Ćwiczenia na łydki w domu - jak skutecznie ćwiczyć łydki?

W niniejszym artykule dowiecie się jak skutecznie trenować łydki, jak często trenować łydki, jakie efekty możecie osiągnąć, a także jak skutecznie rozciągnąć mięśnie łydek.

Jak często można trenować łydki?

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na powyższe pytanie - bardzo ważnym aspektem będzie poznanie budowy mięśni łydek. W mięśniach łydek dominują włókna wolnokurczliwe typu I, i występują 3 mięśnie, tworząc warstwę powierzchowną tylnej grupy mięśni goleni. Są to:

• mięsień brzuchaty (dwugłowy - głowa przyśrodkowa i boczna). Mięsień brzuchaty zaczyna się w obrębie powierzchni podkolanowej kości udowej, głowa boczna rozpoczyna się powyżej kłykcia bocznego kości udowej, zaś głowa przyśrodkowa powyżej kłykcia przyśrodkowego kości udowej. Końcowy przyczep mięśnia brzuchatego łydki znajduje się na guzie piętowym.
• mięsień płaszczkowaty łydki - biegnie od powierzchni tylnej głowy kości strzałkowej, łuku ścięgnistego, tylnej powierzchni kości piszczelowej oraz kresy mięśnia płaszczkowatego kości piszczelowej. Ma on przyczep końcowy z mięśniem brzuchatym łydki.
• mięsień podeszwowy - znajduje się w okolicy tylnej kolana, a jego ścięgno biegnie w dół między mięśniem brzuchatym łydki i płaszczkowatym.

Łydki należą do mięśni o stosunkowo małej wielkości, które można trenować 2 do nawet 3 razy w tygodniu, jeśli mięśnie łydek wymagają poprawy. Na początku niniejszego podpunktu wskazałem jak ważna jest anatomia mięśni łydek, a to z uwagi na ilość włokień wolnokurczliwych. Mięsień płaszczkowaty charakteryzuje się przewagą włókien typu I (tzw. wolnokurczliwych - 70-96%), dlatego polecane jest aby wykonywać długie serie z dużą liczbą powtórzeń. Mięsień brzuchaty posiada nieco mniej tych włókien (44-76%) przez co lepiej sprawdzi się zastosowanie duże obciążenie z małą ilością powtórzeń lub małe obciążenie z dużą ilością powtórzeń.

Jakie efekty dają ćwiczenia na łydki?

Trening na łydki pozwala na osiągnięcie zgrabnych łydek, a jednocześnie zniwelować dysproporcje pomiędzy dolną a górną częścią nóg, dzięki czemu są one bardziej estetyczne i pasują do reszty sylwetki. Dodatkowo wzmacniacie mięśnie, dzięki czemu uzyskujecie lepszą stabilność w stawie skokowym oraz w stawie kolanowym. Dzięki treningowy łydek uzyskacie także lepsze krążenie krwi w kończynach dolnych, a także zwiększycie ich wytrzymałość oraz siłę.

Ćwiczenia rozciągające na łydki

Ćwiczenia rozciągające są również bardzo ważnym elementem treningu jak same ćwiczenia! Dzięki nim możecie uchronić się przed niechcianą kontuzją i mieć możliwość do jeszcze większego rozwoju mięśni - w tym przypadku łydek. Jakie ćwiczenia możecie wykonać aby rozciągnąć mięśnie łydek?

1. Do ćwiczenia możecie wykorzystać podwyższenie (najlepiej schody) - jedyne co musicie wykonać to stojąc na podwyższeniu, maksymalnie obniżyć pięty do podłoża i przytrzymać ok. 20 sekund aż poczujecie jak mięsień się rozciąga, a początkowe uczucie rozciągania mija.
2. Siedząc na krześle z wyprostowanymi nogami - stopy w kierunku sufitu. Z wyprostowanymi plecami powoli schylajcie się do nóg starając się dotknąć palcami dłoni stóp.
3. Opierając się przy ścianie - wyciągnijcie jedną nogę do tyłu, stopa przylega cała do podłoża. Druga noga lekko ugięta i znajduje się bliżej ściany. Nogę z tyłu oddalacie od ściany do momentu aż odczujecie rozciąganie - wytrzymajcie tak 20 sekund aż poczujecie, że uczucie to mija.

Ćwiczenia na łydki bez sprzętu

Istnieje mnóstwo ćwiczeń na łydki w domu, które możecie wykonać bez sprzętu! Są to ćwiczenia takie jak:

1. Wspięcia na palce stojąc - stojąc na podwyższeniu (możecie wykonać na schodach, lub grubej książce), gdzie część stopy znajduje się na podwyższeniu (do wysokości małego palca), a reszta stopy znajduje się w powietrzu. Wykonujecie maksymalne rozciągnięcie łydek poprzez przybliżenie pięty do podłoża, a następnie wykonujecie maksymalne spięcie mięśnia łydki. Ćwiczenie to możecie również wykonywać jednonóż.
2. Wspięcia na palce siedząc - ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego ćwiczenia - różni się jedynie, że zamiast stojąc - wykonujecie ćwiczenie siedząc. Jako utrudnienie możecie sobie dodać jakieś obciążenie na kolana.
3. Ośle wspięcia na palce - ćwiczenie wykonywanie w zgięciu - należy zaprzeć się np. o ścianę, parapet, komodę, a stopy powinny znajdować się na podwyższeniu. Na dolnym odcinku pleców możecie położyć dodatkowe obciążenie, co jeszcze bardziej utrudni ćwiczenie. W takiej pozycji wykonujecie ten sam ruch - maksymalne rozciągnięcie łydek poprzez obniżenie pięt, a następnie maksymalnie wychodząc w górę, wykonując wspięcie na palcach.

Jakie ćwiczenia będą lepsze dla mężczyzn na grubsze łydki, a jakie na wysmuklenie łydek dla dziewczyn?

Cel jaki zakładają sobie kobiety a mężczyźni będą zupełnie inne. Kobietom w większym stopniu zależy na tym aby łydki były bardziej wysmuklone, natomiast panom zależy na powiększeniu mięśni łydek. Jeśli chodzi o mięśnie łydek - zarówno u kobiet jak i u mężczyzn - wiele zależy niestety od genetyki. Jedni wykonując minimalną ilość serii i powtórzeń będą mieć piękne łydki, a inni trenując je bardzo ciężko - będą mieć problemy w rozwinięciu mięśni łydek. Nie znaczy to jednak, że należy się poddawać i nie trenować ich w ogóle! Z każdą - nawet najbardziej oporną partią mięśniową można coś zrobić - wystarczy trochę wytrwałości, czasu, a także zastosowanie różnorodności w treningu łydek! Wracając jednak do niniejszego podpunktu - jakie ćwiczenia powinni wykonywać mężczyźni na grubsze łydki, a jakie ćwiczenia powinny wykonywać kobiety aby wysmuklić łydki?

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Formotiva Mata Treningowa z kółkami 180cm/60cm/5mm

56,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Mata Treningowa bez kółek 180cm/60cm/5mm

54,99 pln

Dodaj do koszyka

Jeśli chodzi o ćwiczenia na wysmuklenie łydek to tak jak w przypadku każdych innych partii mięśniowych - paradoksalnie najlepszym rozwiązaniem na wyszczuplenie łydek jest rozbudowanie innych partii mięśniowych - tak samo wykonuje się np. w przypadku, kiedy ktoś chce wysmuklić talię - wtedy bardzo dobrym rozwiązaniem jest poszerzyć plecy oraz obręcz barkową i talia będzie wydawać się węższa. Oczywiście jeśli chodzi o trening łydek i ich wysmuklenie to na pewno nie jest najlepszym pomysłem nadmierne trenowanie tej partii mięśniowej, zwłaszcza przy użyciu większego ciężaru, więc wszelkie ćwiczenia jakie będziecie wykonywać - używajcie jak najmniejszego ciężaru. Jeśli już mówimy o ćwiczeniach jakie możecie zastosować aby wysmuklić łydki to bardzo polecane jest skakanie na skakance, wspięcia na palce stojąc, czy siedząc. Wszelkie ćwiczenia izometryczne (polegające na spięciu mięśnia i przytrzymaniu w spięciu przez 1-2 sekund) będą bardzo dobrze działały na wysmuklenie łydek.

Dla mężczyzn na rozbudowę łydek bardzo dobrym ćwiczeniem są ośle wspięcia na palce - pozwala ono na używanie dużego ciężaru, a głównym mięśniem zaangażowanym do pracy jest mięsień płaszczkowaty łydki, który daje optyczne wrażenie dobrze umięśnionej łydki. Kolejnym bardzo polecanym ćwiczeniem na łydki będą wspięcia na palce siedząc, podczas którego głównym mięśniem zaangażowanym do pracy będzie mięsień brzuchaty łydki, który także pozwoli na zwiększenie objętości mięśni łydek, a także będą bardziej widoczne i podkreślone. Najważniejsze jeśli chodzi o muskularne łydki to wytrwałość w dążeniu do celu i ciężka praca. Łydki to bardzo oporna partia mięśniowa i może minąć wiele tygodni treningów aby zauważyć różnicę w wyglądzie łydek.

Bibliografia:

1. https://amadeuszmajcher.pl/trening-i-cwiczenia/cwiczenia-i-trening-na-lydki/
2. https://www.welbi.pl/cwiczenia-na-lydki-rozciagajace-wyszczuplajace/