Ćwiczenia na uda - 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud

Mięśnie ud - podział i dlaczego są ważne?

Mięśnie ud to grupa wielu mięśni, stanowiących największy oraz najsilniejszy zespół mięśni w organizmie człowieka. Dzielą się one na mięśnie przednie, przyśrodkowe oraz tylne.

Mięśnie przednie:

Do mięśni przednich zaliczamy mięsień krawiecki (najdłuższy mięsień w organizmie człowieka) oraz mięsień czworogłowy. Mięsień krawiecki uda jest zlokalizowany między kolcem biodrowym a guzowatością kości piszczelowej, natomiast mięsień czworogłowy uda biegnie od kolca biodrowego przedniego górnego do rzepki kolanowej oraz kości piszczelowej. W skład mięśnia czworogłowego uda wchodzą mięśnie:

• prosty uda;

• obszerny pośredni;

• obszerny przyśrodkowy;

• obszerny boczny.

Mięśnie przyśrodkowe:

Do mięśni przyśrodkowych należy mięsień smukły, przywodziciel długi oraz krótki, przywodziciel wielki oraz mięsień grzebieniowy.

Mięśnie tylne:

Do mięśni tylnych zaliczamy mięsień dwugłowy uda, trójścięgnisty oraz mięsień trójbłoniasty.

Silne oraz wytrzymałe mięśnie ud to niezwykle ważny aspekt sprawnego ciała! Mięśnie ud odpowiadają za ruchy kończyny dolnej, a w szczególności:

1. mięsień krawiecki umożliwia zginanie stawu biodrowego oraz kolanowego;

2. mięsień czworogłowy uda umożliwia ruch prostowania kolana oraz zginania stawu biodrowego, unosi udo w trakcie chodzenia, pełni także bardzo ważną rolę statyczną - odpowiada za utrzymanie równowagi ciała;

3. mięśnie przyśrodkowe uda odpowiadają za utrzymanie równowagi w pozycji stojącej, a także za przywodzenie uda i prostowanie stawu biodrowego;

4. mięśnie tylne odpowiadają za zginanie nogi w stawie kolanowym oraz prostowanie kończyny dolnej w stawie biodrowym.

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda

Poniżej przedstawię Wam 5 najbardziej popularnych oraz najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda:

1. Martwy ciąg na prostych nogach - stopy należy postawić na szerokość bioder, sztanga powinna być trzymana nachwytem – szerzej niż rozstaw barków. Ciało na początku ruchu powinno być wyprostowane, brzuch napięty, a kolana lekko ugięte. Początek ruchu należy rozpocząć od wypchnięcia biodra w tył, wypiąć pośladki, jednocześnie opuszczając tułów, trzymając cały czas sztangę przyklejoną do nóg, a plecy wyprostowane. Ruch prowadzimy w dół do maksymalnego rozciągnięcia i wykonując wydech prowadzicie sztangę do pozycji początkowej.

2. Uginanie nóg leżąc na maszynie - kładąc się na brzuchu należy ustawić wałek od maszyny na wysokości ścięgna Achillesa, brzuch powinien być napięty, a palce zadarte do siebie. Utrzymując tułów nieruchomo – należy ugiąć nogi przyciągając je do pośladków, trzymając cały czas biodra przyklejone do podłoża. Następnie należy z wdechem powoli opuszczać nogi do ich lekkiego ugięcia na końcu ruchu – nigdy nie należy prostować do końca nóg!

3. Uginanie nóg siedząc - ćwiczenie bardzo dobrze rozwijające mięśnie dwugłowe uda, a także na smukłe uda. Przy tym ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na to aby odpowiednio dopasować do siebie maszynę, aby zapewnić sobie nie tylko lepsze rezultaty, ale przede wszystkim zminimalizować ryzyko kontuzji. W trakcie ćwiczenia kluczowe jest aby skupić się na ruchu aby był on powolny i kontrolowany zarówno w momencie uginania nóg jak i ich prostowania. Przez cały czas trwania ruchu biodra powinny przylegać do siedziska, a plecy do oparcia.

4. Uginanie nóg leżąc z hantlem – Ćwiczenie to najlepiej wykonać na ławce treningowej skierowanej w dół. Kładąc się na ławce umieśćcie hantel między stopami mocno je zaciskając, a następnie wykonajcie ruch zgięcia w stawie kolanowego do kąta prostego, palce u stóp powinny być cały czas zadarte. W trakcie przyciągania hantli do pośladków należy wykonać wydech, a następnie wykonując wdech opuścić stopy do pozycji początkowej. Brzuch oraz uda powinny być cały czas napięte;

5. Skłon ze sztangą trzymaną na karku „Dzień dobry” – sztangę należy położyć na karku, kolana mają być lekko ugięte. Ruch rozpoczyna się od wypchnięcia bioder w tył, jednocześnie wykonując skłon do przodu. Schodzimy w dół wykonując wdech do pozycji nie dalej niż kąt prosty – pamiętajcie także aby przez cały czas wykonywania ruchu kręgosłup był prosty, głowa przedłużeniem kręgosłupa, a brzuch napięty;

Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda

1. Przysiady ze sztangą z przodu - przysiad należy rozpocząć od odpowiedniego rozstawienia stóp na szerokość bioder, równolegle do siebie, sztanga ułożona na obojczyku przed klatką piersiową. Następnie należy mocno napiąć brzuch oraz wykonać tyłopochylenie miednicy, likwidując jednocześnie nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym, ściągając również łopatki, wypinając klatkę piersiową. Ruch rozpocząć należy od zgięcia w stawie biodrowym - wypychając biodra do tyłu, zachowując kręgosłup w jednej linii. Następnie należy ugiąć kolana rotując je w linii palców aby nie "uciekały" do środka.

2. Wypychanie nóg na suwnicy - ćwiczenie polegające na wypychaniu ciężaru za pomocą nóg na specjalnej maszynie, którą nazywa się "suwnicą". Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnijcie się, że siedzisko jest ustawione w taki sposób aby kolana były ustawione w linii obciążenia. Następnie należy ułożyć stopy na platformie tak aby były one ustawione na wysokości środka stopy, a stopa lekko skierowana na zewnątrz. Po ustawieniu prawidłowo stóp, należy zwolnić blokadę i następnie powoli opuszczać ciężar prowadząc kolana lekko na zewnątrz, a w momencie wypchnięcia ciężaru należy pamiętać o prowadzeniu kolan w linii palców, a także aby nie prostować do końca kolan.

3. Wykroki do tyłu - ćwiczenie angażujące do pracy wiele grup mięśniowych - w tym pośladków, łydek i oczywiście ud, a zwłaszcza mięsień czworogłowy uda. Na początku ćwiczenia stańcie prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder. Następnie zróbcie krok w tył jedną nogą, a następnie należy zgiąć kolano nogi znajdującej się z przodu w taki sposób aby udo było w pozycji równoległej do podłogi, a następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej.

4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc - rozpoczynając to ćwiczenie ważne jest aby Wasze plecy, a także biodra dobrze przylegały do siedziska, a wałek był odpowiednio ustawiony na zgięciu stopy. Rozpoczynając ruch należy zadrzeć palce do siebie i wraz z wydechem wykonać ruch wyprostu nóg, a następnie z wdechem powoli uginać nogi, nie odkładając ciężaru.

5. Goblet squat - ćwiczenie to możecie wykonać zarówno z kettlebells jak i piłką lekarską lub hantlem. Trzymając kettlebells w odwróconej pozycji - prowadząc łokcie równolegle do siebie zejdźcie w dół do przysiadu (łokcie w przysiadzie mają znaleźć się między nogami), pamiętając o podstawowych zasadach przysiadu takich jak: proste plecy, napięty brzuch, kolana w linii palców. Następnie wykonując wydech, wróćcie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na inne grupy mięśni ud

Istnieje wiele innych ćwiczeń na inne grupy mięśni ud, takie jak mięśnie pośladkowe, przywodziciele, czy też odwodziciele. Poniżej przedstawię 10 najpopularniejszych ćwiczeń na inne grupy mięśni ud:

1. Hip thrusty;

2. Odwodzenie nóg na maszynie;

3. Przyciąganie nóg na maszynie;

4. Martwy ciąg rumuński;

5. Martwy ciąg sumo;

6. Monster walk;

7. Wejścia na podest;

8. Wypychanie nogi w tył z gumą na kostkach;

9. Glute bridge;

10. Odwodzenie nóg w bok w podporze z gumą na kostkach.

Ćwiczenia na uda bez sprzętu

Jeśli nie posiadacie żadnego sprzętu do treningu nóg - nic straconego! Poniżej wskażę Wam ćwiczenia, jakie możecie zastosować jeśli chodzi o trening na uda, które pozwolą Wam wyszczuplić uda - bez konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń:

1. Wykroki w miejscu bądź chodzone;

2. Zakroki;

3. Przysiady;

4. Unoszenie bioder leżąc;

5. "Żabki";

6. Odwodzenie nóg w tył w podparciu;

7. Odwodzenie nóg w bok w podparciu;

Odżywki białkowe w ofercie Bodypak dla Ciebie:

Trec Isolate 100 - 700g

1 porcja / 4,56 pln

104,99 pln

Dodaj do koszyka

Olimp Whey Protein Complex 100% - 1800g

1 porcja / 4,90 pln

249,99 pln

Dodaj do koszyka

BIBLIOGRAFIA:

1. https://www.hellozdrowie.pl/miesnie-nog-anatomia-funkcje-cwiczenia/

2. https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/uda-i-posladki/miesien-czworoglowy-uda-budowa-i-funkcje-cwiczenia-na-miesnie-czworoglowe-uda-aa-Ucmx-dZfA-Bm4n.html

3. https://centrumrespo.pl/atlas/kategoria/uda/