Czym są kompleksy sztangowe i komu są polecane?

Sposób oddziaływania kompleksu zależy od tempa wykonywania poszczególnych ćwiczeń, a także obciążenia, z jakim będziesz trenować. Dodatkowo niezmiernie ważny jest sam dobór ćwiczeń. Istnieje kilka popularnych i przede wszystkim gotowych kompleksów sztangowych, których specyfikę również znajdziesz w tym artykule. Na początku przyjrzyj się jednak temu, jakie są założenia kompleksów sztangowych oraz dlaczego warto zwrócić na nie uwagę programując swój trening siłowy.

Na czym polegają kompleksy sztangowe?

Kompleksy sztangowe polegają na wykonywaniu kilku ćwiczeń, jedno po drugim, ze sztangą. Wykorzystywane obciążenie jest stałe, ponieważ w trakcie trwania obwodu nie ma czasu na jego zmianę. Do najczęstszych ćwiczeń wykonywanych w kompleksach sztangowych zaliczamy przysiad przedni, siłowy zarzut sztangi z ziemi, wybicie sztangi zza karku oraz martwy ciąg. Wiele z tych ćwiczeń można znaleźć w treningach pod dwubój olimpijski, inne z kolei podczas wykonywania klasycznego treningu siłowego.

Ćwiczenia wykonywane są w formie obwodów. Oznacza to, że należy wykonać określoną ilość powtórzeń jednego ćwiczenia, nim przejdzie się do kolejnego. Inną opcją jest wykonywanie wszystkiego na czas. Należy pamiętać, że cel oraz efektywność kompleksów sztangowych uzależniona jest od kilku czynników, między innymi stosowanej przerwy wypoczynkowej, stosowanego obciążenia, ilości obwodów oraz doboru ćwiczeń.

Ile razy w tygodniu można robić kompleks sztangowy?

Częstotliwość treningów z wykorzystaniem kompleksów sztangowych uzależniona jest od tego, jak są one ciężkie oraz wymagające pod kątem fizycznym. Pomiędzy cięższymi sesjami warto pozwolić organizmowi na 2 dni regeneracji. Również bardzo ważny jest cel, ponieważ aby zbudować masę mięśniową, należy trenować z większym obciążeniem, ale mniejszą ilość razy w trakcie tygodnia.

Kompleksy sztangowe mogą jednak stanowić swego rodzaju alternatywę dla cardio i zastąpić klasyczny trening aerobowy. Wtedy wykonuje się je ze zdecydowanie mniejszym obciążeniem przy większej ilości obwodów.

Warto pamiętać, że przy nadużywaniu kompleksów sztangowych może dojść do przeciążenia oraz przemęczenia, co może doprowadzić w prostej linii do wystąpienia kontuzji oraz zmniejszenia efektywności ćwiczeń. Tego rodzaju treningi są wyczerpujące zarówno dla mięśni, jak i układu nerwowego. Oznacza to, że warto traktować je w taki sam sposób, jak inne sesje.

W przypadku budowania masy mięśniowej warto wykonywać maksymalnie 3 jednostki w tygodniu. W przypadku alternatywy dla cardio jest bardzo podobnie, z tym, że w zależności od potrzeb można zwiększyć ilość sesji do 4. Z kolei traktując kompleksy sztangowe jako uzupełnienie treningów specjalistycznych, wystarczą 1-2 sesje na tydzień.

Zalety i wady kompleksów sztangowych

Warto zastanowić się nad zaletami oraz wadami wykorzystywania kompleksów w swoich sesjach treningowych. Każda metoda, nawet najbardziej efektywna, posiada jakieś minusy, o których należy pamiętać.

Zalety:

• Kompleksy sztangowe są bardzo efektywne pod względem czasowym. W trakcie wykonywania ćwiczeń angażuje się do pracy jednocześnie wiele grup mięśniowych. Umożliwia to skrócenie czasu potrzebnego na wykonanie treningu.

• Trening oparty o tę metodę jest wszechstronny, ponieważ cel oraz efekty pracy uzależnione są od zmiennych, którymi można łatwo manipulować. Są to obciążenie, czas pracy oraz przerw, a także objętość.

• Minimalizm sprzętowy - treningi wykonywane są jedną sztangą o stałym obciążeniu.

• Kompleksy wpływają na poprawę wytrzymałości mięśniowej, kondycji fizycznej oraz spalanie dużej ilości kalorii.

Wady:

• Wymagają dobrej techniki wykonywania ćwiczeń.

• Są bardzo wymagające pod kątem fizycznym i nieodpowiednie dla osób początkujących.

• Wymagają solidnej bazy siłowej.

• Nie każdy jest w stanie znieść wysoką intensywność ćwiczeń.

• Ze względu na charakter kompleksów istnieje ograniczenie w kwestii obciążenia oraz progresu w tym zakresie.

• Większe ryzyko przeciążenia oraz przemęczenia, a co za tym idzie - również kontuzji.

To może się przydać:

Trec Rękawice Classic z Paskami Czarne - 1 komplet

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Rękawice Damskie - 1 komplet

32,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Rękawice GEL SHOCK Czerwone - 1 komplet

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Opaski Treningowe Na Nadgarstki Szerokie - 1 komplet

22,99 pln

Dodaj do koszyka

Rodzaje kompleksów sztangowych

Istnieje kilka rodzajów popularnych kompleksów sztangowych. Poniżej znajdziesz kilka z nich. Należy pamiętać, aby każdą sesję treningu siłowego rozpoczynać od rozgrzewki oraz kończyć cool downem w postaci rozciągania oraz rolowania.

Kompleks sztangowy Bear Complex

Kompleks sztangowy Bear Complex składa się z następujących po sobie ćwiczeń:

• zarzut sztangi na barki,

• przysiad przedni,

• wybicie sztangi z klatki piersiowej nad głowę, a następnie opuszczenie jej na kaptury,

• przysiad tylny,

• wybicie sztangi zza pleców.

Jedna runda składa się z wykonania jedno po drugim każdego ćwiczenia po sobie. Na wykonanie rundy masz zaledwie 20 sekund. Wykonuj jedno powtórzenie i przechodź dalej. W trakcie treningu wykonuj od 5 do 7 takich rund. Kompleks ukierunkowany jest na wytrzymałość oraz kondycję.

Kompleks sztangowy Beast Complex

Beast Complex składa się z następujących ćwiczeń:

• muscle snatch - rwanie średnim chwytem,

• wyciskopodrzut, przysiad tylny,

• wchodzenie na podwyższenie,

• rumuński martwy ciąg,

• rolowanie sztangi.

Wykonuj po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, jedno po drugim, bez odkładania sztangi na podłogę. Należy wykonać od 3 do 5 rund, pomiędzy którymi przerwa wynosi 2-3 minuty. Ilość powtórzeń, obwodów oraz czas przerwy można dostosować do swoich możliwości.

Kompleks sztangowy Clean Complex V2

Kompleks ten skupia się na ruchu zarzutu. Wykonuj po 3 powtórzenia każdego z następujących ćwiczeń:

• martwy ciąg wąski - clean deadlift,

• power clean - siłowy zarzut sztangi,

• front squat,

• push press,

• hang clean.

Wykorzystaj ciężar 50-70% maksymalnego obciążenia do zarzutu. Wykonaj od 3 do 5 rund z 2-4 minutowymi przerwami pomiędzy.

Kompleks sztangowy TOR Complex

Ten kompleks ukierunkowany jest pod budowanie mocy oraz dynamiki. Ćwiczenia kolejno to:

• snatch - rwanie do przysiadu,

• snatch balance - wybicie rwaniowe,

• snatch push press - wycisko-podrzut,

• overhead squat - przysiad ze sztangą nad głową.

Ten kompleks wymaga wysokiego poziomu wytrenowania.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń w formie któregoś z kompleksów upewnij się, że potrafisz wykonywać każde z nich poprawnie technicznie. Na początku warto również wykonać kilka obwodów mniejszym obciążeniem.

Jak prawidłowo wykonać kompleks sztangowy i uniknąć kontuzji?

Każdy trening siłowy oraz interwałowy należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje ciało do wysiłku. Trzeba także umiejętnie dobrać obciążenie do swoich celów oraz możliwości. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto wykonać także rozciąganie dynamiczne i mobility, które zwiększy zakres ruchomości w stawach. Po treningu z kolei trzeba pamiętać o rolowaniu, rozciąganiu i odpoczynku.

Jeśli zależy Ci na długotrwałych efektach, pamiętaj o odpowiednio zbilansowanej diecie oraz indywidualnie dobranej suplementacji.

Polecane produkty:

BioTech Iso Whey Zero - 500g

1 porcja / 3,75 pln

74,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition CRAZE - 240 g

1 porcja / 1,25 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

• -19%

Trec Beta-Alanine Powder - 180g

1 porcja / 0,75 pln

29,99 pln

Najniższa cena: 36,99 pln -19%

Dodaj do koszyka

Komu polecane są kompleksy sztangowe?

Kompleksy sztangowe polecane są osobom, które nastawiają się na spalenie tkanki tłuszczowej oraz trenują sporty walki. Są również niezmiernie popularne wśród osób uczęszczających do tak zwanych boxów crossfitu. Nie są natomiast odpowiednie dla osób początkujących, ponieważ mogą okazać się zbyt trudne zarówno pod kątem technicznym, jak i kondycyjnym.

Pod redukcję tkanki tłuszczowej kompleksy działają świetnie, ponieważ jest to forma treningu interwałowego. Jego intensywność zależy oczywiście od długości przerwy wypoczynkowej stosowanej pomiędzy seriami.

Pod sporty walki z kolei mogą stanowić alternatywę dla klasycznego treningu siłowego, który nastawiony jest mocniej na budowanie siły maksymalnej oraz bardziej statycznych cech motorycznych. W dynamicznych sportach zdecydowanie lepiej sprawdzą się treningi o wyższej intensywności i bardziej interwałowym charakterze.

Przeciwwskazania do wykonywania kompleksów sztangowych

Jako że kompleksy sztangowe nie są metodą odpowiednią dla każdego, warto mieć na uwadze przeciwwskazania do ich wykonywania:

• brak odpowiedniego poziomu wytrenowania,

• nieodpowiednio wypracowana technika,

• problemy zdrowotne,

• kontuzje oraz urazy,

• przemęczenie.

Sprawdź także Plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących