Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową stanowią jeden z najważniejszych aspektów treningu każdego mężczyzny

Sam w swojej przygodzie z siłownią wielokrotnie słyszałem pytanie kierowane w moją stronę ,,ile wyciskasz na klatę?!”. Jednak zanim ktokolwiek zacznie myśleć o dużych ciężarach, najpierw należy poznać podstawy oraz technikę wykonywanych ćwiczeń. W niniejszym artykule poznacie 7 podstawowych ćwiczeń na klatkę piersiową, które możecie wdrożyć do swojego planu treningowego i jak je wykonać poprawnie.

Ćwiczenie #1 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce

Ćwiczenie, które powinno znaleźć się w każdym planie treningowym! Ćwiczenie to można wykonywać zarówno na ławce płaskiej jak i że skosem ujemnym bądź dodatnim. Co ważne zaznaczenia – bez względu na ustawienie ławki - czy to na płasko czy skosem dodatnim lub ujemnym – nie jesteśmy w stanie wyizolować danej części klatki piersiowej. Podczas każdego wariantu będzie pracować cała klatka piersiowa, natomiast jedynie jesteśmy w stanie z większą intensywnością zaangażować poszczególny rejon klatki piersiowej (np. W przypadku ławki że skosem dodatnim w większym stopniu zaangażuje część obojczykowa klatki piersiowej).

Leżąc na ławce musicie mieć spięte łopatki, wypchnięta klatkę piersiową i cofnięte barki. Także musicie zwrócić uwagę na odpowiednie ustawienie stóp tak, abyście mieli stabilna pozycję, a kolana znajdowały się w linii prostej ze stopami. Sztangę trzymacie równo po obu stronach, wykonując wdech opuszczacie przez 2-3 sekundy sztangę do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w linii sztangi, nadgarstki w linii przedramienia, łokcie względem tułowia pod katem 45 stopni. Następnie wykonujecie wydech, wyciskając sztangę w górę, nie prostując do końca ramion.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

• -6%

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,52 pln

188,99 pln

Najniższa cena: 199,99 pln -6%

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Creatine Monohydrate - 500g

1 porcja / 0,60 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20%

Essensey Ashwagandha Forte - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Najniższa cena: 24,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Ćwiczenie #2 Wyciskanie hantli na ławce poziomej

Bardzo dobre ćwiczenie na rozbudowanie mięśni klatki piersiowej. Podobnie jak do wyciskania sztangi leżąc na ławce – wyciskanie hantli również możecie wykonywać na ławce płaskiej, jak i na ławce skośnej w górę jeśli Wam bardziej zależy aby poprawić górną część klatki. Niewątpliwie najbardziej zauważalną różnicą będzie fakt, iż każda ręka pracuje osobno w trakcie ćwiczenia, gdyż przy wyciskaniu sztangą zawsze mocniejsza strona może wspierać słabszą.

Ustawienie na ławce – kładąc się trzymacie spięte łopatki, barki są ,,przyklejone” do ławki, a klatka piersiowa wypięta do góry. Rozpoczynacie ruch od uniesienia hantelek nad klatkę piersiową, nadgarstki są proste względem przedramienia. Robiąc wdech uginacie ramiona w stawie łokciowym i prowadzicie je w kącie 30 stopni względem tułowia.

Hantelki w dolnej części ruchu znajdują się na zewnętrznej części klatki piersiowej. Następnie z wydechem robicie ruch w górę, pilnując tego aby barki nie wychodziły do przodu, a także aby nie przeprostować łokci u góry (klatka piersiowa nie może stracić napięcia mięśniowego).

Ćwiczenie #3 Pompki

Bardzo dobre ćwiczenie na rozpoczęcie treningu klatki piersiowej, które można wykonać dosłownie wszędzie - wystarczy odrobina miejsca. Dodatkowym atutem jest to, że jest wiele wariantów wykonania pompek, lecz my skupimy się na podstawowej wersji.

Jak prawidłowo wykonać pompki? Ciało w trakcie wykonywania ćwiczenia powinno być spięte i przede wszystkim wyprostowane. Częstym błędem jest opuszczanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, dlatego pamiętajcie o tym, aby w trakcie pompek napinać całe ciało. Obie stopy powinny być blisko siebie, a dłonie powinny znajdować się w linii barków. Schodząc w dół uginamy łokcie, które prowadzimy pod katem 45 stopni względem tułowia. Schodzimy w dół do momentu, gdy twarz znajduje się niemalże przy podłożu i wykonujemy ruch w górę, pilnując aby klatka piersiowa była wypięta, a barki cofnięte.

Ćwiczenie #4 Rozpiętki hantlami na ławce

Ćwiczenie, które warto zrobić na koniec treningu. Nie potrzebujecie dużego ciężaru, lecz bardzo ważne jest abyście wykonywali to ćwiczenie poprawnie technicznie i bez pośpiechu. Możecie je wykonywać zarówno na ławce płaskiej jak i skośnej.

Ułożenie ciała jest takie samo jak w przypadku wyciskania hantli na ławce – różni się jedynie ruch i ułożenie ramion. Dłonie mamy skierowane do siebie, łokcie lekko ugięte. Robiąc wdech opuszczacie ramiona do dołu, kontrolując, aby hantelki oraz dłonie nie wychodziły poza linie barków i znajdowały się w linii klatki piersiowej. Robiąc wydech wracacie do pozycji wyjściowej, nie przeprostowując łokci.

Ćwiczenie #5 Floor Press

Floor Press z hantlami lub sztangą to doskonała alternatywa dla klasycznego wyciskania sztangi leżąc na ławce. Pozwoli Wam to ćwiczenie jeszcze bardziej urozmaicić trening klatki piersiowej, a co za tym idzie - łatwiej Wam będzie osiągnąć pożądane efekty! Leżąc na macie ustawienie łokci będzie bardzo podobne do tego jak przy klasycznym wyciskaniu sztangi leżąc, łopatki ściągnięte do siebie, klatka piersiowa wypięta ku górze, kolana ugięte - i co bardzo ważne - odcinek lędźwiowy ma przylegać do podłoża! W takiej pozycji z wydechem wykonujecie wyciskanie ku górze kontrolując, aby łokcie nie były przeprostowane u góry. Następnie z wdechem schodzicie do pozycji wyjściowej, odkładając łokcie na podłoże na 1 sekundę, po czym wykonujecie kolejne powtórzenie.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec CM3 PRO+ - 200 kaps.

1 porcja / 2,73 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

• -13%

6PAK Nutrition BESTIA Shot - 80ml

1 porcja / 3,49 pln

3,49 pln

Najniższa cena: 3,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

Ćwiczenie #6 Rozpiętki na maszynie butterfly

Bardzo dobre ćwiczenie na zakończenie treningu, aby dobrze rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, dzięki czemu jeszcze bardziej je przetrenujecie, a co za tym idzie - Wasz trening będzie jeszcze bardziej efektywny. Dłonie powinny być ustawione nieco niżej niż wysokość barków, łokcie lekko ugięte i również poniżej linii barków. Rozkładając ręce na boki wykonajcie wdech prowadząc ruch do maksymalnego rozciągnięcia, a następnie wraz z wydechem wróćcie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie #7 Pompki na poręczach

Doskonałe ćwiczenie, aby jeszcze bardziej rozbudować klatkę piersiową! Jest ono rzadko wykorzystywane w planach treningowych, dlatego jeśli jeszcze go nie wykonywaliście - mocno zachęcam! Jeśli będzie dla Was na początek za trudne - nic straconego - możecie użyć gumy oporowej, która pomoże Wam wykonać to ćwiczenie - wystarczy jeden koniec gumy zapleść o poręcz, a drugą dać pod stopy! Poręcz chwytacie chwytem neutralnym, a więc tak, aby palce były skierowane na zewnątrz. Wykonując wdech wykonujecie ugięcie łokci i schodzicie w dół całą sylwetką, prowadząc łokcie blisko tułowia. Ruch w dół prowadzicie do momentu aż łokcie znajdą się w jednej linii z barkami. Następnie wykonując wydech - wracacie do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.

Bez względu na to jakie ćwiczenia wybierzecie do swojego planu treningowego - czy to będą ćwiczenia z wolnymi ciężarami, czy ćwiczenia izolacyjne mięśnia piersiowego - to zawsze pamiętajcie, że bardzo ważnym aspektem każdego treningu jest odpowiednia technika! Zwracajcie na to szczególną uwagę, bo nie tylko pozwoli Wam to na rozwój klatki piersiowej, ale przede wszystkim uchroni przed kontuzją!

BIBLIOGRAFIA:

1. https://fitrepublic.pl/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa/

2. https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-klatke-piersiowa