Ćwiczenia na brzuch w domu

Jak zaplanować trening brzucha?

Jak z każdym treningiem - warto go odpowiednio zaplanować. Trening brzucha nieraz jest spychany na "boczny tor" i pomijany w planach treningowych. Jest to wielki błąd, gdyż mięśnie brzucha poza pięknym wyglądem - pełnią wiele ważnych funkcji takich jak stabilizacja kręgosłupa, zachowują równowagę mięśniową, chronią narządy wewnętrzne i wiele, wiele innych. Zatem - planując swój plan treningowy - zaplanujcie również ćwiczenia na mięśnie brzucha! Wystarczy, że będziecie wykonywać 1-2 ćwiczenia na każdym treningu aby wzmocnić i osiągnąć płaski brzuch!

Trening brzucha dla początkującego - o czym warto pamiętać?

Niewątpliwie najważniejszą rzeczą jeśli chodzi o trening mięśni brzucha - jak i każdej innej partii mięśniowej jest odpowiednia rozgrzewka! To ona powinna poprzedzać każdy trening aby jak najbardziej zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji i aby czerpać jak najwięcej korzyści z treningu!

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Vitargo Electro-Energy - 1050g

1 porcja / 6,00 pln

89,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20%

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g Białko

1 porcja / 2,26 pln

51,99 pln

Najniższa cena: 64,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Warto także pamiętać ćwicząc mięśnie brzucha o tym, że zbyt duża ilość treningów również nie sprzyja rozwojowi mięśni brzucha! Jak każdy mięsień - mięśnie brzucha również potrzebują regeneracji, więc w zupełności wystarczy go trenować 3-4 razy w tygodniu.

Technika to podstawa! Zwracajcie szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń na brzuch, gdyż nieprawidłowo wykonane mogą prowadzić do kontuzji!

Ćwiczenia na pięknie wyrzeźbiony brzuch to nie wszystko! Warto pamiętać ćwicząc mięśnie brzucha, że aby były one jak najbardziej widoczne - konieczna jest odpowiednia dieta, aby te mięśnie "odkryć"! Zatem jeśli macie na brzuchu trochę tłuszczu do zgubienia - zastosujcie dietę redukcyjną, dzięki której - w połączeniu z treningiem brzucha - odkryjecie swoje mięśnie brzucha!

Jak powinna wyglądać dieta podczas kształtowania mięśni brzucha?

Podczas kształtowania mięśni brzucha musicie pamiętać przede wszystkim aby utrzymywać deficyt kaloryczny, który jest niezbędny aby odkryć mięśnie brzucha! Bez tego będzie Wam bardzo ciężko uzyskać słynny "sześciopak" na brzuchu i nawet wykonanie kilkuset "brzuszków" nie pomoże w uzyskaniu płaskiego brzucha.

Deficyt kaloryczny to jedno, ale warto także pamiętać aby dieta, którą zastosujecie była jak najbardziej odżywcza i bogata w dobre źródło makroskładników. Pozwoli Wam to nie tylko na odkrycie mięśni brzucha, ale przede wszystkim dostarczy wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, a także makroskładników (białek, tłuszczy, węglowodanów), niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Warto także stosować stałą ilość posiłków w ciągu dnia - w zależności od preferencji może to być 4-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach. Pomiędzy posiłkami można popijać wodę, a także inne płyny niezawierające kalorii. Jest to ważne dla utrzymania stałego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu będziecie mieć mniejszą ochotę na podjadanie, a Wasz organizm będzie miał czas na strawienie spożytego pokarmu.

Ile czasu potrzeba, żeby mieć płaski brzuch?

Jest to bardzo dyskusyjny podpunkt, gdyż nie ma jednoznacznego czasu jaki potrzeba aby mieć płaski brzuch. Wiele zależy tutaj od ilości tkanki tłuszczowej potrzebnej do zgubienia, więc dla jednych może to być miesiąc/dwa, a dla niektórych może trwać to kilka miesięcy. Jedno jest pewne - im szybciej zaczniecie - tym szybciej osiągnięcie płaski i wyrzeźbiony brzuch!

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w domu?

W domu macie zdecydowanie mniejszy wachlarz ćwiczeń na brzuch niż gdybyście mieli wykonać trening na siłowni, jednak można również bardzo dobrze go przetrenować! Jakie ćwiczenia brzuch możecie wykonać w domu?

1. Plank - najbardziej uniwersalne ćwiczenie na mięśnie brzuch, które bardzo dobrze oddziałuje na mięśnie głębokie brzucha, które pomagają w stabilizacji całej sylwetki!
2. Spięcia brzucha leżąc - najbardziej klasyczne ćwiczenie na brzuch, które od najmłodszych lat każdy z nas wykonywał już w szkole!
3. Plank boczny - doskonała alternatywa klasycznego planku!
4. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami - nieco trudniejsza wersja klasycznych spięć brzucha leżąc - doskonała dla urozmaicenia treningu mięśni brzucha oraz dla osób, dla których klasyczne spięcia brzucha już są za łatwe!

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

• -6%

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,52 pln

188,99 pln

Najniższa cena: 199,99 pln -6%

Dodaj do koszyka

• -18%

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,63 pln

89,99 pln

Najniższa cena: 109,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

• -18%

Sport Definition The Mono - 500g

1 porcja / 0,39 pln

48,99 pln

Najniższa cena: 59,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

Ćwiczenia na brzuch i boczki dla mężczyzn - które wybrać?

Pamiętajcie aby przy wyborze ćwiczeń na brzuch kierować się przede wszystkim tym aby były one jak najbardziej nakierunkowane na rozwój mięśni brzucha, a także dostosowane do Waszych możliwości. Nie każde ćwiczenie na brzuch będzie odpowiednie dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę z treningiem, lecz z czasem - można podnosić poprzeczkę i wykonywać co raz cięższe ćwiczenia! Także nie wszystkie ćwiczenia będą tak samo nastawione na rozwój mięśni brzucha, gdyż niektóre będą w większym stopniu pozwalały na ich wzmocnienie niż na ich kształtowanie! Poniżej przedstawię Wam 5 - moim zdaniem - najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzuch i boczki dla mężczyzn:

1. Spięcia brzucha leżąc, tzw: "brzuszki" - leżąc na plecach z dłońmi za uszami wykonujecie spięcie brzucha unosząc cały tułów - zbliżając go do ugiętych nóg;
2. Nożyce - w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami, ramiona wzdłuż tułowia bądź za uszami - naprzemiennie wykonujecie wymachy nóg;
3. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami - alternatywa dla klasycznych spięć brzucha, lecz z uniesionymi nogami;
4. Plank - doskonałe ćwiczenie na aby wyrzeźbić mięśnie brzucha w domu! Opierają cały ciężar ciała na przedramionach oraz palcach należy wyprostować, a także napiąć całe ciało i wytrzymać w tej pozycji przez 30-60 sekund. Bardzo ważne aby przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać ciało w jednej pozycji!
5. Naprzemienne dotykanie dłońmi kostek - bardzo fajne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha - leżąc na plecach, naprzemiennie dotykacie dłońmi kostek.

Zestaw ćwiczeń na kaloryfer na brzuchu

Tak jak już wielokrotnie wspomniałem w niniejszym artykule - obok treningu mięśni brzucha - bardzo ważna jest odpowiednia dieta! Jeśli posiadacie już odpowiednią dietę - to jesteście już zdecydowanie bliżej osiągnięcia upragnionej kostki na brzuchu! Poniżej przedstawię Wam zestaw ćwiczeń na kaloryfer, który możecie wykonać w domu!

Każde ćwiczenie w poniższym treningu będziecie wykonywać jedno po drugim z krótką przerwą - taki trening da Wam nieźle popalić, a jednocześnie będzie to doskonały bodziec do rozwoju mięśni brzucha i spalenia dodatkowych kalorii!

Pierwsze ćwiczenie to spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami - ręce powinny być ułożone za uszami w taki sposób aby nie pchać odcinka szyjnego kręgosłupa do przodu. Ruch prowadzicie do momentu oderwania tułowia.

Drugie ćwiczenie to klasyczne nożyce - dłonie powinny być ustawione wzdłuż tułowia, nogi ugięte (kąt 90 stopni) - w takiej pozycji na przemian opuszczacie nogi w dół - bardzo ważne aby utrzymywać odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejony do podłoża!

Kolejne ćwiczenie to spięcia brzucha leżąc nogami wyprostowanymi ustawionymi jak do świecy. W takiej pozycji ramiona są wyprostowane i próbujecie dłońmi dotknąć stóp - bardzo ważna jest tutaj kontrola odcinka szyjnego kręgosłupa aby nie "ciągnąć" nadmiernie w górę głowy tylko prowadzić ją w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa, jednocześnie mocno napinając mięśnie brzucha.

Ostatnie ćwiczenie to będzie naprzemienne dotykanie rękami stóp - w pozycji leżącej na plecach, kolana ugięte - naprzemiennie dotykacie dłońmi kostek.

Podsumowanie:

1. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami - 15 powtórzeń;
2. Nożyce - 15 powtórzeń na każdą nogę;
3. Spięcia brzucha leżąc z wyprostowanymi nogami - 15 powtórzeń;
4. Naprzemienne dotykanie rękami kostek - 15 powtórzeń na kazdą stronę.

Taki obwód wykonujecie trzykrotnie, stosując przerwę między każdym ćwiczeniem 5-10 sekund, a między każdym obwodem - około minutę.

Jak ćwiczyć mięsnie brzucha? Szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha pomoże

Sam wygląd mięśni brzucha jest niezmiernie ważny, ale jeszcze bardziej ważniejszy jest mocny brzuch! To mięśnie brzucha w dużej mierze odpowiadają za stabilizację całej sylwetki, ochronę narządów wewnętrznych, a także równoważą przeciążenia kręgosłupa. Wiele osób narzekających na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa - posiada słabo rozwinięte mięśnie brzucha i wprowadzając trening mięśni brzucha - ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może się zniwelować (oczywiście pod warunkiem, gdy ból odcinka lędźwiowego nie jest spowodowany czymś innym niż tylko słabe mięśnie brzucha). Poniżej przedstawię Wam szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha, który będzie oparty na treningu obwodowym:

Trening ten rozpoczniecie od klasycznego planku, który jest ćwiczeniem nr 1 na wzmocnienie mięśni brzucha - następnie przejdziecie od razu do planku bocznego i na każdej stronie spędzicie 20-30 sekund. Kolejnym ćwiczeniem będzie bieg w miejscu w podporze - bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha, a także "podbicie" intensywności treningu poprzez bieg z jednoczesnym ćwiczeniem mięśni brzucha. Na koniec proponuję Wam Hollow Body - ostatnie ćwiczenie w niniejszym zestawie, które bardzo dobrze wpłynie na wzmocnienie mięśni brzucha!

Podsumowanie treningu na wzmocnienie mięśni brzucha:

1. Plank - 20-30 sekund;
2. Plank boczny - 20-30 sekund na każdej stronie;
3. Bieg w miejscu w podporze - 30 sekund;
4. Hollow body - 30 sekund.

Całość wykonujecie w 3 obwodach

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami - 5-10 sekund

Przerwy między obwodami - 1 minuta.

Bibliografia:

1. Michalski L, Kulturystyka Muscle IQ, Toruń: Wydawnictwo Literat, 2015.
2. Andrzejewski G, Perfect Body Nowoczesna Kulturystyka i Fitness, Łódź: Wydawnictwo JK, 2016