujesz się teraz w pozycji deski, czyli podporu na przedramionach oraz stopach.

5. Napnij mięśnie brzucha, zepnij mięśnie pośladków oraz ud.

6. Łopatki ściągnięte, a głowa w pozycji neutralnej jako przedłużenie kręgosłupa.

7. Utrzymuj pozycję podporu przez wyznaczony przez siebie czas.

Warto wspomnieć o tym, że napięcie pośladków będzie łatwiejsze, jeśli lekko podwiniesz miednicę. Bardzo ważne jest również to, aby całe ciało tworzyło linię prostą, czyli właśnie "deskę". Wszelkie dolegliwości bólowe oraz dyskomfort w trakcie ćwiczenia plank będą prawdopodobnie wynikać z nieprawidłowej techniki.

Polecane produkty:

6PAK Nutrition FLEX PAK - 400g

1 porcja / 2,25 pln

44,99 pln

Najniższa cena: 49,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Formotiva Creatine - 250g

1 porcja / 0,45 pln

22,49 pln

Najniższa cena: 24,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Trec Collagen Renover - 350g

1 porcja / 1,00 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Jak długo można wykonywać deskę?

W teorii pozycję deski można utrzymywać bardzo długo. Obecny rekord świata należy do Czecha Josefa Salka i wynosi on aż 9 godzin, 38 minut oraz 47 sekund! Choć jest to imponujący wynik, nie zaleca się wykonywać planka przez tak długi czas.

Osobom początkującym zaleca się wykonywać deskę w podziale na 3 serie trwające po ok. 20-30 sekund. Osoby średnio zaawansowane mogą wydłużyć ten czas do 40-60 sekund. Z kolei za poziom zaawansowany uchodzi już zdolność do utrzymania stabilnej pozycji przez 60-90 sekund.

Najważniejszą zasadą jest, aby utrzymywać deskę jedynie do momentu, do którego wciąż można być w prawidłowej pozycji pod względem techniki. Utrzymywanie nieprawidłowo wykonywanej deski nie dość, że nie ma sensu, to może przynieść szkodę. W przypadku tego ćwiczenia lepiej odpocząć i wykonać plank jeszcze raz po krótkiej przerwie.

Efekty ćwiczenia deski

Poniżej wymienione są efekty oraz korzyści, które daje regularne wykonywanie planka. Jest ich naprawdę sporo:

• wzmocnienie różnych grup mięśniowych,

• poprawa postawy ciała,

• redukcja bólu pleców (nie u każdego),

• silne mięśnie core, które są niezbędne w wielu innych dyscyplinach sportowych oraz w codziennym funkcjonowaniu,

• poprawa równowagi,

• poprawa metabolizmu,

• ćwiczenie deski pozwala spalić tyle samo kalorii co seria zwykłych, o wiele mniej efektywnych brzuszków,

• minimalne ryzyko kontuzji oraz urazów,

• większa stabilizacja kręgosłupa,

• wzmocnienie mięśni posturalnych, które są mocno zaangażowane w trakcie wykonywania deski.

Różne warianty deski

Jako urozmaicenie treningu można stosować różne warianty deski. Jest to ćwiczenie, które posiada kilka wersji i każda z nich aktywuje mięśnie brzucha w nieco inny sposób. Poziom trudności wielu z nich należy dostosować do swoich możliwości, ponieważ niektóre wersje będą trudniejsze, inne z kolei łatwiejsze do wykonania.

Klasyczna deska na dłoniach/przedramionach

W przypadku klasycznego planka bardzo istotne jest to, aby pilnować pozycji wyjściowej i nie popełniać błędów takich jak:

• zbytne unoszenie lub opuszczanie bioder,

• garbienie się,

• wychylanie środka ciężkości,

• wyginanie odcinka lędźwiowego w łuk,

• brak spięcia mięśni,

• podnoszenie głowy.

Klasyczny plank stanowi jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie warto uwzględnić w trakcie swoich treningów. Łatwiejszą wersją jest wysoki plank, czyli deska na dłoniach.

Side plank - deska boczna

Side plank, czyli deska bokiem, to ćwiczenie wykonywane w podporze na jednym łokciu.

1. Nogi są złączone, ciężar ciała oparty na zewnętrznej krawędzi stopy.

2. Łokieć ręki podpierającej nadal znajduje się pod barkiem.

3. Ciało powinno zachować jedną linię. Istotne jest, aby nie wychylać się na boki, głowa także stanowi przedłużenie kręgosłupa.

4. Należy wykonać deskę boczną na lewą oraz prawą stronę ciała.

Ta wersja deski bardzo rozwija zmysł równowagi.

Deska z rotacją bioder

Deska z rotacją bioder to wersja aktywnego planku. Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama, jak w wersji klasycznej. Różnica polega na tym, że w trakcie ćwiczenia wykonuje się delikatną rotację biodra najpierw w lewo, a następnie w prawo. Ruch ten dodatkowo aktywuje mięśnie poprzeczne brzucha.

Mountain climbers

Bieg górski, czyli mountain climbers, można wykonać na wiele sposobów. Najbardziej popularną wersją jest bieg prosty w pozycji pompki.

1. Ustaw się w pozycji wyjściowej opierając ciężar ciała na dłoniach znajdujących się pod barkami.

2. Stań na palcach stóp.

3. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.

4. Przyciągnij najpierw lewe, a następnie prawe kolano do klatki piersiowej.

Nie odstawiaj stopy przyciąganej nogi na podłoże, powinna ona znajdować się w powietrzu. Ruch wykonuj wolno i dokładnie. Inną wersją ćwiczenia jest przyciąganie kolan skośnie bądź prowadzenie ich na zewnątrz.

Superman plank

Superman plank to wersja z unoszeniem nóg oraz rąk.

1. Utrzymaj pozycję wyjściową deski, a następnie podnieś lewą nogę oraz wyprostuj przed sobą prawą rękę.

2. Wróć po podporu, a następnie wykonaj ruch na drugą stronę.

3. Oderwanie dwóch przeciwległych kończyn powoduje duże utrudnienie ćwiczenia.

Plank tyłem

Reverse plank angażuje przede wszystkim tylną taśmę ciała.

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, złącz stopy.

2. Oprzyj się o dłonie ustawione pod linią barków.

3. Unieś biodra, a ciężar ciała oprzyj na ramionach oraz stopach.

4. Utrzymuj proste ciało.

Przeczytaj także artykuł Jak spalić tłuszcz z brzucha? 5 porad i ćwiczeń jak schudnąć z brzucha

Przeciwwskazania do wykonywania deski

Istnieje kilka przeciwwskazań, które stanowią przeszkodę w wykonywaniu deski:

• problemy z kręgosłupem,

• kontuzje stawów, przede wszystkim łokci, barków oraz bioder,

• ciąża,

• nadciśnienie tętnicze, ponieważ ćwiczenia izometryczne mogą dodatkowo podnosić ciśnienie.

Być może w Twoim przypadku nie będzie to wykluczało Cię z robienia deski, ale najlepiej zdecyduje o tym lekarz oraz fizjoterapeuta. Bardzo ważne jest, aby dostosować poziom trudności ćwiczenia do swoich możliwości oraz potrzeb. Deska oferuje wiele wariantów, dzięki czemu będzie świetnym ćwiczeniem dla większości osób.