Ćwiczenia na brzuch na siłowni dla dziewczyn
Budowa anatomiczna mięśni brzucha
Zanim przejdziemy do zagadnienia "jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać na siłowni" warto przybliżyć anatomiczną budowę mięśni brzucha. Mięśnie brzucha to jedna z najważniejszych grup mięśni w organizmie człowieka. Biorą one udział we wszystkich ruchach kręgosłupa za wyjątkiem wyprostu kręgosłupa, chronią narządy wewnętrzne i odpowiadają za poprawną postawę ciała i stabilizację kręgosłupa. Zbudowane są z dwóch grup: przednio-bocznej, do których zaliczyć możemy: mięsień skośny zewnętrzny oraz wewnętrzny brzucha, poprzeczny brzucha, prosty brzucha oraz mięsień piramidowy. Do tylnych mięśni brzucha zaliczyć można: mięsień czworoboczny lędźwi oraz grupę mięśni międzypoprzecznych bocznych lędźwi.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:
Jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać na siłowni?
Siłownia kojarzona jest w pierwszej kolejności z treningiem siłowym, spalaniem tkanki tłuszczowej, nabieraniem masy mięśniowej czy po prostu uprawianiem aktywności fizycznej. W mniejszym stopniu kojarzy się z samym treningiem mięśni brzucha, a jest to ogromny błąd! Jak wskazałem już w tym artykule - mięśnie brzucha odgrywają wiele bardzo ważnych funkcji w organizmie, a poza tym - co również ważne dla wielu osób - jego doskonały wygląd jest pożądany przez grono osób uczęszczający na siłownię. Zapominają jednak, że aby mieć pięknie wyglądający brzuch - obok diety - trzeba również trenować mięśnie brzucha! Bez względu na to jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni będziecie wykonywać - pamiętajcie o tym aby w każdym ćwiczeniu zachować jak najlepszą technikę wykonywanych ćwiczeń! Jest to niezmiernie ważne nie tylko w treningu brzucha u kobiet, ale i w przypadku każdego innego treningu! Ćwiczenia na brzuch dla dziewczyn powinny być oparte na ćwiczeniach, które zaangażują do pracy wszystkie mięśnie brzucha tak aby w równomierny sposób je rozwijać, a także muszą zawierać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Korzyści z ćwiczeń na brzuch są ogromne i nie należy ich ich zaniedbywać!
Jakie ćwiczenia dla kobiet są najskuteczniejsze?
Ciężko w jednoznaczny sposób stwierdzić jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni są najskuteczniejsze. Bez wątpienia ciągłe dążenie do celu, wytrwałość i odpowiednia technika wykonywanych ćwiczeń na mięśnie brzucha z pewnością spowodują, że mięśnie brzucha będą mogły się rozwijać, a także wzmacniać. Poniżej przedstawię Wam moim zdaniem 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch oraz technikę ich wykonania!
- Plank - ćwiczenie, które nie tylko wspaniale wzmocni mięśnie głębokie brzucha, ale także mięśnie nóg, ramion, a nawet pośladków! Ćwiczenie rozpoczynacie od położenia się na brzuchu, a cały ciężar ciała powinien być oparty na przedramionach, a także palcach stóp. Ręce powinny znaleźć się pod barkami. W momencie jak uniesienie tułów - należy napiąć mięśnie brzucha, nóg, ramion i ustawić ciało w linii prostej. Na początku możecie to ćwiczenie wykonać od 15 do 30 sekund a następnie wydłużać czas trwania;
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku - ćwiczenie, które bardzo dobrze rozwija dolne partie brzucha. Aby w odpowiedni sposób wykonać ćwiczenie należy złapać drążek nachwytem na szerokość barków, zgiąć lekko nogi w kolanach, utrzymując cały czas spięte ciało, wykonując odpowiednie spięcie mięśni brzucha. Następnie należy unieść nogi do góry do wysokości mięśni brzucha, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej dbając o to aby nie "bujać" całym ciałem;
- Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej - kolejne doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni brzucha, a także wytrzymałość mięśni brzucha! Odcinek lędźwiowy oraz piersiowy powinien być ułożony na piłce, ręce za uszami, brzuch spięty, a stopy rozłożone szerzej niż rozstaw bioder aby utrzymać stabilną pozycję na piłce. Trzymając napięty brzuch należy wykonać spięcie brzucha, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej z wydechem.
- Spięcia brzucha leżąc na macie - jedno z najbardziej podstawowych, ale jednocześnie jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch. Należy ułożyć się na macie z ugiętymi kolanami, stopy powinny być na szerokość barków, plecy powinny przylegać do maty, a ręce mogą znajdować się za uszami, bądź na klatce piersiowej. Mocno napinając mięśnie brzucha należy oderwać odcinek piersiowy kręgosłupa podnosząc w górę w stronę kolan. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być cały czas przyklejony do podłoża, a głowa w pozycji neutralnej. W maksymalnym spięciu należy ruch przytrzymać przez 1-2 sekund i następnie wykonując wdech należy powrócić do pozycji wyjściowej.
- Plank boczny - ostatnie ćwiczenie jakie możecie wykonać na wzmocnienie mięśni brzucha, a dokładnie mięśni skośnych brzucha. Jest to modyfikacja zwykłej deski - przyjmujecie pozycję jak do zwykłej deski, a następnie odrywacie - w zależności od której strony chcecie zacząć - lewą bądź prawą nogę oraz rękę od podłoża i przechodzicie do podporu bokiem. W tej pozycji z mocno napiętymi mięśniami brzucha, a także złączonymi stopami i tułowiem w linii prostej na początek wytrzymujecie 15-30 sekund, zwiększając czas trwania wraz z czasem.
Trening odchudzający brzuch
Z pewnością nie istnieje trening, który spowoduje, że nagle stracicie całość tkanki tłuszczowej z brzucha w cudowny sposób. Jedyne co Wam mogę obiecać to to, że wykonując trening mięśni brzucha z pewnością ten brzuch będzie wyglądał lepiej niż byście nie trenowali go ani razu! O co chodzi w treningu odchudzającym brzuch, a może inaczej - od czego zależy chudnięcie? Nie odkryję ponownie Ameryki jeśli Wam napiszę, że aby można rozmawiać o schudnięciu to trzeba mieć deficyt kaloryczny, który można spotęgować odpowiednim treningiem, który zaprezentuję Wam poniżej:
Będzie to wersja treningu interwałowego, który zawierać będzie elementy dynamiczne, a także elementy ćwiczeń skierowanych bezpośrednio na mięśnie brzucha. Pamiętajcie, że przed każdym treningiem należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, więc jeśli niniejszy trening nie będzie poprzedzony wcześniejszym treningiem - również musicie przeprowadzić rozgrzewkę, która powinna trwać 10-15 minut.
Jeśli jesteście już odpowiednio rozgrzani, bądź wykonywać będziecie ten trening po treningu siłowym - możecie zacząć ćwiczenie brzucha. Na początek wykonajcie 4 minutową Tabatę, która zwiększy Wam tętno, przez co będziecie spalać większą ilość kalorii. Jak wykonać Tabatę? Wybieracie sobie 2 ćwiczenia dynamiczne - może to być szybki bieg w miejscu, a także "padnij - powstań". Każde z ćwiczeń wykonujecie 20 sekund, następnie 10 sekund przerwy i wykonujecie drugie ćwiczenie - także 20 sekund. Taki obwód wykonujecie czterokrotnie.
Jeśli wykonaliście już Tabatę - możecie przejść do kolejnego etapu: Trening mięśni brzucha. Zaproponuję Wam trening obwodowy - na każdej stacji (a będzie ich 4) wykonujecie inne ćwiczenie i następnie mając 15 sekund przerwy - przechodzicie na kolejną. Całość powtarzacie trzy razy, a więc wykonujecie 12 serii na mięśnie brzucha!
- Spięcia brzucha leżąc na macie - 15 powtórzeń;
- Naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu na macie - 15 powtórzeń;
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:
Ćwiczenia na brzuch na siłowni to nie wszystko!
Nie raz, nie dwa pewnie słyszałyście o tym, że aby mieć pięknie wyglądające mięśnie brzucha najlepiej je trenować codziennie, a najlepiej w tym celu zastosować aerobiczną 6 Weidera. Musicie wiedzieć, że mięśnie brzucha należy traktować jak każdy inny mięsień, który trenujecie na siłowni! Oczywiście w porównaniu np. do mięśni nóg - mięśnie brzucha są mniejsze, lecz poza siłownią mięśnie brzucha pracują równie ciężko jak na treningu! Może nie zdajecie sobie sprawy, ale wielokrotnie w ciągu dnia trenujecie mięśnie brzucha - idąc, biegnąć, podnosząc się z łózka, nosząc coś w rękach i w wielu innych rutynowych czynnościach dnia codziennego. Dlatego pierwszy z mitów, które jeszcze cały czas krążą w świecie fit - nie należy wykonywać ćwiczeń wzmacniających brzuch codziennie! Mięsnie brzucha również potrzebują regeneracji! Jaka zatem powinna być częstotliwość treningu Jeśli chodzi o sam trening mięśni brzucha to niestety nawet najlepszy trening brzucha nie zadziała jeśli nie zastosujecie przy tym odpowiedniej diety. Mięśnie brzucha to rejon, w którym u większości osób (także u mężczyzn) jest on widoczny w momencie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, dlatego jeśli Wasze mięśnie brzucha nie są widoczne tak jakbyście tego oczekiwały - zastosujcie ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha w połączeniu z dietą redukcyjną, a zobaczycie, że z tygodnia na tydzień Wasze mięśnie brzucha będą co raz bardziej widoczne! Tym bardziej warto trenować mięśnie brzucha, gdyż dzięki temu będą one miały ładniejszy wygląd, a także dzięki temu Wasze ciało będzie silniejsze, a plecy nie będą o sobie dawały znać! Mięśnie brzucha to bardzo ważny rejon, który warto trenować!
BIBLIOGRAFIA:
- Bochenek A, Reicher M. Anatomia człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2018.
- Michalski L, Kulturystyka Muscle IQ, Toruń: Wydawnictwo Literat, 2015.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyTrening podczas choroby - czy można ćwiczyć podczas przeziębienia?
Wiele osób zastanawia się, czy trenować podczas choroby oraz w jaki sposób w ogóle to robić, by było to bezpieczne i korzystne. Większość ludzi uprawiających sport traktuje aktywność fizyczną jako coś na tyle oczywistego, do czego się przyzwyczaili, że nie wyobrażają sobie jej zaniechania, a okresy wymuszonych przerw są dla nich udręką. Oczywistym jest, że regularna aktywność fizyczna wpływa...
Zostaw opinię