Ćwiczenia na biceps w domu

Sposobów na trenowanie mięśni dwugłowych ramienia (tzw. ,,bicepsów”) w domowym zaciszu jest wiele. Wystarczy, że będziecie mieć dosłownie odrobinę miejsca w domu, chęci oraz dostosowany do Was ciężar, a także przyrządy do treningu (gumy oporowe, hantelki, lub po prostu siatki z butelkami wody).

W niniejszym artykule przedstawię Wam kilka ćwiczeń, które możecie wykonać w domu, bez użycia specjalistycznego sprzętu, który możecie spotkać na siłowni.

Trening w domu a trening na siłowni – co jest lepsze?

Niewątpliwie lepszą opcją będzie trening na siłowni z uwagi na ilość maszyn do ćwiczeń oraz ilości obciążeń, dzięki czemu każdy wybierze dla siebie odpowiedni ciężar. Nie mniej jednak nie należy demonizować do końca treningów w domu, gdyż lepiej jest trenować w domu niż nie robić niczego! Wręcz bym powiedział, że doceniam tym bardziej osoby, które z różnych przyczyn nie mogą sobie pozwolić na trening na siłowni, a mimo to trenują w domu! To udowadnia mocne zaangażowanie tych osób w chęć dbania o zdrowie i to jest jak najbardziej godne gratulacji! Przejdźmy zatem do meritum niniejszego artykułu, a więc ćwiczeń jakie możecie wykonać w domu na bicepsy!

1. Uginanie ramion stojąc podchwytem

Ćwiczenie to możecie wykonać przy użyciu gum oporowych, siatek z butelkami (bądź innym obciążeniem, który będziecie mieć w siatce) lub hantelkami. Bez względu na to czym będziecie wykonywać to ćwiczenie, ruch jest identyczny! W dłoniach trzymacie jeden koniec gumy oporowej, a drugi koniec znajduje się pod Waszymi stopami – ruch rozpoczynacie z wyprostowanymi ramionami, które znajdują się wzdłuż tułowia (tak samo trzymacie hantelki, bądź siatki z obciążeniem). W momencie uginania ramion łokcie prowadzicie lekko do przodu, jednocześnie wykonując wydech i skupiacie się na tym aby przez cały ruch mieć mocno spięty brzuch aby zachować poprawne ułożenie ciała. Ruch ugięcia prowadzicie do momentu aż kąt w stawie łokciowym będzie wynosił ok 15% i następnie wykonujecie powolny (2-3 sekund) ruch opuszczania, tzw. ruch ekscentryczny, jednocześnie robiąc wydech. Ciężar możecie dostosować poprzez odpowiednie naprężenie gumy oporowej (im złapiecie niżej gumę tym będzie większy opór i na odwrót), bądź poprzez dołączenie ciężaru do siatki

2. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym

3. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka

Ćwiczenie bardzo podobne do ćwiczenia opisanego w punkcie pierwszym. Możecie go wykonać zarówno przy użyciu gum oporowych, hantelek, a jeśli nie posiadacie żadnego z powyższych przyrządów – przy użyciu siatek z obciążeniem (np butelkami wody). Ustawienie ciała również jest takie samo, zmienia się natomiast położenie nadgarstków – które trzymane są w uchwycie młotkowym. Przez cały czas trwania ruchu przedramię idzie w linii łokcia, a ciało jest napięte. To ważne, że pomimo główna praca skierowana jest na biceps, to należy dbać również o to aby trzymać prawidłowa postawę ciała!

Do tego ćwiczenia będziecie potrzebować hantelki bądź siatki z obciążeniem. Ruch rozpoczynacie od ustawienia nadgarstki w pozycji młotkowej, natomiast kończycie go w pozycji podchwytu. Ruch, który wykonujecie do góry jest wykonywany z wydechem, a łokieć idzie delikatnie do przodu, natomiast ruch w dół z wdechem (łokieć wraca do pozycji początkowej – wzdłuż tułowia). Oczywiście pamiętajcie o zachowaniu odpowiedniej postawy całego ciała.

Trening w domu mięśni dwugłowych ramienia nie musi być wcale gorszy od tego na siłowni. Wszystko zależy od posiadanego w domu sprzętu, lecz nawet jeśli go nie posiadacie – macie alternatywę do ćwiczeń! Nie pozostaje nic innego jak tylko rozpocząć treningi!