Ćwiczenia na kręgosłup. Jak pozbyć się bólu pleców?

Kręgosłup jest swego rodzaju fundamentem całej sylwetki - podpiera on całe ciało i utrzymuje je w prostej pozycji, zapewnia możliwość poruszania się, ale także wspiera sprawność ogólną, a także zakres ruchów. Zdrowy i wzmocniony kręgosłup to podstawa jeśli chodzi o komfort życia każdego dnia, aby już od rana wstać wypoczętym i przede wszystkim bez bólu! Jednak aby kręgosłup zachował jak najdłużej swoje zdrowie - należy o niego cały czas dbać - jak? O tym dowiecie się w niniejszym artykule.

Rozgrzewka do ćwiczeń na ból kręgosłupa

Każde ćwiczenia jakie chcecie wykonać aby zapobiec bólom kręgosłupa należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką! Nie musi ona zajmować wiele czasu, ale jest konieczna do tego aby Wasze stawy były gotowe do ćwiczeń i aby były jak najbardziej efektywne!

Rozgrzewkę możecie rozpocząć od krótkiego marszobiegu na bieżni lub orbitreku (5-10 minut) - jeśli nie macie możliwości trenować na siłowni - możecie zrobić taki marszobieg w miejscu! Następnie warto przejść do dalszej części rozgrzewki, a więc krążeń ramion, tułowia, głowy, skrętoskłony, a także bioder. Po tak przeprowadzonej rozgrzewce możecie przejść do ćwiczeń na zmniejszenie bólu kręgosłupa.

Ćwiczenie na kręgosłup — balans

Balans, czy też po prostu naprzemienne unoszenie ramion i nóg w klęku podpartym to doskonałe ćwiczenie na zdrowy kręgosłup! Ćwiczenie to rozpoczynacie od klęku podpartego - następnie w tej pozycji powoli wyciągacie lewą rękę w przód i prawą nogę w tył (w następnej serii odwrotnie - prawa ręka w przód, lewa noga w tył). W tej pozycji utrzymujecie chwilę, kontrolując odpowiednie ułożenie tułowia w pozycji wyprostowanej oraz trzymając napięty brzuch. Następnie wracacie do pozycji wyjściowej i wykonujecie ćwiczenie na drugą rękę oraz nogę.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Formotiva Mata Treningowa z kółkami 180cm/60cm/5mm

56,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Mata Treningowa bez kółek 180cm/60cm/5mm

54,99 pln

Dodaj do koszyka

Ćwiczenie na kręgosłup — deska

Plank czyli tzw. deska to idealne ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa! Należy ono do ćwiczeń izometrycznych, czyli takich, które polegają na napinaniu określonych partii mięśniowych. Wpływa ono pozytywnie nie tylko na kręgosłup, ale i także na całe ciało! Ćwiczenie to należy rozpocząć od oparcia się na przedramionach zginając łokcie w kącie prostym i powinny być ustawione pod barkami. Cały tułów wraz z nogami należy unieść, a cały ciężar ciała jest oparty na przedramionach oraz palcach stóp. W takiej pozycji kiedy tułów jest wyprostowany - należy napiąć całe ciało i kontrolować przez cały czas trwania ćwiczenia aby ciało było w pozycji wyprostowanej! Początkowo możecie wykonywać ćwiczenie w 3 seriach po 20-30 sekund, a z biegiem czasu wydłużać czas trwania serii lub ilość serii.

Istnieje wiele wersji tego ćwiczenia:

1. Plank z jedną uniesioną nogą;
2. Plan z jedną uniesioną ręką;
3. Plank boczny (side plank)
4. Unoszenie bioder w górę i dół w pozycji bocznej - side plank pulses;
5. Side - plank z uniesioną nogą - unoszenie nogi w pozycji bocznego planku.

Ćwiczenie na kręgosłup — mostek

Mostek to ćwiczenie, które warto wykonywać jeśli chcecie wzmocnić, rozciągnąć mięśnie pleców, a także zadbać o zdrowy kręgosłup. Ćwiczenie rozpoczynacie od leżenia na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy przylegają do podłogi, ręce zgięte w łokciach, a dłonie ułożone po obu stronach głowy. Następnie należy oderwać biodra od podłogi, unieść tułów i stopniowo prostować ramiona aż do momentu aż tułów znajdzie się z pozycji "C". Ćwiczenie to nie należy do najłatwiejszych i mogą zdarzać się problemy z mobilnością w stawach - zwłaszcza barkowym. Nie należy go robić "na siłę" tylko systematycznie dążyć do jak najlepszego rozciągnięcia stawów aby odpowiednio wykonać mostek.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa

Jeśli chodzi o ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa to z pewnością większość z Was słyszała o pierwszym ćwiczeniu, które wspomnę, a więc o "kocim grzbiecie". Koci grzbiet polecany jest każdej osobie, która narażona jest na duże obciążenia oraz osobie, która chce zadbać o zdrowy kręgosłup! Pozwala on na odciążenie kręgosłupa i może przeciwdziałać dolegliwościom kręgosłupa. Pozycja wyjściowa do kociego grzbietu to klęk podparty - kolana rozstawione na szerokość bioder w kącie 90 stopni, ramiona wyprostowane ułożone pod barkami, a dłonie ułożone na szerokość ramion, wzrok skierowany w ziemię. Następnie wykonujecie koci grzbiet - wypchnięcie odcinka piersiowego w górę w łuk, doprowadzając do garbu, chowając jednocześnie głowę w ramionach - zbliżając ją ku mostkowi, wzrok skierowany na klatkę piersiową. W tej pozycji możecie przytrzymać 3-5 sekund. Następnie należy unieść głowę w stronę sufitu, kierując kręgosłup ku podłodze - ruch także przytrzymujecie na 3-5 sekund.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

• -6%

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,52 pln

188,99 pln

Najniższa cena: 199,99 pln -6%

Dodaj do koszyka

• -18%

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,63 pln

89,99 pln

Najniższa cena: 109,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

• -18%

Sport Definition The Mono - 500g

1 porcja / 0,39 pln

48,99 pln

Najniższa cena: 59,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

Kolejne ćwiczenie jakie możecie wykonać to przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach: W pozycji leżącej należy ugiąć kolana, a ramionami objąć nogi pod kolanami. Następnie należy przyciągnąć obie nogi (można również wykonywać wersję z jedną nogą) do klatki piersiowej i utrzymać w tej pozycji przez 15-20 sekund.

Kolejnym i bardzo popularnym ćwiczeniem na rozciąganie kręgosłupa jest skłon japoński - nazwa może mniej znana, ale wykonanie ćwiczenia już jak najbardziej będzie Wam znane! Należy usiąść na piętach, ramiona powinny być wyciągnięte do przodu, klatka piersiowa powinna być zbliżona jak najbardziej do podłoża a czoło oparte o podłoże. Wraz z wydechem należy wyciągnąć jeszcze bardziej ramiona do przodu - w takim ustawieniu przytrzymajcie 15-20 sekund, a następnie zróbcie to samo powtórzenie na obie strony.

Ćwiczenia na kręgosłup - ćwiczenia niewskazane przy bólu kręgosłupa

Zdecydowanie w przypadku bólu kręgosłupa - bez względu czy jest to kręgosłup szyjny, lędźwiowy czy piersiowy - nie powinniście wykonywać ciężkich ćwiczeń siłowych, które mogą jeszcze bardziej pogłębić ten ból. Należy się wtedy niezwłocznie udać do fizjoterapeuty, który zbada problem i zaleci odpowiednie ćwiczenia aby wrócić do pełni sił! Należy tak postępować w przypadku jakiejkolwiek innej dolegliwości bólowej - uwierzcie mi, że warto na chwilę odpuścić, niż coś zaniedbać i pogłębić kontuzję.

Wsparcie kręgosłupa!

Pamiętajcie, że zdrowy kręgosłup to nie tylko ćwiczenia na jego wzmocnienie, ale przede wszystkim odpowiednie poruszanie się i dbanie o komfort pleców każdego dnia! Co możecie zrobić poza ćwiczeniami aby Wasze plecy były w lepszej formie?

1. Trenując zawsze pamiętajcie o odpowiedniej technice oraz rozgrzewce!
2. Jeśli pracujecie przy biurku - wybierzcie jak najlepsze krzesło i nie oszczędzajcie na nim - to naprawdę pomaga!
3. Jeśli jesteśmy już przy pracy przy biurku - starajcie się co 30-45 minut wstać na chwilę i "rozprostować kości"! Już kilka kroków może pomóc w lepszym zdrowiu kręgosłupa!
4. Pamiętajcie aby się nawadniać w ciągu dnia - jak w przypadku wszystkich innych stawów - nawodnienie jest bardzo ważne w utrzymaniu zdrowych stawów, tak więc pamiętajcie każdego dnia o odpowiednim nawodnieniu!
5. Stosujcie formy relaksacji jak sauna, basen, masaż - po całym tygodniu pełnego stresu w pracy i w życiu prywatnym - już nawet jedna taka sesja może pomóc zmniejszyć stres, a co za tym idzie napięcie całego ciała!
6. Podnosząc coś z ziemi - pamiętajcie o prostych plecach! Na początku będzie to trudne, ale jeśli wejdzie Wam w nawyk - zdecydowanie łatwiej Wam będzie utrzymać proste plecy przez co wzmocnicie i zadbacie o odpowiednią profilaktykę kręgosłupa!

BIBILIOGRAFIA:

1. https://fitness.wp.pl/19869,mostek-gimnastyczny-jak-prawidlowo-go-zrobic